Диета при менопауза - PDF безплатно изтегляне
Менопаузална диета
„Менопаузата е фаза от живота, а не болест“ (Antje Huster-Sinemillioglu)
Менструацията и увеличаването и намаляването на женската енергия е сравнима с променлив ток. С настъпването на менопаузата потокът от енергия става по-интензивен и постоянен, като постоянен ток. Фарида Шоу, Кристин Нортъп
Менопауза: коригирайте диетата си
Менопауза: Коригирайте диетата си Външни и вътрешни промени: мускулната маса намалява, мастните запаси се увеличават. -> Промените в търсенето на енергия. Нуждата от хранителни вещества и активни съставки се увеличава или променя. Защитният ефект на естрогените (включително апетита) изчезва.
Енергийна потребност Обща енергийна нужда: намалена с приблизително 250 kcal/ден поради промяната в телесния състав. -> 10-15% забавен метаболизъм Тялото по-лесно усвоява енергията и я съхранява в мазнини.
.60% от всички жени в периода преди и по време на менопаузата наддават до 13 кг (G. Göretzlehner)
Индекс на телесна маса - промяна> 56-64 години 19-24 56-64 години 23-28> 64 години 24-29
От практика винаги ям едно и също, но качвам килограми!
5 стъпки за управление на теглото през средните години Dr. мед. Кристиан Нортръп
1. Съотношение талия/ханш (0.74), ИТМ, определяне на телесните мазнини 2. Намиране на метаболитни стресори (серотонин) 3. Фитнес тренировки 4. Проверка на функцията на щитовидната жлеза 5. Храни, които нормализират нивата на инсулин и кръвна глюкоза
Измерване на дневния хранителен импеданс на инвентара
Общо енергийно потребление Основна скорост на метаболизма плюс оборот на изпълнението В менопаузата, основният оборот: нисък оборот на изпълнението: по-нисък
250 kcal се съдържат в: добро ¼ вино 40 g шоколад 50 g чипс 200 g пудинг 50 g мраморна торта 2 супени лъжици олио (30 g) 2 филийки (100 g) пълнозърнест хляб 2 филийки (70 g) сирене Gouda 3 филийки (60 g) салам
Закуска 2000 kcal План 1 чаша кафе 2 филийки кафяв хляб 10 g масло 30 g конфитюр Обяд 2 месни питки 200 g грах и моркови 250 g картофено пюре 100 g доматена салата 200 g ябълков крем закуска 250 g банан кисело мляко вечеря 2 пълнозърнести рула 60 g крем сирене 1 парче шунка Краставица, Лук 10 g масло
Закуска 2000 kcal План 1750kcal План 1 чаша кафе 2 филийки черен хляб 10 g масло 30 g конфитюр Обяд 2 месни питки 200 g грах и моркови 250 g картофено пюре 100 g доматена салата 200 g ябълков крем закуска 250 g бананово кисело мляко 125 g бананово кисело мляко вечеря 2 пълнозърнести рула 60 g крема сирене 1 филия шунка, краставица, див лук 10 g масло извара вместо масло
Фитнес тренировка Колкото повече мускулна маса, толкова повече енергийни разходи (топлина), толкова по-ефективно се изгарят хранителните вещества.
Фитнес тренировка Издърпване на костите -> Превенция на остеопорозата Сърдечно-съдова система Стабилизиране на теглото
Коригирайте нуждите от хранителни вещества и активни съставки!
Коригирайте изискванията за хранителни вещества и активни съставки! G здравословна диета
Здравословно хранене: Защо? Какво? Като?
Защо? Глад Вкус Опит Културни влияния Традиционни влияния навици Глад на душата.
Психичен глад Биологичен глад
Хранене, ако сте органично гладни!
Храносмилане -> спадащо ниво на естроген -> бавно черво -> лекарства -> бавно черво
За поддържане на червата: достатъчно течности и фибри (30 g) млечнокисели храни газирана минерална вода пробиотични млечни продукти
Непоносимост към хистамин хормонален баланс в полза на естроген (прогестинът отстъпва) внезапна непоносимост към хистамин
Симптоми на предменструален синдром главоболие в същата част от цикъла промени в настроението спазми и болезнени мъже. (Хистаминът насърчава контракциите на матката, повишеното производство на простагландин)
Хистаминът (биогенен амин) стимулира секрецията на стомашен сок, има вазодилататорен ефект и понижава RR като невротрансмитер в цикъла сън-будност, контрол на апетита и способност за учене
Разграждане: ензим диамин оксидаза, витамин В6, С Храни, които могат да предизвикат симптоми, свързани с хистамин: сирене с дълго време на узряване, колбаси, преработени меса и рибни продукти, алкохол, ферментирали храни, готови ястия, домати, ягоди и цитрусови плодове, шоколад,
-> Водете дневник за храна във връзка с менструалния календар
Лечебна храна Лечебно семе Антиканцерогенно и фитоестрогенно съединение, наречено лигнани.
Лигнани Ленено семе Овесени трици Леща Слънчогледови семки Броколи Аспержи.
Ленено семе антивирусно, антибактериално, антиоксидантно понижаващо LDL, повишаващо HDL Омега-3 мастни киселини, най-добре като прах (2-3 лъжици/ден)
Ленени семена спрямо семена от чиа 1 кг семена от чиа струват четири пъти повече, отколкото съдържат ленените семена. Слизестият слой в обвивката на семената почти не съдържа калций
Производство на хляб от семена от чиа, заместване на яйца, защита на стомаха -> високо съдържание на протеини, забавя усвояването на KH, без глутен, съдържа хлорогенова киселина
Вторични растителни вещества 60 000-100 000 на ден изяждаме около 1,5 g SPS билка: 49 различни SPS функции Защита на растенията (UV радиация, болести, вредители) Регулатори на растежа Аромати, горчиви вещества и оцветители
PLC за въздействие не са от съществено значение за живота, но могат да доведат до голяма разлика! Потискат бактериите, вирусите, гъбичките. Предотвратява вредното окисляване. Предотвратявайте образуването на кръвни съсиреци. Укрепване на имунната система. Инхибират възпалението. Нормализирайте нивата на холестерола.
Класификация на багрилата (лутеин, ß-каротин, ликопен) фитостероли (намалена абсорбция на холестерол в червата) сапонини (пенообразуватели) глюкозинолати (кръстоцветни броколи, келраби, репички) полифеноли (флавоноиди, фенолна киселина, антоцианини) протеазни инхибитори на протеини, инхибитори на протеазата Ментол в мента.) Сулфиди (алицин в чесън) Фитоестрогени (фитоестрогените са структурно подобни на собствените естрогени на организма и имат ефект върху хормоналния баланс, представители: изофлавони, лигнани
Изофлавони соя и соеви продукти боб стафиди фъстъци нахут грах.
Изследвания на изофлавони:. Като хранителна добавка или диета, богата на фитоестрогени, няма или има само незначителен ефект върху горещите вълни.
От 2007 г. BfR дори предупреждава да не се приемат такива препарати, тъй като изофлавоните в изолирана форма и във високи дози могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза и да променят тъканта на млечната жлеза. насърчава се развитието на рак на гърдата.
Мляко, бобови продукти
Защитният ефект на естрогените изчезва. Процесите на разграждане не могат да бъдат предотвратени, но могат да бъдат забавени чрез много упражнения и съзнателна диета. -> прием на калций
Калцият най-важният строителен материал за костната тъкан Млякото преди лягане потиска секрецията на паращитовидния хормон и намалява загубата на кост през нощта.
Доставка на калций 1.) Мляко и млечни продукти 2.) Минерална вода (> 150 mg/l: Astoria, Römerquelle, Alpquell.) 3.) Зеленчуци (броколи, копър, зеле, кресон) и бобови растения 4.) Плодове (къпини, цариградско грозде, касис, Шипки, киви, портокал, мандарина, смокиня) 5.) Билки като магданоз и копър, маргаритки 6.) Ядки, семена
Храна mg/порция Мляко/млечни продукти 200 ml (1 чаша) мляко, кисело мляко, кефир, мътеница приблизително 240 mg 1 чаша кисело мляко 173 mg 2 филийки (60 g) Ементалер (45% FiTr.) 660 mg 3 супени лъжици (30 g ) Пармезан 420 mg 2 филийки (60 g) Edam (30% FiTr.) 522 mg 1 порт. Моцарела 380 mg 1 порт. (60 g) Камамбер (45% F.i.Tr.) 210 mg зеленчуци 1 порт. (200 g) зеле (сурово) 424 mg 1 порт. (200 g) копър 218 mg 1 порт. (200 g) броколи 174 mg 1 порт. (200 g) праз 174 mg 1 порт. (20 g) градински кресон (суров) 42 mg 1 връзка (15 g) магданоз 37 mg други 50 g бадеми 126 mg 50 g лешници 113 mg 1 1/2 супени лъжици сусам 118 mg 150 g тофу 158 mg
Възможно ли е без краве мляко? Алергия към краве мляко, непоносимост към краве мляко. -> Не приемайте веднага калциеви таблетки -> Вместо това, зеле, броколи, бадеми, сусам, бобови растения и богата на калций минерална вода
Самолечението влошава усвояването на желязо, цинк и магнезий и може да доведе до недостиг на тези важни хранителни вещества.
Сравнение на мляко ориз овес соя крава 100 ml протеин 0,2 g 0,6 g 3,3 g 3,3 g мазнини 1,2 g 1,4 g 2,8 g 3,5 g въглехидрати 11 g 6,0 g 1, 9 g 4,7 g Калций 120 mg * 120 mg 120 mg * 120 mg Цена/л 2,19 1,69 2,19 1,15 * обогатен
Соева лечебна храна Също така: ленени семена и храни с биофлавони (цитрусови плодове, череши, боровинки, боровинки,)
Съдържание на калций - бобови растения 15 g грах 1 супена лъжица 4 mg 30 g кълнове боб мунг 1 супена лъжица 4 mg 150 g леща, 1 порция 12 mg 20 g соя, 1 супена лъжица 50 mg 150 g бял боб, 1 порция 72 mg 100 g тофу, 1 порция 130 mg
Ефект от соя Намаляване на горещи вълни Кожа, коса, нокти Вагинална влага Промени в настроението Симптоми на ПМС Мигрена,.
Кръстосани алергии Основна алергия Полен от трева и зърнени култури Полен от дървета (бреза, лешник, елша, бук) Билков прашец (напр. Крак или гъши крак) Латекс от домашен акар Зърнени брашна и продукти (пшеница), люпиново брашно лешник, кит, пара и кашу, бадем, ябълка, круша, праскова, нектарин, череша, слива, киви, кайсия, морков, целина, домат, соя, анасон, копър, Ким, кориандър, магданоз, копър, босилек, риган, чили целина, морков, копър, артишок, домат, червен пипер, лайка, анасон, ким, кориандър, къри, магданоз, чесън, босилек, риган, черен пипер, индийско орехче, канела, Джинджифил, слънчогледови семки авокадо, банан, киви, ананас, манго, медена роса пъпеш, смокиня, папая, праскова, маракуя, целина, домат, червен пипер, кестени, елда раци, скариди, омари, скампи, раци, миди, стриди, калмари, охлюв
Витамин D 20 µg/ден -> Синтезът на витамин D е ограничен с повече от 97 процента чрез използването на слънцезащитни кремове, препоръчани за профилактика на рак на кожата. За да се компенсира това, най-късно трябва да се приема повече витамин D през храната по време на менопаузата.
Доставка на витамин D 1.) Мазни риби като херинга, скумрия, сьомга 2.) Черен дроб 3.) Яйца 4.) Гъби (хранителни добавки)
Източници на протеин Животински месо, риба, яйца, млечни продукти Зеленчукови бобови растения, ядки, просо на прах По време на менопаузата: увеличаване!
Риба Недостатъкът на консумацията на риба: излагане на тежки метали
Омега-3 мастни киселини = ненаситени мастни киселини = съществен ефект: антиаритмично стабилизиране на кръвоносните съдове и клетъчните агрегати по-ниски концентрации на триглицериди антиатеросклеротични противовъзпалителни намалява риска от счупване на костите
Добри масла (съотношение на омега-6 към омега-3) ленено масло 1: 3 конопено масло 3: 1 рапично масло 2: 1 орехово масло 6: 1. Зехтин 11: 1 Царевично масло 50: 1 Слънчогледово масло 120: 1 Шафраново масло 150: 1
Вода Най-малко 2 литра зелен чай Полифеноли (= вторично растително вещество) намалява сърдечно-съдовите заболявания антиоксидативно
Алкохолът с високо съдържание на калории пречи на метаболизма на естрогена, създавайки хормонален дисбаланс
Ефект за затопляне на подправките: джинджифил, кардамон, карамфил, канела, куркума, мащерка, черен пипер, лук, лют пипер, чесън, кориандър, ким, индийско орехче, копър, къри, магданоз, розмарин. охлаждащ ефект: сол, соев сос, естрагон, пелин, бял равнец, черен и зелен чай.
Алтернативно - освежаващи репички, кълнове, кресон, нахут, жълти и черни соя, маслини, ябълка, круша, грозде, портокал, ягода, мандарина, боровинка, вишна, червена боровинка, цариградско грозде, соево мляко, тофу, крема сирене, кисело мляко, мътеница, сметана чай от слез, Чай от маточина, градински чай, сок от пресни плодове, сок от ябълки и круши, зеленчукови сокове
Алтернативно - студени домати, авокадо, ананаси, киви, лимони, банани, манго, дини, кисело мляко, краставици, раци и раци, много горчиви билкови чайове като валериана, тинтява, дамска мантия, корен от глухарче, бял равнец или пелин.
Като? Яжте с всичките си сетива
76 Добре сдъвкано се усвоява наполовина.
Позволяваме ли си да се наслаждаваме? много задължения отслабване пороци няма време забрани задружност стрес лоша съвест забързан прилив
. Научихме се да избираме храната си по числа и да разчитаме повече на нашите умения за четене и смятане, отколкото на сетивата ни. Нищо чудно, че сме се превърнали в едни от най-притеснените ядещи в света сред нашето невероятно изобилие. М. Полан
Здравословното хранене по време на менопаузата означава хранене, когато сте органично гладни. Хранене седнало, в покой, внимателно. Яжте с вкус (VGM (H) OS, калций, витамин D, омега-3 мастни киселини, фитоестрогени). Яжте, докато се наситите.
Растителни екстракти ленено семе: само за червата изофлавони (фитоестрогени) от червена детелина и соева валериана, хмел, маточина, пасифлора, лавандула, жълт кантарион, монахов пипер, сибирски ревен, градински чай, гинко за главата
Добавки с калций и витамин D
Храната е здравословна, когато изглежда добре, мирише добре, има добър вкус и ви кара да се чувствате добре.