Диета на спортиста Изисквания за вечеря за спортиста
Двете добре известни поговорки „който спи вечеря“ и „сутрин се храни като цар, като принц по обед и като бедняк вечер“ наистина ли са добър съвет всеки ден и какво е повече за спортист? ?
Marie-Caroline SAVELIEFF, спортист и спортен диетолог предлага вечерното меню.
Снимки: Мари Каролайн - MuleBar - KeepCool - Kiprun - Pexels.com
Последното хранене за деня на спортиста трябва да съгласува 2 императива, за да се възстанови възможно най-добре и да има способността да провежда тренировъчни сесии, без да рискува нараняване или претрениране.
- Възстановете енергийните резерви изгорени и възстановяващи мускулни влакна, повредени по време на тренировка.
2. Насърчавайте заспиването и по този начин позволяват спокоен сън.
Същият е денят преди състезание, за да се съхранява гликоген (основното гориво за спортисти за издръжливост) и да се насърчава често деликатният сън в деня преди D-Day.
Храна за възстановяване
Дажбата за възстановяване на въглехидрати и протеини
По време на спортна активност не изграждате мускули. Напротив, фазата на обучение може да се счита за разрушителна, ако вземем предвид:
- поражения на мускулни влакна по време на тренировка
- Намаляване на резервите от гориво: гликоген
- Загуби на вода главно чрез изпотяване
- Минерални загуби винаги чрез изпотяване.
Дажбата за възстановяване на въглехидрати и протеини в идеалния случай трябва да се консумира в рамките на ½ час след тренировка. Целта му е да се възстанови и възстанови, за да може да се проследят тренировките, напредъкът и преди всичко да се избегнат наранявания и претрениране.
Дажбата за възстановяване трябва да се състои от въглехидрати и протеини. При максимум 25-30g бърз протеин (суроватка) и повече въглехидрати (бърз) от протеина.
Това ще е така и ако тренировката се провежда в края на деня, малко преди лягане.
Следователно заключаваме, че дори лека, вечерята трябва да включва въглехидрати, протеини, да не говорим за напитка, осигуряваща рехидратация и антиоксиданти, за да се бори срещу оксидативния стрес, свързан със спортната практика.
Храната трябва да бъде смилаема, следователно с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, за да се насърчи бързото усвояване на хранителните вещества.
- Напитка тип Hypro + компот
- Skyr или 2 малки швейцарски малко мазнини + с легло от пресни или замразени червени плодове
- Ако липсва глад или време, добавка с шейкър, придружен от плодове.
- Висока чаша соево мляко с подсладено какао на прах за вегани.
Храна, която да ви помогне да заспите
Очевидно е да не се яде твърде тежко или твърде много алкохол преди лягане.