Диета при СПКЯ - това, което ме интересува С рецепти от FEMNA Health
В тази статия ние обясняваме причините и симптомите на СПКЯ и ви показваме как можете да повлияете положително на симптомите чрез вашата диета. Ще научите за микроелементи и билки, както и за храни за СПКЯ. В края на статията ще намерите и няколко вкусни рецепти.
Какво е PCOS?
Синдромът на поликистозните яйчници или поликистозният яйчников синдром е метаболитно нарушение, което причинява дисбаланс на женските полови хормони.
Poly означава „много, няколко“, кистозна означава „образуване на кисти“, яйчникът е яйчник, яйчник означава „принадлежащ към яйчника“, синдромът описва повтарящ се модел на симптоми, характерни за определено заболяване.
Някои жени имат дългосрочни симптоми като нарушения на менструалния цикъл (липса или рядка менструация) поради нарушена функция на яйчниците, неосъществено желание да имат деца (поради липса на овулация), косопад, повишено окосмяване по тялото, акне, наддаване на тегло (поради инсулинова резистентност), депресивни настроения и/или фоликули или кисти на яйчниците (причинени от узряването на много яйцеклетки без овулация). Ако са налице два до три от тези симптоми, се диагностицира СПКЯ.
PCOS има няколко причини, които често се припокриват.
Има много неща, които можете да направите, за да поддържате хормоналния баланс, като внимателно коригирате диетата си.
Какво е добро за мен за PCOS?
Моля, не забравяйте да изберете висококачествена храна, за предпочитане био или регионално произведена. Ако сте инсулиноустойчиви (често срещан симптом на СПКЯ), за съжаление ще трябва да се сбогувате със захарта ... Ако не сте инсулиноустойчиви, поне поддържайте здравословен захарен баланс.
Също така важно: моля яжте достатъчно! Това в началото звучи странно, но е много важно за здравословния цикъл. Ако избягвате въглехидратите, след като гинекологът ви види поликистозни яйчници на ултразвук, може да сте на съвсем грешен път. Вашето тяло се нуждае от добър запас от въглехидрати, така че да има достатъчно нишесте за овулация.
В същото време тялото ви се нуждае от фибри. Диетичните фибри например гарантират, че въглехидратите по-бавно попадат в кръвта, което индиректно понижава нивата на инсулин.
Жизненоважни вещества и билки за СПКЯ
цинк
Това жизненоважно вещество потиска андрогените (хормони, които насърчават развитието и експресията на мъжките сексуални характеристики) и поддържа функцията на вашите яйчници.
Особено ако току-що сте спрели да приемате хапчето, но също така и с всеки друг вид СПКЯ, цинкът поддържа баланса на жизненоважните ви вещества. С PCOS имате по-високо ниво на лутеинизиращия хормон (LH - насърчава овулацията и образуването на жълтото тяло при жените) в сравнение с FSH. LH спира фоликулите ви да се развиват правилно и ги стимулира да произвеждат андрогени. Цинкът може да помогне за създаването на балансирано съотношение LH-FSH.
Божур и женско биле
Тези две растения помагат при "забавени хормони" след хапчето и по друг начин. Комбинацията от двете растения помага за нормализиране на хипофизните хормони и по този начин може да насърчи здравословната овулация.
Зелена мента
Той намалява нивата на тестостерон (което може да доведе до акне и повишен растеж на косата).
Пийте 2-3 чаши прясно сварен чай всеки ден.
канела
Канелата има прекрасната способност да стабилизира нивата на кръвната захар. Можете да си купите канела на капсули (моля, уверете се, че са добавени хром и цинк, така че метаболизмът ви също да използва жизненоважните вещества) или можете да се наслаждавате на 2-3 чаши канелен чай на ден. Това ще подобри инсулиновата ви резистентност.
Тези храни помагат в диета, щадяща PCOS
По принцип зеленчуците и други подобни са здравословни. Но не всички храни на растителна основа са автоматично подходящи за PCOS. Когато избирате храните си, не забравяйте да купувате възможно най-малко преработени продукти.
Индустриално обработената соева наденица с високо съдържание на сол и дългия списък с добавки е като кифла, направена от рафинирано пшенично брашно и съдържа малко полезно за вашето тяло.
Зеленчуци с ниско нишесте, здравословни мазнини и сътрудничество
В допълнение към здравословните мазнини, включително от ядки и семена, пресните зеленчуци и плодове с ниско съдържание на нишесте с ниско съдържание на фруктоза (например плодове и череши) трябва да съставляват най-голямата част от вашата диета. Можете да ядете практически неограничени зеленчуци. Тъмнолистните зеленчуци са особено полезни поради високото си съдържание на магнезий.
Можете да допълвате зеленчуците си, например, с бобови растения, просо, псевдозърна (зърна от растителни видове, които не принадлежат към истинското семейство зърнени култури, но се използват по подобен начин на зърнени култури, например киноа, елда, амарант), пълнозърнест ориз или висококачествено месо.
Обърнете специално внимание на качеството на въглехидратите.
Вашето тяло се нуждае от висококачествени въглехидрати. Това, от което не се нуждае, са лоши въглехидрати, като рафинирана захар и пшенично брашно или полиран ориз. Ако обаче имате много наднормено тегло, нисковъглехидратната (диета с ниско съдържание на въглехидрати) е доста ефективен начин за отслабване. Но дори и тогава можете да ядете висококачествени въглехидрати (бобови растения и псевдозърна) в умерени количества.
А какво да кажем за месото?
Когато ядете месо, опитайте се да изберете непреработени продукти, които сами приготвяте.
Например, вместо да ядете наденица, изпържете малко пилешки гърди.
Също така би било най-добре, ако можете да купувате месо от свободно отглеждани животни. Защото това има много по-добро съотношение омега-3 към омега-6. Това е свързано с факта, че животните от свободно отглеждане не се хранят със зърно. Твърде много омега-6 мастни киселини загряват безшумните ви възпаления, които от своя страна са отговорни за различни проблеми.
Някои основни правила за диета, щадяща PCOS
- Яжте възможно най-често непреработени храни (сурови зеленчуци, маруля, домашно приготвени зелени смутита, плодове, ядки и др.), Защото те обикновено се метаболизират по алкален начин и имат противовъзпалителен ефект.
- Избягвайте пърженото, прегрятото и всички готови храни
- Предпочитайте храни с нисък гликемичен товар, особено ако искате да отслабнете и/или сте устойчиви на инсулин.
- Отделете време за ядене и му се насладете!
- Яжте достатъчно и редовно!
- Избирайте хранителни добавки внимателно и разумно
Рецепти за СПКЯ
Повечето неща, които можете да си купите в магазина за хранителни стоки, са в тежест за тялото ви. Храните са предимно нагрявани, силно преработени и денатурирани. Те съдържат само малко или никакви жизненоважни вещества.
Разбира се, практично и спестява време е да си помогнете от пълните рафтове. Повечето неща вече са готови за ядене или поне приготвени до такава степен, че ще имате готовата храна за много кратко време. И все пак: тялото ви се нуждае от свежа и балансирана диета. Ето защо тук ще намерите няколко вкусни и прости рецепти, които ще подпомогнат хормоналния ви баланс с PCOS!
Вече знаете причините и симптомите на СПКЯ. Знаете как можете да повлияете положително на симптомите чрез вашата диета и знаете жизненоважни вещества и билки, както и храни за СПКЯ. Забавлявайте се да го изпробвате сега!
За закуска…
Чиа каша за късни траверси
Приготвяне: 5 минути, време за готвене: 5 минути
60 мл овесено, бадемово или кокосово мляко
2 супени лъжици LSM смес (3 части ленено семе, 2 части слънчогледови семки и 1 част бадеми), настърган
1 супена лъжица печени лешници, грубо накълцани
1 чаена лъжичка френско грозде или стафиди
Поставете всички съставки в тенджера със 185 мл вода и загрейте за 5 минути при ниска температура при непрекъснато бъркане.
Преди сервиране ги залейте с топингите и малко зърнено мляко или сервирайте с кисело мляко.
За обяд или вечеря ...
Салата от киноа с риба тон
1/4 земна краставица, нарязана на малки парченца
1/4 авокадо, нарязано на ситно
1 чаена лъжичка елда крупа, препечена
1 супена лъжица овче сирене, натрошено
Билки за гарнитура (копър, магданоз, мента)
Смесете киноата, спанака, рибата тон, краставицата, авокадото и репичките в купа. Гарнирайте с елда крупи, слънчогледови семки, семена от нар, овче сирене, бадеми и билки и залейте дресинга отгоре.
Зелен дресинг:
2 чаени лъжички карамелизиран оцет от червено вино
1 шепа магданоз с плоски листа
Поставете всички съставки в блендер, подправете със сол и черен пипер и накълцайте на ситно. Превръзката може да се съхранява в хладилник, но скоро ще загуби яркозеления си цвят.
За лека закуска ...
Топки за добро настроение
Подготовка: 10 минути (прави около 12 топки)
55g сини сливи (приблизително 8 броя)
8 половинки сушени кайсии
Поставете всички съставки с изключение на водата и изсушения кокос в кухненски робот и разбъркайте. Добавете водата, докато сместа се слепи добре. Оформете сместа на топки, супена лъжица наведнъж. След това оваляйте топките в настъргания Koos.
Може да се съхранява до три месеца в херметически затворен контейнер във фризера, идеалната закуска за онези, които са гладни за сладкиши!
Къркпатрик, Белинда, Джонстоун, Ейнсли. Лечебни хормони. Хормоносъобразно хранене и натуропатични съвети за хармоничен цикъл. Югозапад, 2019.
Тази статия е написана от Лина Кьолер и редактирана от Хана Пелгрим, експерт по здравето на жените.