Диета преди и след тренировка Диетологът - Ванеса Брандл
има ли "правилно хранене преди и след тренировка? На какво (особено) трябва да обърна внимание? Какво наистина е добро за мен? Ако търсите „хранене преди и след тренировка“ с търсачката, ще намерите над 3 милиона записа. Бързо губите представа за нещата. По принцип много четете за правилното хранене след тренировка. За съжаление много често се пренебрегва какво да се яде преди тренировка, без значение за какъв вид спорт става въпрос. Защото нищо не отива (по-нататък) без енергия и сила. Винаги искате да дадете всичко от себе си и да постигнете още повече. Поради тази причина „правилната“ диета преди и след тренировка играе много важна роля.
Какво е основното предизвикателство? В днешно време всеки има малко време и все още иска извлечете максимума от всяка тренировка. Освен това, за съжаление, много хора не знаят кои храни да консумират или как би трябвало да помогнат за постигане на поставената цел и за оптимално регенериране след това. Много любители на спорта вярват, че консумацията на въглехидрати след тренировка води до по-лоши резултати (но това е вярно Не!). Освен това мнозина не консумират повече ястия след тренировка, в противен случай обучението би било безплатно (това също не е вярно!). То идва ВИНАГИ на Общо вложена енергия върху него!
С тази статия се опитвам да ви дам груб преглед на това, което тялото ви иска преди и след тренировка и какво трябва да му дадете!
Оптималното хранене ви отвежда на следващото ниво
От какво се нуждае тялото ви Енергия, разбира се, за да функционира, да доставя жизненоважни органи и да се представя добре. Бих искал да го обясня възможно най-просто: Нашето тяло изгаря 3 важни основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) всеки ден, с енергия под формата на ATP (Аденозин трифосфат). Това е нашият основен източник на енергия. Когато не се нуждаете от тази енергия, тя се съхранява като креатин фосфат (KP), гликоген и мазнини. (Гликогенът, т.е. съхранението на въглехидрати, е ограничено в сравнение със съхранението на мазнини). Ако тялото ви трябва да се представя добре, то получава съхранената енергия с помощта на АТФ, в зависимост от това колко бързо се нуждаете от енергиен тласък и колко интензивно тренирате.
Има два различни вида енергийни доставки
- анаеробни (без образуване на кислород)
- аеробни (с използването на кислород се използват въглехидрати)
В анаеробни Има два други вида производство на енергия:
- млечна киселина (Креатин фосфат без млечна киселина): разделяне на АТФ и креатин фосфат (КП)
- Скорост, бързина
- напр. Състезатели, къси спринтове, спринтове в стъпалата и хандбала
- млечна киселина (Въглехидрати с млечна киселина): непълно разграждане на глюкозата с образуване на лактат; Лактат - рециклиране в мускулните клетки и черния дроб
- напр. 400 метра бягане, 200 метра плуване, интензивно интервално натоварване (футбол, хандбал, бягане, ...)
В аеробни Създава се енергия завършен изгаряне на Въглехидрати (гликолитичен) и Мазнини (липолитично).
- Издръжливост, базова издръжливост
- напр. Бягане на дълги разстояния, триатлон, ски бягане, ...
Различни цели и препоръки за диета
Каква е твоята цел? Искате ли да отслабнете, просто поддържайте форма, станете по-бързи или изградете мускули?
Някога по-конкретни и измерими вашите цели толкова по-добре е.
Затова се заемете със следните 4 въпроса:
- Какво точно искам да направя?
- Защо искам да го направя?
- Как искам да го направя?
- кога искам да го направя?
Диетата играе много важна роля за постигането на вашата цел и трябва разумно да бъде адаптирана към нея. Какво точно означава това? Че трябва да адаптирате своите редовни (!) Ястия или закуски към вашите тренировки/тренировки!
Тренировка за издръжливост
Какъв вид тренировка за издръжливост има в програмата днес? Бягане, планинско колоездене, състезателно колело? Случайно ли е да си изчистиш главата? Или се подготвяте за маратон или състезание?
Нуждаете ли се само от лека закуска преди тренировка, за да заситите глада и да поддържате нивото на кръвната захар постоянно? Какво е особено подходящо в този случай и колко почивка трябва да има между последното ви хранене и тренировка?
Можете да вземете това около 30 до 90 минути преди вашата тренировка:
- или оризови вафли с орехово масло или какаов спред
Вие сте сутрешен човек и искате да правите тренировъчната си сесия на гладно? Няма проблем и! Най-добре е да изберете такъв ниска интензивност и изпийте чаша вода пред нея. На празен стомах се препоръчва да сте на път за максимум 40 до 60 минути.
Ако обаче се подготвяте за (полу) маратон или триатлон и сте на път за няколко часа и трябва да изминете много километри, нещата отново изглеждат по различен начин. В този случай се нуждаете от достатъчно енергия, за да можете успешно да завършите проекта си. A оптимален прием на въглехидрати по този начин трябва да се гарантира. Не може да бъде:
- каша с банан и канела (или алтернативно купа с каша от киноа или елда)
- Палачинки с извара, мед, плодове и какаови зърна
- 2-3 филийки препечен хляб с нискомаслена заливка напр. Извара, извара, шунка и сирене
Тегло/функционално обучение
Като цяло: ако не сте гладни, не е нужно да ядете нищо преди кратка тренировка. Ако обаче се чувствате слаби, можете да вземете малко нещо до 60 минути предварително (в зависимост от вашата толерантност), за да се снабдите с достатъчно енергия. Единият е най-подходящ там Смес от въглехидрати и протеини, като.:
- домашно приготвен бар на мюсли или бисквити с овесени ядки
- Различни люспи с (нискомаслено) краве мляко или бадемово или оризово мляко
- Бананов хляб с извара и сладко или орехово масло, напр. Бадемово, фъстъчено или кашу масло
- шепа ядки и 1 парче плод
Обърнете внимание на продължителността на оставането на храната. Млечните продукти, ядките и плодовете имат по-дълго време на задържане.
Вашата основна цел е, Мускулна маса и или Изградете сила. Приемът на въглехидрати и протеини по време на периода на възстановяване увеличава мускулния растеж и инхибира разграждането на протеините, което води до положителен протеинов баланс и съответно до увеличаване на мускулната маса. Това означава, че храненето играе важна роля заедно с тренировките. Ти ще няколко високо протеинови хранения през целия ден вземете при вас (Препоръка: около 30 g протеин на хранене). Оптималното време или анаболния прозорец не трябва да се разглеждат твърде критично и вероятно е по-голямо от 2 часа преди и след тренировка. Единият е най-подходящ Смес от всички 3 важни основни хранителни вещества (Въглехидрати, протеини и умерен прием на мазнини), като:
- Палачинки с плодове и кленов сироп или мед
- Porerdige с бадемово мляко с плодове и сироп от агаве
- Домашен протеинов шейк със извара, овесени люспи и плодове
- постно месо/риба с ориз/картофи и грах, боб, смесени зеленчуци (рафинирайте с билки и сусам)
В този случай просто трябва да го изпреварите нещо леко Консумирането на храни с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, бобови растения или билки) може да доведе до газове. В добре познатите пози като „обърнатото надолу куче“ или „кобрата“ пълният стомах може да бъде доста неудобен. Не само конкретно за йога, но като цяло за всички спортове. Можете да закусите предварително, ако забележите „ръмжене в стомаха“:
- шепа ядки (за предпочитане несолени)
- Бананов хляб със или без намазка
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Вашето тяло ще ви покаже кое е добро и кое не. Всички сме различни! Колко време ще отделите между храненето и тренировката зависи от вас! Има хора, които се нуждаят от почивка от поне два часа, за разлика от други, които могат да ядат нещо преди 20 минути, без да се чувстват зле, докато тренират.
Какво предпочитате да ядете преди тренировка? Споделете вашата идея (и) за „Снек преди тренировка”! Очаквам вашите отзиви и предложения.
И да, има част 2 от тази статия, тъй като все още не съм ви казал какво сте (особено) след тренировка трябва да се обърне внимание. Едно нещо предварително: без хранене или без въглехидрати след тренировка, тъй като това води до по-лоши резултати не е тайната рецепта и не е вярно! Но повече за това следващата седмица!