Диета Яжте повече, тегнете по-малко - FOCUS Online

хранене

Изследователите разработват стратегия за трайно отслабване. Важното е енергийната плътност на храната. Който угощава с правилното нещо, става по-слаб

гел Джордж, жител на парк за диви животни в Съри, Англия, беше нагризал остатъците от хляб, оставени за птици. С 2,2 килограма, три пъти по-тежки от нормалните специалисти, служителите от администрацията на парка за диви животни го поставят на диета на Аткинс на месо и дават само храна за котки на Джордж. В Берлин журналистът от "Welt" Фридрих Пол реши да се храни само в McDonalds в продължение на две седмици и по този начин да отслабне. Пол е успял с 2,5 килограма, както обясни на цяла страница на широкоформатния ежедневник. В Ню Йорк младата адвокатка Синтия Вени, редовна гост на закуска на Starbucks, попита „Фокус“ и взе спонтанното решение: „За обяд днес има само салата.“ Вени, попитана от репортера, за първи път погледна таблицата за хранене че всеки обект за бързо хранене в Ню Йорк трябва да предложи от края на април и открива, че нейното любимо парче лимонова торта е колосалните 500 калории.

Коя диета работи? В Германия, според наскоро публикуваното „Национално проучване на потреблението“, 66 процента от мъжете и 50,6 процента от жените са с наднормено тегло или наистина са с наднормено тегло („затлъстели“, гранични стойности вижте карето на страница 78). Ето защо въпросът за най-добрата диета е един от най-често задаваните въпроси.

Правилният отговор е, че всеки от тях работи, защото независимо дали хората правят парченцата ананас основен компонент на диетата си, пропускат гарнитурите от пържола, дъвчат само рула или харчат много пари и заменят ястията с прахообразна храна на астронавтите - при условие че го правят в сравнение с предишните хранителни навици гладуваха малко, той се раздели с един или два килограма.

„Но никой не може да се придържа към диетите в дългосрочен план“, казва гастроентерологът и диетолог Фолкер Шусдзяра. Професорът в клиниката на Техническия университет в Мюнхен ги изправя пред себе си седмица след седмица в първоначалната си консултация: жените с двуцифрен брой опити за диета и мъжете, които са малко неохотни, защото всъщност са отишли в клиниката за операция за да се намали стомаха в бързаме, но първо бяха изпратени до Шусдзяра. От него тези, които искат да отслабнат, след това чуват принципи като: „Храненето трябва да продължи да означава качество на живот.“ И тогава те трябва да напишат списъци с това, което ядат през деня.

Въпреки това, под ръководството на Schusdziarra, тези списъци няма да се превърнат в шеговити. Неговият метод, който има за цел да промени нечия, а не диета, забранява почти всичко. Диетична кока вместо кола, шунка вместо салам, шоколадов пудинг вместо млечен шоколад, Харц вместо камамбер, натурален свински шницел вместо месна питка, варени картофи вместо пържени картофи, пълнозърнест хляб вместо рула, рула вместо кроасани - съветите за пестене на калории са толкова разнообразни, колкото и предпочитанията.

На дебелите му писна, твърди Шусдзяра. Тъй като количеството изядена храна често се увеличава с тази стратегия. Само калоричната стойност пада. Американският диетолог Барбара Ролс усъвършенства този принцип, за да стане по-стройна, като избира храна според нейната енергийна плътност (виж графиката на страница 76). Тяхното учение, наречено „Волуметрия“, превръща водата в магически хранителен компонент. „Водата влияе на това, което ядем, повече от всичко друго“, казва Ролс. С вода обемът на храната може да се увеличи, докато броят на калориите остава непроменен. Супите например са с голям обем и сравнително нискокалорични. Въпреки това, Rolls не препоръчва да поливаме цялата си храна. По-скоро ученият от държавния университет в Пенсилвания в College Station е разработил рецепти, в които богатите на вода храни като плодове и зеленчуци многократно играят основна роля (вж. Стр. 82, 93 и 94).

За да илюстрира това, Ролс има две ястия, приготвени в нейната пробна кухня и държи чиниите една до друга. Половината кроасан с малко пилешка салата лежи върху едната, а двуетажен сандвич, направен от пълнозърнест хляб, също гарниран с пилешка салата, от другата. Това е обогатено с грозде и направено с нискомаслена майонеза. Закуска от едната чиния, която никой няма да ви напълни, от другата пълен обяд - поне това предава визуалното впечатление.

Rolls разкрива: Всяко от двете ястия има 275 калории. Но само двуетажните ядящи се чувстваха сити. „С този прост трик всъщност можем да ядем повече и да тежим по-малко.“

Ролс и нейните колеги са показали в проучвания, че можете да отслабнете с Volumetrics. Съвсем наскоро изследователите научиха затлъстелите жени да включват в диетата си по-богати на вода храни като супи, плодове и зеленчуци и да поддържат ниската консумация на мазнини. Сравнителните хора се научиха само да намалят консумацията на мазнини. След една година жените на диета Volumetrics бяха загубили осем килограма, докато жените на диета с ниско съдържание на мазнини бяха загубили само шест. Друг път тя провери дали изпитваните, които са яли салата или супа преди основното ястие, са консумирали около една пета по-малко калории в края на храненето, отколкото сравними лица, които са отишли направо до основното ястие без предястие.

В допълнение, колегата на Rolls Брайън Уансинк вижда очите като важен контрол на апетита. Не вътрешен регулатор на ситостта („Тялото не брои калории“, казва Уансинк), но външните фактори - останалите хора на масата, размерът на порцията, дори размерът и формата на чиниите и чашите - определят колко ще ядем.

Опитите на Wansink не са лишени от известна ирония. В едната субектите хапаха повече фъстъци от големи купи, отколкото от малки. Или са получили повече зърнени люспи, ако им е било позволено да използват семейни опаковки вместо отделни опаковки. Студенти, поканени на пилешката вечеря, поглъщаха значително повече домашни птици, когато костите се изчистваха от масата, отколкото когато останките се трупаха пред тях. В друг опит Wansink незабелязано удвои калоричното съдържание на шоколада с допълнителна мазнина. И все пак тестовите ядящи изядоха същия брой барове. За експеримента с бездънните купички за супа, ръководителят на Института за хранителна политика към Министерството на земеделието на САЩ получи шеговитата анти-Нобелова награда: 62 ученици ядоха доматена супа, част от която се зареждаше отдолу. Само двама го забелязаха.След 20-минутен тест участниците с трика за пълнене изядоха средно 73% повече супа от останалите. Те обаче не оценяват чувството си за пълнота по различен начин.

За да надхитрят себе си или да не стъпват във всеки калориен капан, това научават пациентите от мюнхенския професор Шусдзяра. 42-годишната Маргит Бернгерер си е купила тиган, с който може да се оправя без масло при пържене. 42-годишният Антон Курц покрива всеки хляб със слой от зеленчуци и знае точно за съдържанието на калории в различните видове колбаси и месо. 66-годишната Бербел Йорг сега винаги носи очилата си със себе си, когато отива в супермаркета. Йорг иска да може да прочете процентите на опаковката. 60-годишната Юта Елшолц превърна избора на храна в столовата в малка закачка за мозъка: Вместо да вдига готови порции върху подноса, тя съставя „модулно“ меню от месо, зеленчуци и лек десерт.

Разбира се, тези, които искат да отслабнат, трябва да се откажат от неща, които са им станали прекалено любими - Бернгерер на хляб, Курц на Леберкязе, Йорг на бял хляб, Елшолц на глазурата. Но те се пълнят, и то не без удоволствие. 64-годишната Бриджит Адаму ядеше килограм праскови на много телевизионни вечери. Сега тя задоволява сладкия си зъб с порция ванилов пудинг.

Рекордите са различни. Теглото на Бернгерер е разтърсило, откакто е дошла в Шусдзяра през юни 2007 г. от 102 на 73 килограма. Bärbel Jörg все още е с наднормено тегло въпреки минус 24 килограма (от февруари 2007 г.), но може и без лекарства за диабет - подобно на много дебели хора, тя вече е надхвърлила прага на опасното метаболитно разстройство. Елсхолц е свалил 25 килограма за две години и се бори с факта, че нещата вече не са толкова бързи. Г-н Kurz, който е с нас от една година и е с 18 килограма по-лек, е ентусиазиран: „Сега също спортувам, редовно ходя във фитнес центъра“.

„Някои от моите пациенти изпадат в истинска лудост за отслабване, която след това трябва да забавя“, казва Шусдзяра, посочвайки нови проблеми след първоначалните успехи.

За някои стойността на везните също отново се движи нагоре. Възрастта сама може да допринесе за това. С течение на годините "основната скорост на метаболизма", индивидуалното потребление на енергия в покой и по този начин нуждата от калории намаляват. Според новото проучване на потреблението една четвърт от младите възрастни, но три четвърти (жени) до четири пети (мъже) от тези над 70-годишна възраст са с наднормено тегло.

Ето защо Schusdziarra и неговите диетолози се опитват от време на време да намерят други възможности за обмен на своите пациенти, т.е. Краткосрочни грехове - безгласна борба с ненаситен гладен пристъп, неконтролирано пируване на почивка или от Адвент до Нова година - те обикновено игнорират.

Съветът е здраво закрепен. Никой не противоречи на научното познание. В своя прагматизъм те отговарят на различните предизвикателства в ежедневието - от натиска във времето до настроението за след работа.

Тези, които искат и могат да го направят, могат да се придържат към по-строги правила. Може да брои калории и да измерва собствената си базална скорост на метаболизма или да следва това, което Германското общество за хранене (DGE) препоръчва като орган по тези въпроси: „Повече от половината от енергийния прием трябва да идва от въглехидрати, десет до 20 процента от протеини и по-малко от 30 процента Процент от мазнини ”, казва светилото на DGE Ибрахим Елмадфа, диетолог във Виена.

Рецептите за волуметрия също са склонни да съдържат онези въглехидрати, които не правят нивото на кръвната захар толкова високо, но причиняват бавно покачване. Това поддържа секрецията на инсулин в определени граници и по този начин забавя дългосрочния риск от развитие на диабет.

Препоръката да не се яде твърде често през деня има подобни причини. Това е ново за много хора, които все още помнят, че диетолозите понякога се застъпват за един вид ежедневна „паша“ или „лека закуска през деня“. Дори количеството на консумираните калории да не е толкова голямо, тази стратегия има решаващ недостатък: повишеното ниво на кръвната захар възпрепятства изгарянето на мазнините за поне четири часа. Ето защо професорът по медицина в Цюрих Паоло Сутер смята, че е „тревожно, че голяма част от населението е в състояние след хранене до 80 процента от деня“ (състояние след хранене). Според Сутър тези, които вършат работата си предимно седнали, трябва да ядат само два до три пъти на ден.

Докато швейцарският експерт съветва упражненията, базираната в Мюнхен Schusdziarra разглежда физическата активност като помощ за отслабване, която трябва да бъде „надценена“. Но упражненията също не са безсмислени, както показват примерите му: Един час колоездене със скорост 15 километра в час съответства на чанта кварк. Друго изчисление е, че човек с тегло 70 килограма губи 70 калории на километър джогинг. Яденето на по-малко калории обаче остава най-ефективният метод. Знанието за енергийната плътност помага да се заситите.

Успешна слаба жена като Маргит Бернгерер, която се лиши от себе си и вече е слаба жена, не трябва да знае точно това. „Тя настъргва спестените си калории тук-там“, коментира Шусдзяра по-малко системния подход на банковия чиновник и майка на две деца, която подчертава: „Вземам си свободата да ям от време на време манджа с масло!“

Bärbel Jörg, по-малко успешната, но която поне е обърнала един от лошите здравословни последици от нейното затлъстяване, води дълги списъци и, казва тя, претегля „всяко парче хляб“. Антон Курц, месният тигър, и Юта Елсхолц, които натрупват килограми, когато години наред пътува до кулинарния метрополис на Виена, показват, че отслабването понякога я натоварва психологически. "Копнеж погледи към Leberkäse" признава Kurz и Elsholtz "торта грехове, които за съжаление се трупат".

Може би трябва да имат предвид двуетажния сандвич, който изобретателят на Volumetrics Барбара Ролс представя на посетителите. Не би ли могло да се пирува и по този начин?

Маргит Бернгерер - 42

Преди терапията майката на две деца имаше тревожна ИТМ от малко под 33. Тогава тя беше с размер 52, сега отговаря на 42

Строги нива на аларма

Обиколката на талията, измерена в талията, е най-добрата мярка. Изброените стойности означават аларма. 80 или 94 сантиметра се считат за нездравословни.

Указатели към нещастието

Затлъстяването е най-важният рисков фактор за едно от най-опустошителните заболявания на цивилизацията, диабетът с метаболитно разстройство.

Формулата е: телесно тегло в килограми, разделено на височината в метри, умножена по себе си. Тази таблица дава най-често срещаните резултати в четири категории. За някои хора обаче ИТМ е подвеждащ. Типът мъжки, мускулест спортист със сила може да бъде над границите и пак да е напълно здрав.

Тази комбинация от рискови фактори, която може да се разглежда и като предшественик на диабет, увеличава риска от смърт от сърдечно-съдово събитие шест пъти в рамките на седем години. Триглицеридите са мастни киселини, HDL е (за разлика от LDL) "добрият" холестерол. В допълнение към измерените стойности в таблицата, които могат да бъдат получени с помощта на лекари или фармацевти, има и обиколка на талията с посочените по-горе гранични стойности като критерий. В индустриализираните страни между 15 и 20 процента от населението имат метаболитен синдром.

Метаболитното разстройство се появява все по-често. Последиците са многобройни, вариращи от ускорено втвърдяване на артериите и увреждане на очите до нарушения на кръвообращението, които могат да наложат ампутации.

Триглицериди> 150 mg/dl

Мъже 130/85 mm Hg

Глюкоза на гладно> 100 mg/dl

Антон Курц - 42

Тъй като се чувстваше „толкова накуцван“, Курц искаше намаляване на стомаха. Той се озова в службата за хранителни съвети, чиито съвети той е следвал с ентусиазъм досега

Бербел Йорг - 66

от февруари 2007г

Volker Schusdziarra позволява на пациента Йорг да се справя без хапчета за диабет. Поради предишното отслабване стойностите се връщат в нормалните граници

Система за светофари

може да се види на много хранителни продукти: количества за калории, мазнини, наситени мастни киселини, сол и захар, подчертани в цвят - червено предупреждава, съмнения в жълто, зелено разрешено.

* Индустрията критикува,

по този начин висококачествените, здравословни храни получиха червени алармени точки. Проучване установи, че потребителите ценят тази система.

Проценти

* На етикетите

в този случай също се показва сумата, но без оцветен фон. Вместо това процент показва колко продуктът покрива съответната дневна потребност.

* По-точно, но по-объркващо?

Както и да е: И двете версии първоначално са само доброволна информация от производителя. ЕС взема решение за обвързващ регламент.

Спестете енергия в движение

С няколко трика можете да избегнете прословутите калорични капани в офиса, в ресторанта и при пътуване - заради фигурата си.

* Винаги имайте достатъчно вода със себе си?

Водата и неподсладените чайове са най-добрите утолители на жаждата - те имат нула калории. Ако винаги имате бутилка в багажа, изкушението да посегнете към безалкохолни напитки или сокове намалява.

* И в ресторанта?

Няма карта с меню, която да продава само калорични грехове: затова винаги трябва да търсите салата или супа като предястие. За основното ястие: рибно филе, постно птиче месо, телешко и говеждо месо са добър избор. По-добре не използвайте панирано месо/риба и предпочитайте картофи вместо пържени картофи.

С обещаваща промяна в диетата трябва да има възможно най-малко забрани: Понякога бургер или пица (зеленчуци вместо салам) не са проблем. Но енергийната плътност за съжаление е малко висока - когато бързата храна се комбинира със салата, изчисляването на калориите изглежда по-добре.

* Не без моята закуска

Много хора мразят да излизат от къщата без лека закуска - никога не се знае кога ще има какво да хапем отново! Ето защо зеленчуковите закуски са здравословна алтернатива: охладените чушки, морковите или краставиците, залети с малко лимонов сок, са вкусна закуска в свежа кутия. Разбира се, препоръчват се и ягоди, череши, круши и ябълки.

Юта Елшолц - 60

Изследване на опаковката: Elsholtz спестява мазнини и въглехидрати, но посяга към зеленчуците

Обем вместо калории

Можете да ядете много нискокалорични храни, без да напълнявате. Клиниките вече използват принципа успешно.

Две и половина рибни пръсти с пържени картофи или голяма порция сайда с картофи

Дебел мини агнешки котлет (85 g) има толкова калории, колкото 315 грама постно телешко филе

Много малко парче тирамису има 150 kcal - както и огромна плодова салата с орехи