Диета по време на работа на смени
От: Jutta Kamensky - Consumer Service Бавария
който в Ранна, късна или нощна смяна работи, често трябва да е в форма, когато другите спят и се възстановява в моменти, когато тялото иска да бъде активно и иска да яде.
Това ги води вътрешен часовник несинхронизиран и диетата объркана. Храната се измества, храносмилането се бунтува и това липса на сън предпочитан излишни килограми. За да се предотврати това, работниците на смени трябва да знаят как най-добре да осигурят своето благосъстояние, като ядат и пият по всяко време на денонощието.
- "Вътрешният часовник"
- Сменната работа засяга здравето
- Хранително поведение по време на работа на смени
- Хранене и пиене по време на работа на смени
- Специални характеристики на редуващата се смяна
- Специални характеристики на нощната смяна
- Кетъринг на смени
"Вътрешният часовник"
Човешкото тяло функционира в рамките на 24 часа според относително стабилния ритъм на сън и събуждане, циркадния ритъм. През деня организмът преминава към активност, през нощта към релаксация. "Вътрешен часовник" в мозъка гарантира, че телесната температура, кръвното налягане, сънят, будността, дишането, циркулацията, глада и храносмилането функционират безпроблемно и че хормоните се освобождават.
Тази фина настройка на тялото с времето на деня е вродена и е трудна за въздействие. Като основен таймер, светлината контролира ритъма ден-нощ през очите. Външните фактори като работно време, упражнения или редовно хранене имат много по-слаб ефект върху вътрешния часовник.
Хронотипи: чучулиги и сови
Някои хора се събуждат сутрин и се чувстват бързо продуктивни. Вие принадлежите към Сутрешни видове или чучулиги. Вечерни типове, Наричани още бухали, те се нуждаят от известно време, за да стартират рано и да си легнат по-късно, защото все още са активни вечер.
Повечето хора са нормални или смесени типове и имат или единия, или другия екстремен хронотип малко повече. В напреднала възраст вътрешният часовник се измества към сутрешния тип, а совите са по-чести при младите хора.
Сменната работа засяга здравето
Работата на смени работи предимно срещу вътрешния часовник. Тялото възприема почивката през деня и представянето преди лягане като нарушаване на обичайната си структура.
Нощната смяна е особено стресираща за него. Тъй като организмът може само да се адаптира към променените процеси на живот и работа в ограничена степен, той излиза от стъпка.
За работниците на смени това често е много стресиращо и представлява висок риск за тяхното здраве.
Възможни последици от работата на смени за благосъстоянието:
- умора
- слабо представяне
- нарушения на съня
- Сърдечно-съдови заболявания
- Стомашно-чревни оплаквания
- диабет
- депресии
- повишен риск от инциденти
- Затлъстяване
Хранително поведение по време на работа на смени
Работниците на смени не само понякога се хранят в разрез с навиците си. Те също често ядат сами, защото ежедневието им не отговаря на семейния график. Променящото се работно време обърква храносмилането и хранителното поведение става по-нередовно. Дори регулирането на глада и ситостта се променя. Работата на смени също влияе върху избора на храна. Според много нощни смени, според проучванията, има тенденция към високомаслено и едностранно хранене. Това често води до затлъстяване и метаболитни заболявания.
Глад и ситост
За да се гарантира, че тялото получава храна, вътрешният часовник отчита чувство на глад на всеки четири до пет часа през деня. По време на нощното възстановяване хормонът на ситостта лептин ограничава апетита и черният дроб поддържа кръвната захар. Нивата на лептин са най-високи между полунощ и 6 сутринта. Около един до три часа преди закуска, концентрацията на хормона на глада грелин в кръвта отново се повишава, което се забелязва например чрез усещането за „празен стомах“.
Липсата на сън ви прави гладни
Ако работниците на смени страдат трайно от липса на сън, организмът освобождава една четвърт повече от хормона, предизвикващ глад грелин и спестява почти 20% от индикатора за ситост лептин. Твърде малко сън увеличава глада с около 25 процента на следващия ден, особено за въглехидрати като тестени изделия, сладкиши или сладкиши. Ако се яде повече, дефицитът на сън е за сметка на фигурата. Тъй като дефицитът на сън намалява и нуждата от калории в покой, вие напълнявате от малко храна. Следователно в дните след нощната смяна е особено важно да следите диетата и размера на порциите.
Поддържайте хигиената на съня
С добър нощен сън работникът на смяна може да има положително въздействие върху неговото благосъстояние и тегло. Сънят през деня, който е по-лек и податлив на смущения от нощния сън, също носи желаната релаксация, ако се спазват правилата за хигиена на съня:
- Поддържайте стайна температура ниска
- Затъмнете добре стаята или използвайте превръзки за очите
- Отпуснете се преди лягане
- Въведете малки ритуали: слушане на музика, дихателни упражнения
- Изключете телефона и звънеца на вратата
- няма телевизор до леглото
- Затвори телефона: „Не безпокойте“
Хранене и пиене като работници на смени
Засега няма общи препоръки за точното количество и подбора на храна при работа на смени. Задачите и изискванията към работниците на смени са твърде различни за това. Важно е работниците на смени да обръщат внимание на това, което е добро за вас, когато ядете и пиете у дома и на работното място и по кое време на денонощието и какво се вписва в здравословния начин на живот.
Хранете се балансирано
Храненето с разнообразна и балансирана храна засилва работата и помага да бъдете малко по-добре въоръжени срещу стреса, причинен от работата на смени. Ако храненията на работното място не отговарят на нуждите, менюто у дома трябва да бъде проектирано по такъв начин, че да покрива нуждата от важни хранителни вещества. За състава на основните ястия и закуски могат да се използват следните препоръки:
- 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден
- Изберете пълнозърнести храни за хляб, тестени изделия, ориз и брашно
- много мляко и млечни продукти
- максимум 600 грама месо и колбаси на седмица
- риба веднъж или два пъти седмично
- Растителните масла предпочитат напр. Рапично олио
- Обърнете внимание на скритите мазнини в готовите продукти, колбасите и сладкишите
- Спестете сол и предпочитайте да подправяте с билки
- Захар в умерени количества
- около 1,5 литра безкалорични напитки на ден
Яжте редовно
Променящата се работа на смени е свързана с множество промени в ежедневието. Разбираемо е, че много служители се хранят нередовно. Независимо от това, яденията, които се ядат възможно най-много извън компанията по едно и също време или подобно време, създават структура, която често се пренебрегва по време на редуващи се смени. Поне по този начин храненето у дома ще запази познат ритъм.
Специални характеристики на редуващата се смяна
Ранна фаза:
Сутрешните типове им е по-лесно да закусват преди работа. Ако ви е по-трудно да станете рано от леглото или нямате апетит, трябва да си съберете разкошен сандвич. Някои служители предпочитат да се хранят у дома в 14 ч. По обяд, отколкото в 12 ч. На работа. Ако това също означава, че вечерята е отложена, трябва да се предпочитат леки ястия или малка закуска, защото скоро ще си легнете и ще спите лошо с пълен стомах.
Леки, топли ястия вечер:
- Зеленчукови ястия като гювеч
- Супа или яхния
- постно месо или риба на пара
- Яке картофи, тестени изделия, ориз като гарнитура
- Плато за салата с пуешки гърди
- Омлет с шунка или зеленчуков пълнеж
Късен слой:
По време на късната смяна закуската и обядът се провеждат у дома. Сега ще има възможност да готвите ястия с пресни съставки като: хрупкави салати, зеленчукови гювечи или риба. Предлагат се студени ястия за следобедни и вечерни закуски: отворени сандвичи с нискомаслено студено месо или сирене, зеленчукови клинове, кисело мляко и плодове. Ако на работното място има микровълнова фурна, остатъците от обяд могат да се затоплят вечер. Ако все още сте гладни след работа, трябва да помните, че трудносмилаемата храна нарушава съня. Една малка закуска (млечни продукти, плодове, сандвичи) би била по-смилаема по това време на деня, отколкото храна с високо съдържание на мазнини или торба чипс.
Специални характеристики на нощната смяна
Нощната смяна започва около 21:00 и завършва между 6:00 и 7:00 часа. Някои служители прекарват цялата нощ на път, други седят пред компютъра или стоят на поточната линия и вършат тежка физическа работа. Яденето и пиенето през нощта се основава на индивидуалните нужди, местните условия и особено на принципа на благосъстоянието.
Яденето през нощта пречи на храносмилането
През нощта стомашно-чревният тракт е в покой. Ако ядете, храносмилателната система работи срещу нормалния си цикъл. Няколко часа след последния прием на храна, червата е заета да изтласква съдържанието си по-нататък. Ако нова храна попадне в храносмилателния тракт, стомаха поема и червата се забавят. Много работници на смени страдат от стомашно-чревни разстройства, запек, газове или киселини.
Глад в нощната смяна
Само ако наистина сте гладни между полунощ и 6 сутринта, трябва да ядете нещо, което е полезно за вас, на малки порции. Ако в компанията няма храна, често се поръчват пица или бърза храна. Тези доставчици със сигурност имат и лесно смилаеми и нискокалорични супи или малки ястия с тестени изделия и ориз, които не остават в стомаха завинаги като ястия с високо съдържание на мазнини. Ако успеете навреме, можете да вземете лека закуска от дома за всеки случай. Почивка в тиха и приятна обстановка, разговори с мили колеги и бавно и съзнателно хранително поведение имат благоприятен ефект върху храносмилането.
Излишни калории през нощта
Понякога изглежда, че времето в нощната смяна изобщо не минава. От пълна скука ръката след това многократно посяга към шоколадовата кутия или други закуски. Когато колегите разопаковат своята Вечер, вие се храните с тях от пълна солидарност. Храненето без глад е излишни калории, които натоварват метаболизма и създават излишни килограми. Най-добре е да премахнете бисквитките и сладките от погледа или изобщо да не ги купувате. Като алтернатива на нощните калорични бомби, чаша чай, кафе и бульон или няколко ядки са вкусни, ако наистина искате нещо за ядене. Физическата активност, тренирането на паметта или малките практически дейности привеждат показалеца на часовника напред по по-удобен за фигурата начин.
Нощни събуждания
Най-ниската точка в кривата на мощността е около 3:00 сутринта. Тогава много кафе и безалкохолни напитки с кофеин трябва да прогонят умората. Две до три чаши кафе могат да ви направят малко по-будни, повече е обратното. Минералната вода, шприцът за сок и неподсладеният чай имат по-ниско съдържание на захар от кола и лимонада и са по-ефективни за концентрация. Ярка светлина, чист въздух, упражнения и кратка дрямка по време на почивката също помагат.
Закуска след нощната смяна
Сутрин след работа девизът е: да легнем възможно най-скоро. Ако се чувствате пикантно, може да се яде лека закуска, например сандвич или парче препечен хляб със сирене или сладко. Но без да стимулираме кафето и алкохола да заспиваме, така или иначе е табу.
Кетъринг на смени
За храненето на служителите би било оптимално, ако компанията създаде добри рамкови условия за кетъринг във всяка смяна, като например:
- Столова с удължено време за отваряне
- Кафене или галета с малки закуски за късна и нощна смяна
- Автомати с пълноценни закуски
- напитки без калории
- Микровълнова печка или печка
- евтини почивки
- уютна стая за почивка
Наляво:
Литература:
- Betz M: Здраве и хранене за работа на смени. Фокус върху храненето 07-08/2017, 222-226 (2017)
- Betz M, Koehler U: Диетични препоръки за работниците на смени на тестовия стенд. В: Harth V, Heidrich J (Red.) 57-та годишна научна конференция на Германското общество по медицина на труда и околната среда. Гентнер, Щутгарт, 177 (2017)
Свободната провинция Бавария ви предоставя независима, научно обоснована информация за защита на потребителите на този уебсайт.
За съжаление не можем да предложим индивидуална правна информация и лични съвети. Също така не ни е позволено да отправяме предупреждения към компании, които се държат антиконкурентно.
Ако имате някакви въпроси относно вашата конкретна ситуация, моля, свържете се с точките за контакт, изброени в Сервиз.