Диета при менопауза - Natur House

По принцип повечето жени, които достигат менопаузата, наддават на тегло, средно между 3 и 5 килограма. Основните причини са хормоналните дисбаланси в организма, но също толкова важна роля играе забавянето на метаболизма или небалансираното хранене.

По време на менопаузата основният метаболизъм, т.е. консумираната енергия в покой намалява с 200 калории. Мазнините се натрупват особено в коремната област, като по този начин се превръщат в сърдечно-съдов рисков фактор. Следователно отслабването е необходимо преди всичко за здравето, а не от естетически съображения.

Задайте график на хранене

Ако имате подреден график на хранене, т.е. три основни хранения и две закуски, можете да стимулирате метаболизма, който е по-бавен от обикновено.

Хормоналните промени могат да понижат нивата на серотонин в тялото и това вещество действа като невротрансмитер, който наред с други процеси контролира апетита. Редовното хранене ще ви помогне да избегнете преяждането. Добре е да знаете, че протеините предизвикват усещането за ситост по-бързо, но е препоръчително да се консумират предимно растителни протеини.

Освен това не бързайте, когато се храните, а се наслаждавайте на храната. Усещането за ситост обикновено се появява 15 до 20 минути след започване на храненето.

Консумирайте много фибри

Фибрите бързо предизвикват чувството за ситост и това усещане продължава по-дълго. Тези растителни съединения, които тялото не усвоява, всъщност регулират чревния транзит и забавят усвояването на захарта и мазнините в организма.

Консумацията на фибри предотвратява сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори някои видове рак.

Ето защо е препоръчително да ядете сурови или варени зеленчуци или плодове. Сушените зеленчуци също са посочени в ежедневната диета, поне веднъж седмично. Те са богати не само на фибри, но и на растителни протеини, желязо, калий и магнезий.

Направете възможно най-много движение

Разхождайки се бързо, домакинска работа или друг вид физическа активност ще ви помогне да увеличите мускулната си маса и калоричните си изгаряния, но също така ще ви помогне да поддържате фигурата си. Опитайте се да ходите поне половин час и три пъти седмично практикувайте спорт със средна интензивност, който ви харесва най-много, независимо дали е бягане, плуване или колоездене.

Можете да изберете и други форми на спорт, като танци, йога или пилатес. Те ще ви помогнат не само да поддържате форма, но и да се отпуснете. Редовното упражнение също помага за намаляване на симптомите на менопаузата.

Спазвайте балансирана диета

Ако искате да ограничите наддаването на тегло, поддържането на балансирана диета е от съществено значение. Яжте по-малко мазнини, рафинирана захар, алкохол и сол. Не елиминирайте напълно „добрите“ мазнини от диетата си, но дайте приоритет на нерафинираните растителни масла, като зехтин или рапично масло.

Сладките могат да се приготвят със заместители на захарта, като сироп от агаве или стевия.

Изберете сложни въглехидрати, които откриваме цели зърна, ориз, леща, сух боб или грах. Приемът на протеини може да се получи от постни млечни продукти, риба, постно месо и яйца, ядени умерено.

Използвайте повече естествени подправки, т.е. билки и зеленчуци, за да избегнете добавянето на твърде много сол към храната. Избягвайте търговските консерви, които често са твърде солени, защото солта насърчава задържането на вода в тялото.

Не прибягвайте до строги диети

Драстичните диети за отслабване причиняват нарушения в тялото и често имат онзи йо-йо ефект, което означава, че ще върнете цялото загубено тегло, когато се откажете от диетата.

Много от така наречените „диетични“ продукти на пазара водят до погрешно схващане, че те могат да се консумират в по-големи количества. Всъщност е необходима умереност, без значение какъв тип храна ядете.

а план за балансирано хранене е този, който позволява вариации, така че можете да консумирате храни от всички категории храни, но в различни пропорции.

Основни хранителни вещества по време на менопаузата

Витамин D и калций са от съществено значение по време на менопаузата за предотвратяване на остеопороза. Тези вещества се намират в млечните продукти или рибите - особено сьомга.
Омега 3 мастните киселини спомагат за поддържането на здравето на нервната система и защита на сърцето и артериите. Те се намират в растителни масла, ядки или риба.
Антиоксидантите играят роля за предотвратяване на преждевременно стареене и укрепване на имунната система. Антиоксидантите се намират в плодовете и зеленчуците и в някои билкови чайове.

Всички тези хранителни вещества се намират в храни, които трябва да бъдат част от ежедневната ви диета, но понякога е необходим по-висок прием, който можете да получите от хранителни добавки. Имайте предвид това хранителни добавки играят ролята на пълноценно балансирано хранене и начин на живот, в противен случай не можете да постигнете най-добри резултати.