Диета на скиорите - Какво включва правилната диета, когато ходите на ски
Хранене на скиори той е поне толкова важен, колкото и оборудването. Както при всеки спортист аматьор/експерт, той заема челна позиция в списъка с неща, които трябва да знаете.
„Ежедневната храна“ има трудна дума за изказване в голямата „конфронтация“ със снега. Запомнете това, преди да облечете якето и водоустойчивите си панталони, преди да обуете ботушите.
Ядеш добре, караш добре ски. В противен случай ще се събудите с "батериите", разредени от началото на приключението.
Как изглежда диетата на скиорите? - Общи правила
Сега, когато слоят оборски тор придоби консистенция и склоновете отвориха портите си, трябва да сте се чувствали като ски/сноуборд. Ако сте сред ентусиастите, освен екипировка и добре тренирани крака, би било добре да се грижите и за храната.
Този тип дейност изисква мускулна сила, но също така и аеробна издръжливост и устойчивост. Освен физическото обучение, основна роля играят хранителният прием и "рутината":
- Винаги закуска;
- Богат на въглехидрати обяд;
- Голямо ДА на закуски;
- Без алкохолни напитки (с малки изключения).
а. Баланс и енергия
Диетата ще бъде добре балансирана и с енергично действие. Но забравете за висококалоричните ястия, които ви дават представа, че те могат да завършат планински пейзажи.
б) Ежедневно, 5 хранения
В „пълен“ ден не можете да рискувате да останете без „бензин“. Необходимото количество калории трябва да се разпредели между 3-те редовни хранения, разпръснати с 2 закуски.
в. Цялата гама от макронутриенти
Фракционирането на хранителните вещества осигурява средно: 50% въглехидрати, 30% мазнини, 20% протеини. Но балансът може да бъде адаптиран към индивидуалните изисквания.
г. Добра хидратация
Въпреки слабото възприемане на жаждата, тялото се нуждае от течности. Изберете вода, плодови сокове, чайове и напитки, обогатени с минерални соли.
д. Плодове и зеленчуци
На почетно място в диетата на скиорите са плодовете и зеленчуците. Те са богати на вода, осигуряват енергия, антиоксиданти и много витамини.
е. Без "тежка" храна
Избягвайте прекалено сложните ястия и пържени картофи (яйца, ребра, кайзер и други „вариации“ на англосаксонския модел), дори ако не можете да живеете без тях. Твърде трудно съм за смилане.
ж. Без „подобрения“
Кранът, който е прекалено солен, макар и апетитен, не е благоприятен в дните, когато ходя на ски. Абсорбира водата от тялото и насърчава дехидратацията.
з. Храни, които са лесно смилаеми
Фокусирайте се върху лесно смилаеми храни, които постепенно освобождават енергия. Ще издържите по-добре, по-дълъг период.
i. Управление на спазми
За да избегнете мускулни крампи, имате нужда от балансиран прием на калий и магнезий, елементи, присъстващи в банани, яйца, кисело мляко или зелени листни зеленчуци.
Храна за скиори - Предложение за меню
Типичната хранителна програма за един ден по пистите може да изглежда така:
Храна №1: Закуска
Като първото хранене за деня, след няколко часа „въздържание“, закуската трябва да бъде доста „щедра“, но не и „твърда“.
"Привилегирована" позиция е за захари или това, което знаете като въглехидрати/въглехидрати. Говорим за категория макронутриенти, които трябва да се съхраняват в мускулите, за да са на разположение през целия ден.
И така, „зелена светлина“ за: препечен хляб, бисквити, мед, конфитюри, мляко, пресни, пресни плодове, зърнени храни, чай, кафе.
Всички тези „вариации“ (разбира се, не всички заедно) ще ви осигурят оптимален енергиен прием. И поддържайте нивото на глюкозата в кръвта на оптимално ниво.
Храна №2: Енергична закуска
Няколко часа по-късно, когато някои от „резервите“ са „пресъхнали“, трябва да ги възстановите.
За да компенсирате загубите, можете да се съсредоточите върху пресни, захаросани или ядкови плодове, чайове, подсладени с мед, тъмен шоколад, енергийни блокчета, сандвичи и др.
Всички тези опции са в състояние да поддържат енергийните нужди до обяд.
Таблица # 3: Лек обяд
Стигнали сте до основната маса, която трябва само да презареди батериите си, да не го прави трудно или уморително. Не „прескачайте“, чакайки да „възстановите“ всичко на вечеря и намирането на всякакви оправдания.
Независимо дали сте решили да си вземете почивка до следобеда или ще продължите да карате ски, обядът ще допълни енергията ви. Ще ви даде ръка за помощ, ще ви освободи от умора и наранявания, достатъчно "мотивиращи" причини да се оттеглите от пистите.
В зависимост от това къде се храните, можете да изберете уникални ястия, отново „изградени“ около въглехидрати (тестени изделия, ориз, нещо сладко и т.н.).
Не забравяйте зеленчуците, които много добре се съчетават с парче постно бяло месо. Като алтернатива, ако можете, изберете супа или супа, очевидно със зеленчуци.
Вместо това, ако прекарвате деня си на склона, запасете се рано. Не е нужно да пълните раницата си с цялата килера или с всички екстри, за които мечтаете. Достатъчно последователен сандвич със зеленчуци и постно месо/шунка.
Каквито и да са вашите предпочитания, не злоупотребявайте нито с подправките, нито с количествата.
Храна №5: Сладка закуска
След всички усилия ви е позволено да се „поглезите“ със сладко ястие. От една страна, ще задоволи глада ви, но без да "измъчва" апетита ви. От друга страна, това ще ви зареди с енергия.
За следобедната почивка се приемат ароматно капучино, горещ шоколад на пара, парче торта ... Вече слюноотделяте само при мисълта за малки „отстъпки“, поставени на стената от много спортисти и диетолози.
Но изборът на десерт/закуска на шоколадова основа не е толкова сериозен, стига процентът на какао да е висок (тъмен шоколад).
Какаото на прах съдържа значителни дози антиоксиданти и насърчава освобождаването на едорфини. Освен това шоколадът зарежда с енергия. Но обръщайте голямо внимание на консумираните дози, тъй като калорийният прием е значителен.
Маса # 5: Обилна вечеря
По същия начин диетата на скиорите ще включва вечеря. В този случай тя може да се превърне в най-обилното хранене за деня, позволявайки дори чаша вино или други алкохолни специалитети.
Но не злоупотребявайте ... Изобилието се отнася до порции зеленчуци. Предвид обстоятелствата, може да сте ги пропуснали по обяд. Според вашите предпочитания можете да ги консумирате както сурови, така и топлинно обработени.
Освен това, в допълнение към „дажбата“ на сложни въглехидрати, която допринася за реинтеграцията на загубата на мускулен гликоген, можете да зарадвате сетивата и апетита си, включително мазнини и протеини.
И още нещо ... За да не разстроите фитнеса си и добрите си хранителни навици, не „прескачайте коня“, рискувайки да консумирате повече калории, отколкото сте изгорили, докато тренирате.
И не отлагайте вечерята до късно. Яжте по-рано, така че тялото да има достатъчно време за смилане на хранителни вещества до лягане.