Диета на възрастните храни, които ви поддържат здрави - наблюдател
Храненето в напреднала възраст Преоткрийте радостта от храненето
В напреднала възраст е важно да промените диетата си. Много възрастни хора намират това за трудно, всеки трети човек е недохранван. Рецептата ще бъде много проста.
Общество, но и правилната храна: възрастните хора трябва да обръщат повече внимание на здравословната диета.
Това е хит: месечното обедно меню за възрастни хора в Hägendorf SO е запълнено до последното място. В католическия енорийски център готвачи от Фондация за щастлива възраст сервират богат обяд с кафе и десерт за десет франка. Големият апетит на някои гости е забележим, според Рафаела Имхоф, една от доброволците. „Грабват го, сякаш не са яли топла храна от дни“, казва тя с усмивка.
С тази оценка тя удря нокътя на главата. Много възрастни хора не се хранят достатъчно и се хранят едностранно. Било то, защото те са самотни, не им се готви или просто вече нямат същия апетит, както на младини. Усещането за вкус и мирис синестезия Когато тоновете имат вкус на кисел лимон с възрастта, усещането за жажда Пиенето Източникът на благополучие. Ако след това имате стомашно-чревни оплаквания, често срещаният страничен ефект от лекарствата, яденето и пиенето не е забавно. И ако сте сами, със сигурност изобщо не.
Отслабена имунна система
Това има последствия: проучванията показват, че около всеки трети човек над 65 години в Швейцария показва симптоми на недохранване; В зависимост от прегледа, повече от половината от тази възрастова група е засегната. „Забележителното е, че само около една четвърт от възрастните граждани, живеещи вкъщи, оценяват реално своето хранително положение. Това означава, че повечето от тях дори не са наясно, че се хранят с грешни неща “, казва Андреа Копиц, учен за медицински сестри в Университета за приложни науки в Цюрих (ZHAW). Последиците от недохранването са сериозни: отслабена защита на имунната система Какво укрепва нашата имунна система? и по този начин повишен риск от инфекция, повишен риск от падания и по-лошо зарастване на рани.
Факт е: в напреднала възраст трябва да промените диетата си. Нуждата от хранителни вещества остава почти същата, но енергийната нужда в състояние на покой намалява. «Това означава, че възрастните хора трябва съзнателно да готвят храни с ниско съдържание на калории, но с висока плътност на витамини Запазете витамините!, Трябва да се даде предимство на минерали, фитохимикали и диетични фибри », препоръчва Швейцарското общество по хранене (SGE). Разбира се, енергийните нужди също зависят от физическата активност в напреднала възраст. Ако тренирате много, имате нужда от повече калории.
Отговорете на по-високите нужди от протеини с диета
Във всеки случай адекватното снабдяване с протеини играе решаваща роля.Артриосклероза Приказката за лошото яйце. Тялото се нуждае от тях, за да изгради и поддържа мускулни и други клетки. Нуждата от протеин дори се увеличава с възрастта. От една страна, метаболизмът се забавя от 50-годишна възраст. От друга страна, тялото започва да разгражда мускулната маса, тъй като мускулните влакна вече не включват толкова ефективно необходимите протеини.
На този процес може да се противодейства: „Докато по-младият възрастен може да се справи с 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, възрастните хора се нуждаят от 25 до 50 процента повече“, казва Андреа Копиц. Човек с тегло 70 килограма се нуждае от около 90 грама протеин, което съответства на 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Това количество се съдържа например в 450 грама свинско месо, 350 грама пилешко месо, 400 грама йод сьомга 12 факти за микроелемента, 230 грама пармезан, 750 грама нискомаслена кварка или дузина яйца. Специалистите по хранене съветват дажбите да се разделят на трите основни хранения.
Витамин D помага в напреднала възраст
Той вече яде яйце за закуска, разкрива гериатърът Рето В. Кресиг, главен лекар в болница "Феликс Платер" в Базел. От друга страна, експертите препоръчват сдържаност, когато става въпрос за плодове и зеленчуци - за да не се чувствате прекалено сити. Това означава: Догмата за здравословното хранене със зеленчуци и плодове се поставя в перспектива в напреднала възраст.
В допълнение към протеина, дефицитът на витамин D е от съществено значение за застаряващото тяло, но защитата от слънцето е в чест. . Подпомага метаболизма на калция, най-важния градивен елемент на костите. Витамин D също има ефект върху мускулите и по този начин намалява риска от падания. И обратно, това показва, че четири от всеки пет по-възрастни пациенти, които счупват бедрата си при падане, имат дефицит на витамин D.
Стареещият изследовател Хайке Бишоф-Ферари изучава ролята на витамин D за общото здраве в университета в Цюрих. Тя препоръчва витамин D капки за възрастни хора. Тази проста мярка едва ли струва нищо, но значително удължава качеството на живот в напреднала възраст. Други добавки Хранителни добавки, здравословни с химия? като бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин Е или селен, обаче не са необходими в напреднала възраст, тъй като приемът на тези така наречени антиоксиданти чрез храната в повечето случаи е достатъчен. Бета-каротинът във високи дози може дори да бъде опасен и да увеличи риска от рак на белия дроб, както показват няколко проучвания.
Прости трикове, за да сте сигурни, че пиете достатъчно
В крайна сметка за възрастните хора е важно да имат достатъчно течности, поне един до два литра на ден. Тъй като жаждата им намалява, е необходимо специално внимание, за да се получи това количество. SGE препоръчва «съзнателно планиране на ядене и пиене, поставяне на съд за пиене видимо и използване на външни улики и сигнали за ориентация».
Простите трикове, за да не забравите да пиете, са: поставете бутилка вода на кухненската маса (която трябва да е празна вечер), изпийте чаша вода веднага след ставане и всеки път, когато отидете до тоалетната или вземете бутилка с вода, когато се разхождате.
Друг аспект е от решаващо значение за Андреа Копиц: „Има много знания за храненето Тенденции в храненето В кои теории все още може да се вярва? и хранителни дефицити при възрастните хора, но удоволствието и радостта от яденето на бавна храна „Оргия за сетивата“ се отделя твърде малко внимание “, казва ученият.
Следователно роднините, но също така служителите на Spitex и медицинският персонал в домовете трябва да обърнат много повече внимание на приятната страна на приема на храна: Ястието вкусно ли беше? Масата добре ли беше поставена? Присъстваха ли приятни хора? „За повечето хора храненето заедно с другите е по-приятно, отколкото да се хранят сами“, казва Копиц. Тази точка е също важна диетична препоръка.
Хранене в напреднала възраст: от това се нуждае тялото
плодове и зеленчуци
Световната здравна организация препоръчва да се консумират 400 до 800 грама плодове и зеленчуци дневно, разделени на различни порции през целия ден. Регионалните сезонни плодове и зеленчуци са по-добри, защото могат да се готвят пресни и непреработени Запазете витамините! може да консумира бързо.
Мазнини
Не бива да получавате повече от 30 процента от калориите си от мазнини всеки ден. Което от своя страна трябва не повече от 30 процента наситени мазнини да се съдържа например в животински храни, но също и в палмово и кокосово масло. Една трета от консумираните мазнини трябва да са от мононенаситени мазнини (растителни масла) идват от, останалите от полиненаситени мастни киселини (среща се например в студена вода или дълбоководни риби, а също и в ядки). Тези полиненаситени мастни киселини включват също омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те имат противовъзпалителни ефекти, понижават лошия холестерол и високо кръвно налягане. Омега-3 мастните киселини също са важни за много мозъчни функции; те повишават вниманието и възприятието и имат положително влияние върху паметта и настроението.
въглехидрати
Въглехидратите са важна част от здравословното хранене. Експертите обаче не са съгласни колко от него трябва да се консумира. Някои казват, че трябва не повече от 30 процента от храните, консумирани ежедневно. Тъй като в страни, където мастните калории се заменят с въглехидрати, броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства.
Важното е какъв вид въглехидрати консумирате. Те са добри оставете нивото на кръвната захар да се покачва бавно, така че едно нисък гликемичен индекс ниво на кръвната захар гликемичен индекс (Glyx) имам. Това важи особено за пълнозърнестите продукти, но също и за плодовете, зеленчуците и бобовите култури. Защото, за да може тялото да достигне до своите монозахариди (прости захари), първо трябва да разгради сложните въглехидрати. Това изразходва енергия и кара нивото на кръвната захар да се покачва бавно. С белия хляб, от друга страна, червата могат бързо да използват простата захар и нивото на кръвната захар скача рязко.
Храните с а също са полезни за тялото нисък гликемичен товар. Човек говори за ниско гликемично натоварване, когато гликсът е относително висок, но храните съдържат относително малко въглехидрати и следователно трябва да се консумира голямо количество, за да се повиши бързо нивото на кръвната захар.
Протеини
Протеините са за тялото важни доставчици на енергия. Тъй като протеините са един от основните градивни елементи на човешките клетки. Те също са от основно значение за много метаболитни функции и собствените защитни функции на организма. Ако консумирате протеини, тялото вече използва почти 30 процента от доставената енергия, за да оползотвори протеините. Означава, че Протеиновите калории имат значение по-малко като тези на мазнините и въглехидратите.
Протеините се съдържат предимно в месото и рибата, в млечните продукти, зърнените храни, ядките, яйцата и бобовите растения.
Тези храни трябва да се избягват
Наситените мазнини
Наситените мастни киселини се намират главно в животински храни като месо, колбаси или масло, но също така и в кокосови и палмови мазнини. Те повишават концентрацията на "лошия" LDL холестерол (липопротеин с ниска плътност). Тези LDL холестероли водят до отлагане на холестерола върху стените на съдовете, което води до така нареченото втвърдяване на артериите (артериосклероза) и значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. „Добрият“ HDL холестерол (липопротеин с висока плътност), от друга страна, събира лошия LDL холестерол в кръвта и го транспортира до черния дроб, където се разгражда.
Транс мазнини
Трансмазнините се създават по време на втвърдяването на нетрайните растителни и рибни масла, така че храната да има по-дълъг срок на годност Храна Кога е изтекъл срокът? са, но и поради интензивното нагряване, канцерогенната храна е напълно негодна за консумация (над 200 градуса) и при многократно използване на масло за пържене. Трансмазнините се намират главно в индустриално произведени храни, например бисквити, бутер тестени изделия, сладкиши, кроасани, незабавни супи, бързо хранене, пържени картофи, пържени картофи и пуканки.
Трансмазнините повишават нивото на LDL в кръвта, понижават нивото на HDL и насърчават коремните мазнини.
Маслото е животински продукт и съдържа наситени мазнини. Маргаринът е индустриално втвърдена мазнина; Не съдържа никакъв холестерол, но съдържа много трансмазнини и химически добавки. Следователно както маслото, така и маргаринът - консумирани в големи количества - не са идеални.
Заключение: Не позволявайте на маслото да ви сваля хляба, но не го прилагайте плътно!