Диета Как можем да ядем по-внимателно Спектър на науката
Диета: Как можем да се храним по-внимателно?
Кристоф Андре, защо храненето се превърна в проблем за много от нас?
Бих искал да отговоря на това с въпрос: Кога за последно бяхте гладни? Беше отдавна за мен. Дори не забелязваме, че вече не знаем как наистина да се чувстваме гладни и следователно също не се чувстваме сити. Със сигурност не искам да се връщам към онези времена, когато хората са били гладни. Става въпрос само за придобиване на усещане за пълнота отново. Защото ситостта е сигнал от тялото, който ни казва, че сме яли достатъчно. Ако не успеем да усетим този сигнал, непрекъснато търсим информация за истинската храна. Нашето общество е прогонило глада и вместо това следва ръководствата за хранене.
Какво точно нарушава сигналите на тялото, които ни казват какво да ядем?
Представяме ни храна в изобилие навсякъде и през цялото време. Никога преди в човешката история толкова много хора не са имали толкова широк достъп до храна. Западното общество е достигнало до някаква лудост в това отношение, както по отношение на тълпата, така и защото сме прелъстени да ядем по всяко време и навсякъде. Пример: Ние вярваме, че нашите деца изпитват ниски нива на глад няколко пъти на ден и затова е абсолютно необходимо да сложите енергийно блокче в джобовете си. Но това обърква нивото на кръвната захар и в крайна сметка води до това, от което се страхувахме. Ако сте яли добре сутрин, нивото на кръвната Ви захар дори не спада. Тази дерегулация се дължи и на качеството на храната: подобрители на вкуса, твърде много сол, твърде много захар. Вече не можем да се доверяваме на инстинктите си, защото те вече не работят.
Как да си върнем чувството за ситост?
Тъй като нашите инстинкти са до голяма степен нарушени, ние се нуждаем от съзнателно съзнание за това. С малко време и дисциплина тя може да ни помогне да разберем какво ни кара да се храним. Нека първо вземем вече споменатите влияния. Ако осъзнаем, че все по-големите порции ни насърчават да ядем повече, когато не се налага, тогава можем да изберем по-малки порции. Както канадските изследователи установиха през 2013 г., само разглеждайки бързото хранене, вече не можем да възприемаме вкусовете в храната толкова добре и следователно сме склонни да компенсираме качеството с количество. Всичко това трябва да бъде част от доброто обучение по хранене днес.
„Често не ядем, за да се храним, но поради емоционални или лични причини, от скука или умора.“
Каква роля играят нашите емоции в храненето?
Тяхната роля е също толкова голяма, колкото тази на външните влияния. По-специално, често не ядем, за да се подхранваме, а по емоционални или лични причини. Най-често от скука или умора: Изпитваме желание да ядем, когато сме в лошо настроение или вече не ни се работи, когато искаме да се разсеем или да направим нещо добро за себе си. Не става дума за глад или реална нужда, а по-скоро за регулиране на емоционалното си състояние с храна, особено в стресови ситуации. Много пациенти идват при нас и казват, че храната ги успокоява. Причините за стреса днес често са нарастващият натиск във времето на работа. Скоростта от своя страна пречи на възприемането на насищането, защото отнема известно време, докато усещането се развие.
Как можете да прекъснете връзката между стреса и храненето?
Като ги осъзнаете. Пациентите, които са подложени на този автоматизъм, винаги описват една и съща последователност от емоции и действия: вътрешен дискомфорт, последван от импулса да ядат или пият нещо. Има готово решение за стресовата ситуация. Това създава усещане за контрол, което облекчава безпомощността. Така че предизвикателството за пациента е да осъзнае този механизъм. След това, с помощта на терапевта, той може да разбере как най-добре да прекъсне автоматичната реакция в моменти на вътрешен дистрес.
Как точно работи?
Понякога са достатъчни прости мерки: дишайте, правите паузи, питайте се какво се е случило, какво искате да правите и дали това ще реши проблема. Да се осъзнаеш е първата стъпка към решението: всеки път, когато човек прекъсне автоматичния процес с малко осъзнаване, изпълнението на импулса се измества и постепенно пречи на автоматизмите. Човек може да развие осъзнаване на собствените си емоции и усещания чрез медитация на вниманието, евентуално комбинирана и с когнитивно-поведенческа терапия, за да замени неподходящите мисли или действия с нови, по-конструктивни.
Как точно би изглеждало „съзнателното хранене“?
Добър пример е „упражнението със стафиди“. В група участници терапевтът прекарва около торба със стафиди и иска да извадят една, но без да я изядат. Така че първото нещо е да не се поддадете на изкушението да го сложите в устата си. След това на участниците се дават поредица от инструкции: „Погледнете стафидата. Надуши я. Поставете ги в устата си. Посегнете стафидата с език и се опитайте да опитате вкуса. Хапете го, но без да дъвчете или поглъщате, и опитайте вкуса. След това го захапете втори път, сдъвчете го, погълнете. Как се чувстваше стафидата в устата ти? ”Всичко, което пациентите изпитват, когато ядат малко парче храна, те изпитват далеч по-съзнателно, отколкото когато небрежно поглъщат цяла шепа стафиди. Като забавят акта на хранене и съзнателно фокусират вниманието си върху него, те откриват богатство, за което преди това са били слепи.
„Иска ни се да ядем, когато сме в лошо настроение или когато вече не ни се работи, когато искаме да се разсеем или да направим нещо добро за себе си“
Какво обикновено ни пречи да правим това?
Преди всичко липсата на време. Но също така значението, което придаваме на материалния аспект на нашите действия, нашата печалба. Психолозите бавно осъзнават влиянието на материализма върху храненето. Когато помолите тестваните да мислят за пари, те прекарват по-малко време в дегустация и наслада на шоколадови бонбони. Мисълта за парите ни кара да се храним по-бързо. Изводът, който със сигурност не е най-малко важен: Храненето добре изисква да живеете добре и да задавате правилно собствените си приоритети.
Можем ли дори да ядем с пълно съзнание всеки ден?
Разбира се, натискът от работата и семейния живот затруднява приемането на храна толкова бавно. Добро решение обаче би било да го правите от време на време. Например, нашите пациенти започват с осемседмична програма, след която те трябва съзнателно и внимателно да ядат веднъж седмично, без да четат или говорят по телефона; просто погледнете храната, помиришете я, усетете вкуса и структурата й и се чудете дали ядат само за да изпразнят чинията си или защото не знаят какво друго да правят. Целта на пациента е да усети колко са пълни и кога е подходящият момент да спре да яде. Както показват няколко проучвания, медитиращите са по-добри в това от другите хора. Това вероятно е причината медитацията на вниманието да помага в борбата срещу затлъстяването. Като изостряме осъзнаването на тялото си, ние се освобождаваме от диктата на нашите настроения и постоянните съблазнителни възможности.
Първите успехи на терапията продължават и след това?
По време на първите сесии на внимателност този нов начин на хранене изисква фокус и самоконтрол. Но постепенно става напълно естествено. Събираме отзиви от пациенти, които се връщат за последваща сесия два пъти месечно. За някои от тях - около една трета - връзката им с храната се е променила коренно, без да се налага да се принуждават да го правят. По време на семейна или бизнес вечеря, когато пътеката след пътеката е подредена и всички я грабват, понякога изпитват нужда да спрат и да усетят какво се случва вътре в тях. Те също така откриват, че при стрес или умора старият механизъм се появява отново и предизвиква импулсивно хранително поведение. Тогава е време отново да осъзнаем, че храненето е отговор на вътрешното напрежение.
„През 2013 г. британско проучване показа, че ядем 25 процента повече храна, когато се храним пред телевизора.“
Много от нас понякога ядат пред телевизора. Какви са последиците от този навик?
Изображенията привличат вниманието ни и така вече не може да се фокусира върху акта на хранене. Може да си мислите, че обръщате внимание и на двете, но това не е вярно: не можем да се фокусираме върху две неща едновременно. Това е особено тревожно, тъй като според проучване във Франция прекарваме средно 20 процента от времето пред телевизора, докато ядем. През това време ние относително отсъстваме; Едва ли сме наясно какво попада в стомаха ни. Резултатът е много ясен: през 2013 г. британско проучване показа, че ядем 25 процента повече храна, когато се храним пред телевизора. Но телевизията не е единственото разсейване. Същият ефект се получава, когато ядем пред смартфона си по време на обедната почивка, което много служители правят днес. През повечето време става въпрос за разсейване на вниманието с ядене. Съзнанието трудно може да се развие в процеса.
