Диета и повишаване на енергийните нива Raluca Mihaela
29.02.2016г
Ежедневните задължения в работата, семейния живот и личния живот могат да доведат до ниско ниво на енергия с течение на времето, особено както сме в века на скоростта. Всичко това води до ниско качество на съня и постоянна липса на енергия.
Въпреки това, дори когато сте много заети, не трябва да правите компромиси, когато става въпрос за поддържане на здравословна диета. Вашето тяло се нуждае от правилните храни, за да функционира в оптимални условия и да се бори с ежедневния стрес и умора.
Диета и енергия - как тялото ви превръща храната в гориво
Вашата енергия идва от храната, която ядете, и от течностите, които пиете. Трите основни хранителни вещества, използвани за енергия, са въглехидратите, протеините и мазнините, като основният източник на енергия са въглехидратите.
Вашето тяло може също да използва протеини и мазнини за енергия, когато въглехидратните ресурси са изчерпани.
Когато ядете, тялото ви разгражда хранителните вещества на по-малки компоненти и ги абсорбира за използване като гориво. Този процес е известен като метаболизъм.
Въглехидратите са два вида, прости и сложни, и двата се трансформират в захар (глюкоза). Тялото разгражда кръвната захар и кръвните клетки използват глюкоза, за да осигурят енергия.
Диета и енергия - най-добрите храни за устойчива енергия
Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, богати на фибри, пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз и тестени изделия, сушен боб и нишестени зеленчуци са най-добрият вид храна, за да се радвате на продължителна енергия, защото те са усвоява се с бавно, последователно темпо. Сложните въглехидрати съдържат фибри, които изискват по-дълго време за смилане, защото се усвояват бавно. Сложните въглехидрати също стабилизират нивата на кръвната захар, което от своя страна кара панкреаса да произвежда по-малко инсулин. Те ще ви създадат усещане за ситост и така няма да останете гладни. Повече за ролята на въглехидратите за поддържане на енергийните нива можете да намерите в статията Мит за въглехидратите - защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати се провалят?
Друга важна роля в здравословната диета, която ще ви донесе по-високо ниво на енергия, играят животинските протеини (за предпочитане от постно месо като пилешко, пуешко, говеждо и рибно, яйца, нискомаслено извара и др.), но и зеленчуковите (леща и боб). Повече подробности за ролята на протеините и кои са най-препоръчителните храни, богати на протеини, можете да намерите в статията Мит за протеините - как да ги използвате във ваша полза.
Също така, не забравяйте да включите в диетата си умерено количество здравословни мазнини като авокадо, семена, ядки, бадеми, кашу и растителни масла. Повече подробности за ролята на мазнините и основните източници на здравословни мазнини можете да намерите в статията Мазнини - истина и мит.
Количеството течности, които консумирате, също е от съществено значение за поддържане на енергията. Водата е необходима за оптималното храносмилане и за усвояването и транспортирането на хранителни вещества, с роля за поддържане на енергията. Дехидратацията може да доведе до липса на енергия. Не забравяйте да пиете поне два литра вода на ден.
Диета и енергия - храни, които трябва да се избягват
Простите въглехидрати, от друга страна, трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече. Започвайки с шоколадови бонбони, сладкиши, сладкиши и завършвайки със сладки напитки, простите въглехидрати се разграждат и усвояват бързо от организма. Те осигуряват първоначален прилив на енергия, между 30 и 60 минути, но се усвояват толкова бързо, че след час ще почувствате нужда да ядете отново.
Също така трябва да избягвате излишния алкохол и кофеина. Алкохолът е депресант и може да намали енергийните нива, докато кофеинът обикновено осигурява първоначален прилив на енергия и след два часа ще се почувствате още по-недостигащи на енергия.
Диета и енергия: планиране на храненията за постоянна енергия
Препоръчвам ви да имате три хранения и две закуски на ден, като периодът между тях не трябва да надвишава три, максимум четири часа. Ако сте прекалено гладни, ще ядете много повече, отколкото ви е необходимо при следващото хранене.
Също така, опитайте се да включите по време на основните хранения по малко от всеки макроелемент (въглехидрати, протеини и мазнини) и изберете храни, богати на фибри, за да се усвоят възможно най-бавно.
Дори животът да е забързан, много е важно да направите разумен избор на храна, който ще ви осигури енергия през целия ден и тялото ви ще ви благодари.