Диета прекъсва и препоръчва OTL блог

В тази статия бихме искали да разгледаме как можете да подходите правилно и да оптимизирате диетата си в дългосрочен план. С така наречените диетични почивки и препоръки, хормоналните и психологическите корекции на диетата могат да бъдат отложени или обърнати превантивно.

Този принцип може да доведе до повече успех с целенасочена загуба на тегло при диета и да намали типичните проблеми на диетата. Тези съвременни концепции за диетично планиране са подходящи не само за състезателни спортисти, но и за всички диетични цели.

БЕЗПЛАТЕН ОНЛАЙН КАЛОРИ КАЛОРИИ

Изчислявайте лесно дневната си консумация на калории, нуждите от калории и оптималното разпределение на макронутриентите. След това можете да го използвате, за да се справите с целите си: изграждане на мускули, загуба на мазнини или просто балансирана диета.

С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност

Много благодаря!Достъпът ви е на път

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:

1. Отворете имейла си сега и го потърсете от [email protected]

2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.

3. След това ще ви изпратим достъп до онлайн калкулатора на калории.

Какво се случва с тялото ви при диета?

На първо място, в този случай ние определяме диетата като фаза, в която съзнателно намалявате калориите си, за да можете да отслабнете. Въз основа на принципа на калорийния баланс, вие със сигурност вече знаете, че имате нужда от калориен дефицит, за да можете да отслабнете - следователно трябва да носите по-малко енергия за себе си, отколкото консумирате ежедневно. В комбинация с интензивни силови тренировки, тялото ви може преди всичко да губи мазнини по този начин.

Но да се върнем към основната тема: Какво всъщност се случва с тялото ви при диета, ако му давате по-малко енергия?

Балансът между ситост и глад

Хормоните регулират много функции в тялото ви. Така е и в този случай. The Лептин, което често се нарича Сит хормон се нарича, намалява в рамките на диета. В същото време се увеличава Грелин, което като Хормон на глада е озаглавен драматично. Комбинацията от двата хормона гарантира, че тялото ви е по-малко наситено и в същото време се сигнализира за повече глад чрез намаленото енергийно снабдяване. Така че тялото ви иска да ви каже, че отново трябва да ядете повече. Но ако го направите, няма да можете да губите мазнини.

инсулин

Храната, която ядете, гарантира, че хормонът инсулин се освобождава в тялото ви. Казано по-просто, това е, наред с други неща, за да пусне въглехидратите във вашите клетки, като им отвори „портите“. Освен това инсулинът също е важен генератор на сигнали за изграждане или поддържане на мускулите, към който се надяваме да се стремите като част от вашата диета. Съответно, ако общият ви прием на храна е намален, секрецията на инсулин също намалява, което може да повлияе неблагоприятно на сигналите за поддържане на мускулите.

Тиреоидни хормони

Метаболизмът ви в организма се регулира, наред с други неща, от щитовидната жлеза и нейните хормони. При особено силни и особено дълги диети тези хормони могат да се коригират надолу, което означава, че важните функции отсъстват или са ограничени. Това може да доведе до минимално по-ниска консумация на калории, но също така и до цялостно по-слабо функциониращ организъм.

Полови хормони

Половият хормон тестостерон дори се повлиява положително в случай на желана загуба на мазнини. Защото по-малко мастна тъкан означава за тялото, че първоначално се произвежда повече и по-малко в естроген се преобразува.

Дългосрочният калориен дефицит обаче компенсира това, като забавя производството на тестостерон.

Особено жените са много чувствителни към големи корекции в енергийния си прием. Това може да стигне толкова далеч, че ограниченото производство на хормони в резултат на дълга и прекалено тежка диета може дори да доведе до пропуснати периоди - че това състояние е нежелано и супер нездравословно, вероятно е без съмнение.

Кортизол

Така нареченият Хормон на стреса се увеличава в рамките на диета. Колкото по-дълга и по-интензивна е фазата на диетата, толкова повече от нея се натрупва. Като цяло това отново влошава ситостта, тъй като споменатият по-горе лептин губи ефекта си на мозъчното ниво. Освен това регенерацията също може да бъде нарушена.

Междинно заключение

Вашето тяло много се бори с диета с намалено количество калории. Поради намаленото снабдяване с енергия, ситостта и гладът се приспособяват към вашия недостатък, защото получавате повече апетит за висококалорични храни. Освен това вашите полови хормони в комбинация с намалена продукция на инсулин затрудняват поддържането на мускулите ви. В съчетание с нарушена регенерация, дългосрочната интензивна диета в началото не изглежда разумна. Тези корекции се извършват в различни периоди от време. Разбира се, няма да понесете всички проблеми веднага, но след шест до десет седмици диета с около 75% от калориите за поддържане изглежда, че са включени основни корекции

диета периодизиране - решението на проблемите?

Целта на вашата диета е на първо място ясна: в дългосрочен план трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. Но сега сте научили предварително какво може да се случи с тялото ви, ако сте в дефицит на калории твърде дълго или твърде много. Няма начин тялото ви да се адаптира негативно: но можете да помогнете да определите колко бързо и до каква степен това се случва. Подобно на начина, по който можете да периодизирате тренировъчния план с различни фази на интензивни тренировки и седмица на разтоварване, можете също така да планирате съответно храненето си в диетата. Следващото проучване трябва да изясни предимствата на диетичната почивка.

Екскурс: Защо диетата ви дава предимства - проучете се

Изследването разглежда мъжете с наднормено тегло и ги разделя на две групи:

Група 1: 33% енергиен дефицит дневно в продължение на 16 седмици
Група 2: 33% енергиен дефицит дневно в продължение на 30 седмици с двуседмични почивки за диета

Няма наддаване на тегло по време на диетичните почивки
Група 2 загуби около 50% повече телесно тегло или мазнини
Масата без мазнини беше много подобна
Скоростта на метаболизма в покой е по-малко намалена в група 2
След половин година поддържането на теглото беше по-добро в група 2

Поради това успехът на диетата чрез редовните диетични почивки беше значително по-добър. Изглежда, че тялото може да се справи по-добре с също толкова висок калориен дефицит, ако му се дава почивка от време на време - по време на тази фаза тестваните субекти са яли поддържащи калории. Единственият недостатък в момента изглежда е, че цялата продължителност на диетата в група 2 е била значително по-дълга.

Възможни обяснения

Причината за по-добрия успех на диетата се крие в комбинация от корекциите на тялото ви, споменати в началото.

1. Периодите на повишен прием на калории подобряват производството на лептин

Веднага щом консумирате повече калории, особено въглехидрати, в рамките на една диета два до три дни подред, нивата на лептин изглежда се увеличават. Резултатът: отново имате по-добра наситеност. Заедно с намалена продукция на грелин, ще ви бъде много по-лесно да се справите с калорийния си дефицит. По-малко (горещ) глад означава по-малко нежелани калории и по-голям калориен дефицит.

2. Метаболизмът е зает

Корекциите в метаболизма ви в повечето случаи не са основната причина, поради която вече не губите тегло. Често има пределни корекции от 50 до 150 kcal след умерена диета. Но диетичните почивки изглежда също могат да предотвратят тези адаптации, като подпомагат производството на хормони.

3. Повече енергия за деня

Диетична почивка с поддържащи калории ви осигурява ценна енергия. Това вероятно ще увеличи ежедневната активност, без да забележите. Тялото ви е готово да се движи повече. Той обича да намалява тези несъзнателни дейности по време на дълга диета. Освен това се предлага повече енергия за силови тренировки, което означава, че мускулната маса може да се поддържа по-добре. Тази комбинация прави диетата много ценна.

Така че като цяло диетичните почивки няма да развалят калорийния ви баланс, стига да не превишавате калориите по време на почивката. В най-лошия случай ще отслабнете точно толкова, колкото и без почивки, но ще ви трябва по-дълго. На теория и потвърдени на практика обаче, някои положителни фактори за производството на хормони, както и вашата активност и чувството ви на глад, изглежда играят важна роля за по-доброто и лесно отслабване.

И така, как можете да коригирате вашето хранително планиране, за да постигнете по-добри резултати в бъдеще?

Първи правилни диети: Диета за почивка - Всичко, което трябва да знаете

Една крачка назад - две крачки напред. Принципът на диетичната почивка е съвсем прост: Вие давате на тялото си определен период от време в рамките на дълга диета, в която то може да се възстанови. В този период няма да отслабнете, но след това ще имате по-малко проблеми с отърваването от желаните мазнини. За какво трябва да внимавате?

Кой трябва да използва диетични почивки в диетата?

Хора, които планират дългосрочна диета (над 10 до 12 седмици)
Хора, които имат време и искат да имат повече успех и по-малко проблеми
Силови спортисти, които се интересуват от поддържане на мускулната си маса/производителност
Спортисти, които искат да получат под 10% KFA

Как да използвам диета почивка?

Продължителността на диетата трябва да бъде между 1 и 3 седмици
Честота на всеки 6 до 12 седмици
Насочете калориите за поддръжка
Регулирайте макронутриентите
Може да се комбинира със Deload седмици

Какво да очаквате по време на диетични почивки?

Теглото намалява, увеличава се или застоява -> Не ви побърквайте
Някои физически и хормонални корекции могат да бъдат обърнати
Енергийните нива могат да се увеличат
Гладът се увеличава първо, но намалява в дългосрочен план

Знаете ли всъщност вашата лична консумация на енергия? С нашия онлайн калкулатор на калории можете лесно да изчислите дневните си нужди от калории за съответната си цел само с няколко стъпки. Ако зададете калкулатора на „поддържане на теглото“, можете да изчислите калориите за поддръжка за вашата диета. Чувствайте се свободни да го изпробвате!

Refeed ден - малка почивка

Ако пълна диета от една до две седмици не се вписва във вашето диетично планиране, така нареченият препоръчан ден може да бъде възможен вариант за вас. За два до три дни увеличавате приема на калории предимно чрез въглехидрати, приблизително до калориите, които поддържате. Особено при дълга диета, това може да ви осигури енергията, необходима ви за тежки тренировки. Трябва обаче да сте наясно, че едва ли можете да отмените корекциите на хормонално ниво само за няколко дни; тялото не реагира достатъчно бързо на промените. При всички предимства диетата е по-подходяща.

Заключение

Човешкото тяло е шедьовър на природата и преминава през много от това, което очакваме от него всеки ден. Що се отнася обаче до здравословното и успешно отслабване в дългосрочен план, можете да направите всичко възможно, за да осигурите на организма си активна подкрепа. В този случай диетичните почивки, т.е. кратките диетични почивки, се оказаха полезни.

Какво мислите за съвременния подход към планирането на диетата - Достатъчно ли сте търпелив, за да диетирате две до четири седмици по-дълго, но постигате ли по-добри резултати?

Разгледайте тази публикация, ако искате да знаете кой тип диета ви подхожда.