Диета и мотивационен дневник (от 148 кг) Диети и отслабване

Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на MikeH84 »26 септември 2016 16:28

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на Кронкс »26 септември 2016 18:08

Там съм. Пожелавам ти успех.

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на H_D »26 септември 2016 20:42

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на damianek2 »26 септември 2016 20:50

+ (може би съм го прескочил) Кардио!

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на MikeH84 »26 септември 2016 21:39

Какво точно трябва да се обърка толкова сериозно с обучението? Реших за вида на разделянето, защото 3 тренировки за цяло тяло на седмица не бяха достатъчни за мен и в края на краищата един час силова тренировка изгаря точно толкова ккал, колкото при кардио - плюс ефекта след изгаряне и изграждане на мускулна маса. Разбира се, 3 GK обучения биха продължили известно време за мен като начинаещ. Но за разлика от други мазнини, които искат да отслабнат, всъщност свързвам нещо като забавление със самите упражнения и не страдам само за крайния продукт.

Или самите упражнения са? Трябва да пропусна някои упражнения (поне за момента). Това включва почти всичко, което оказва допълнителен натиск върху тежестта върху междупрешленния диск. Теоретично би трябвало дори да оставя къдриците на чука - но тъй като кръстът ми не хленчи, засега ще ги оставя вътре. За съжаление имаме само повече или по-малко некомпетентни "фитнес" треньори, които са дали достоен отговор на всеки въпрос, който съм задавал досега. Ето защо прочетох нещо тук на team-andro и t-nation.com за самите упражнения.

Или е 3x6-8WH? В момента правя PSMF. Преди това правих 5х10 на упражнение за изграждане на мускулна маса. Но не бих издържал с 2k kcal дефицит. В повечето от вноските в PSMF се препоръчва тази схема за представяне, затова я приех.

Като „кардио устройство“ след тренировка, аз ходя на бягащата пътека с 5 км/ч за 10-15 минути, за да тренирам и главно за междупрешленния диск. В него няма нищо повече от „ходене“. В допълнение, твърде интензивното кардио не се препоръчва при PSMF диета. Щом имам достатъчно тегло, искам да започна да тичам отново. Но след това в чудесното открито.

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на damianek2 »26 септември 2016 22:01

напр.:
- Планът ви за обучение е претоварен.
- Има и mMn. няма причина да се изолират така оръжията. рамото е твърде късо за това.
--> следователно и разделянето ви не е много добро. ако наистина искате да се разделите, потърсете умна серия 2. Тук можете да се ориентирате по двупосочните разделяния от DZA.
- Ако бях на ваше място, щях да тренирам във висшите представители

РЕДАКТИРАНЕ: Краката ти плъзнаха ли се в първата единица за триониране?

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на H_D »27 септември 2016 04:45

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на MikeH84 »27 септември 2016 08:33

Е, тогава ще се върна до диапазона 8-12 WH. На някои страници сте чели за диетата PSMF, че трябва да останете в диапазона 6-8. Но всъщност ме устройва доста добре, 8-12WH долара повече и го имах преди началото на PSMF.

@ damianek2
Краката ми не са се подхлъзнали. Току-що прочетох темата за DZA с нейните разделения и също прочетох причината за тренировката на краката на втория ден. Разбира се, има смисъл. Като начинаещ досега за мен беше относително същото, независимо дали през първия или втория ден, тъй като мускулите се регенерираха относително бързо. Въпреки това, колкото повече тегло вдигам сега, толкова повече всичко разбира се се забелязва и по време на регенерацията.

Сега ще премествам крака към ден 2. Също така прескачам къдриците на проповедника на 2 ден.

Защо раменете трябва да станат твърде къси, за мен е загадка. Имам по едно упражнение за предни/средни/задни рамене. Обратна пеперуда, странични повдигания и предни повдигания. Какво бихте препоръчали в допълнение?

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на H_D »27 септември 2016 09:03

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на damianek2 »27 септември 2016 12:14

Тогава не ви е подхлъзнало. аз също не знам

Ден 1:
Преса за гърди: 3x6 с 98 кг
Гребане (отрицателно): 3x6 със 75 кг
Пеперуда: 3х6 със 105 кг
Пеперуда Реверс: 3x6 със 70 кг (в момента повече 5/4/3)
Изтегляне на ширина: 3x6 със 70 кг
Странично повдигане на машината: 3x6 с 15 кг
Наклонна лежанка: 3x8 с 40 кг
Повдигане на дъмбел отпред: 3x6 с 10 кг
Преса за крака: 3x9 със 178 кг
Подколенни сухожилия: 3x4 със 75 кг
Удължаване на крака: 3x6 с 112 кг
Вдигач за теле: 3x10 с 60 кг

Ден 2:
Кърлица на проповедник с къдрица: 3x5 с 30 кг
Предмишницата/бицепсите се извиват с надхват на кабелна машина: 3x6 с 45 кг
Трицепс макара: 3x6 с 95 кг
Къдрици с чук: 3x6 с 20 кг дъмбел
Спускания: 3x6 с поддръжка от 65 кг
Разширение за трицепс над главата: 3x10 с дъмбел от 27,5 кг
Концентрация Curl: 3x5 с 15 кг

с това противоречи:
(Крака в TE с Bi/Tri и по-горе в TE с ракла/гръб/Shldr)

Е, не виждам страничен рейз в плана. Вие не правите раменни преси или нещо подобно, а повдигания отпред?
Моля, публикувайте своя "нов" TP, който минава през главата ви. С номера на комплекти и повторения (теглото може да се пропусне; имаме това по-горе.)

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на MikeH84 »27 септември 2016 13:18

"Lateral Machine Raise" е странично повдигане на кабела. Използвайте приложението "Fit Notes" за проследяване, то съдържа само английските имена (а понякога не винаги стандартните имена, имам чувство), което съм приел 1: 1 по-горе.

В тренировъчното отделение краката ми всъщност се подхлъзваха във вторник/петък. изобщо не се вижда. Всъщност правя понеделник/четвъртък досега, но както е написано, се променя сега.

Що се отнася до раменните преси: Бих се радвал да го направя, но честно казано, ужасявам се, че това (в момента) ще има твърде голям ефект върху междупрешленния диск. Същото важи и за рамене и мъртва тяга.

Ден 1 (понеделник/четвъртък)
Преса за гърди: 3x8
Пеперуда: 3x10
Наклонна лежанка: 3x8
Реверс на пеперуда: 3x8
Повдигане отпред: 3x10
Странично вдигане: 3x10
Разтегляне на широчина: 3x10
Ред: 3x12

Ден 2 (вторник/петък)
Преса за крака: 3x10
Подбедрици: 3x10
Удължаване на крака: 3x10
Вдигач на теле: 3x12
Трицепс макара: 3x10
Разширение за трицепс над главата: 3x10
Спадове: 3x6 (най-вече за отрязване на трицепса)
Концентрация на извиване: 3x10
Чук къдрици: 3x8
Бицепсово навиване с надхват на кабела: 3x8

И в двата дни:
3x30 удължители на гърба
3x15 хрускане (за горните коремни мускули)
3x15 повдигане на коляното в легнало положение (за долните коремни мускули)
15 мин. SteadyState кардио на бягащата пътека в края

Дали ще направя 8 или 10 или 12 повторения, не е напълно произволно, а по-скоро това, което установих, че е най-добрият ритъм през последните няколко седмици за преминаване към следващото по-голямо тегло.

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на H_D »27 септември 2016 15:52

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на MikeH84 »27 септември 2016 16:20

Какво означава „не искам да променя нищо“ тук? Публикувам плана си и след това не излиза нищо друго освен „той е гаден, направи нещо друго“. Отговорих на предложенията на damianek2. Извадих излишно упражнение за бицепс и на втория ден сложих крака. Също така увеличавам броя на WH, както се препоръчва.

Вашите 30 000 вноски или не, това, което оставяте тук, е мрънкане, но със сигурност нищо конструктивно. „Правенето на това има смисъл“ или „планът е глупост“ изобщо не ми помага. Ако според вас планът все още съдържа очевидна грешка, тогава може да има две причини: Интересувам се от това, което мислят другите (но тогава не бих влязъл в приноса на damianek), или не открих грешката. В този случай можете или да публикувате това, което смятате за фундаментално погрешно, или да се оплачете на друго място.

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на H_D »27 септември 2016 16:32

Какво можете да намерите в моя подпис, какво можете да намерите под "примерни планове"?
Извинете, излизам от тук, ако отново поемам твърде много инициатива

Re: Диета и мотивационен дневник (от 148 кг)

на MikeH84 »27 септември 2016 18:35

Разгледах примерните планове. На няколко различни страници, както тук, така и на t-nation.com. Но нека вземем този от тук във форума и да го сравним с моя план:

Така че. Аз също имам гребане в него, макар и не с LH. В Military Press спира отново - просто безсмислено с моето тегло И счупен диск. Така че трябва да тренирам отделно предни (предни повдигания), странични (странични повдигания) и задни рамене (обратна пеперуда), както и горните мускули на гръдния кош (наклонена лежанка) - 4 упражнения вместо едно упражнение. Вместо издърпвания, аз имам изтегляне на лат - това е същото нещо. Единственото упражнение, при което МОЙ план конкретно се отклонява на 1-ви ден, би било само „Пеперуда“ - ако упражнението е излишно, обичам да го оставя. Но бих искал да имам причина, защото бих искал да разбера и какво правя погрешно и защо.

Относно ден 2: Клякането с тежест/щанга в момента не е особено полезно с размера на тялото ми, затова тренирам отделно сухожилия + носилки. Имам и спадове там. Deadlift, от друга страна, е забрана в сегашното ми състояние. Следователно, като заместител на краката най-малко пресата на краката, а за долната част на гърба екстензорът на гърба, както и нещо отделно за коремните мускули. Предлагат се и къдрици.

Това, което също е включено в плана ми, би било две отделни упражнения за бицепс и трицепс, именно защото, според мен, двете мускули иначе биха били пренебрегнати без съставните упражнения (и, споменато мимоходом, защото просто се наслаждавам на упражненията). Но и тук не е така, че бих направил няколко упражнения за един и същ мускул. Трите упражнения за бицепс адресират бицепса по различни начини.

Помислих си кои упражнения да включа и защо, и прочетох в различните планове и мускулни групи. Не мисля много да се появявам във форум и просто да казвам "Хайде, научи ме нещо!" да се обадите, ако вече има шаблони и стандартни планове. Но STANDARD плановете просто не работят в моя случай. Просто предполагам, че вие разбирате това.