Диета на Дюкан - 4 фази за отслабване - диетичен план

През четири фаза на Диета на Дюкан можеш бързо намаляване на телесните мазнини и отслабване. Сега Съвети и информация прочетете тук!

Четирите фази на диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан се състои от четири фази. В две фази става дума за целенасочена загуба на тегло, а в другите две фази целта е да се поддържа желаното тегло. Отделните фази са разгледани по-подробно по-долу.

Фаза 1: фаза на атака

Тук става въпрос за усвояването на протеини, които стимулират оптималното използване на енергийните резерви. Тялото трябва да черпи енергията, от която се нуждае, от мастните резерви, а не от мускулната маса.

Тази фаза продължава 4 до 8 дни, в зависимост от това колко сте в момента на кантара. Тази фаза се отнася преди всичко до промяна на диетата ви: отказ от въглехидрати, увеличаване на приема на протеини.

Това означава, че трябва да се справите без любимите сладкиши като шоколад и Ко, а също така бързите ястия между тях, като вкусен сандвич или паста вечер вече не са възможни.

Трябва да ядете три до четири хранения на ден. Трябва също да ядете засищане, защото не е нужно да броите калории. В първите няколко дни често се появяват умора и изтощение, което се дължи на отказа от въглехидрати. През това време не трябва да спортувате прекалено много, тъй като тялото първо трябва да свикне с тази промяна. Разходка от 20 минути е достатъчна.

Тъй като малко фибри се абсорбират, това може да доведе до диария или дори запек. От друга страна, 1,5 супени лъжици овесени трици, смесени с натурално кисело мляко, могат да помогнат.

Следните храни се препоръчват във фазата на атака:

постно телешко месо
Филе от пилешки гърди
Филе от пуешки гърди
прясна риба
Яйца
обезмаслено сирене и млечни продукти

Фаза 2: фаза на натрупване

Целта на тази фаза е да се постигне идеалното тегло. Прави се разлика между чисти протеинови дни (вижте разрешените храни, както във фазата на атака) и растителни протеинови дни.

В тази фаза трябва да се губи един килограм тегло седмично. Докато 2 до 4 килограма са били загубени директно във фазата на атака, тази загуба на тегло изглежда сравнително малка. Но за да не навредите на тялото или да не го натоварите твърде много, тази загуба на тегло е идеална.

Има два различни начина за намиране на ритъм: или редувате всеки ден между протеинов ден и зеленчуково-протеинов ден. Или можете да възприемете първоначално предвидения ритъм на Дюкан, като консумирате само храни, съдържащи протеин, пет дни подред и също така консумирате зеленчуци през следващите пет дни.

В дните на зеленчуковите протеини трябва да обърнете внимание на съотношение 2: 1: повече протеини от зеленчуците. Ако делът на зеленчуците е повече от половината протеин, това е безвредно. Освен това трябва да се гарантира, че зеленчуците също са много богати на протеини.

Следните зеленчуци са особено подходящи:

червен пипер
карфиол
Патладжан
броколи
Краставици
Гъби
аспержи
спанак
домати
тиквички

Също така увеличете разходката си от 20 на 30 минути и консумирайте 2 супени лъжици овесени трици на ден, за да поддържате храносмилателния си тракт.

Фаза 3: фаза на стабилизиране

Тази фаза е свързана с поддържане на идеалното тегло, което сте постигнали. Вече няма строги правила по отношение на храната. Един ден в седмицата се ядат само храни, съдържащи протеини.

Тази фаза продължава индивидуално: ако са загубени 10 килограма, трябва да се поддържа 100 дни във фазата на стабилизиране. Това означава: за всеки килограм, който загубите, имате 10 дни стабилизация.

Фазата на стабилизиране предвижда, че една порция плодове може да се яде на ден. Една порция означава ябълка, купичка ягоди или портокал. Освен това са разрешени две филийки пълнозърнест хляб и около 40 грама сирене (Gouda, Leerdamer, Maasdamer) на ден.

Освен това отново могат да се ядат пълнозърнести макаронени изделия или пълнозърнест ориз. Разрешено е нишестено хранене два пъти седмично. Въпреки това, картофите все пак трябва да се избягват. Вече може да се планира и едно месо на седмица.

Във фазата на стабилизация най-накрая има награди за цялата упорита работа: Можете да ядете каквото искате два пъти седмично. Дали това е хранене в Mc Donalds или парче крем торта, няма значение. Важно е само да има поне два дни между двете награди, така че тялото да има шанс да изгори излишните калории.

Фаза 4: фаза на поддръжка

Тази фаза е най-важната от диетата на Дюкан. Важно е да се придържате към следните три правила:

Има протеинов ден веднъж седмично. На този ден диетата е като във фазата на атака. Можете сами да определите деня от седмицата, но това също трябва да се спазва и да не се променя седмично.
Важно е да спортувате редовно. Малките неща също допринасят: вървете нагоре, вместо да използвате асансьора. Или просто се придържайте към 20-минутната разходка.
Ежедневната порция овесени трици не трябва да липсва. Три супени лъжици на ден са достатъчни. От една страна, овесените трици помагат на храносмилането, а от друга, предотвратяват излишния прием на калории. Той се издига в стомаха, така че за по-дълго време да се чувствате сити.

Начало »Отслабване» Диета на Дюкан - 4 фази за отслабване - диетичен план