Диета и гмуркане
Много фактори, допринасящи за гмуркане, могат да бъдат свързани с храненето, хидратацията и метаболизма в широк смисъл
Например излишната мастна маса може да насърчи задържането на азот; от друга страна, твърде малката кожна гънка намалява способността да ограничава загубите на калории; тези 2 ситуации също отдалечават субектите от антропометричните параметри на популацията, използвани за разработване на таблиците.
Неизбежната дехидратация при гмуркане насърчава хемоконцентрацията, която може да насърчи или влоши последиците от декомпресивна болест; хипогликемията е фактор, допринасящ за ADP; алкохолът влошава този риск от хипогликемичния си ефект, както и от повърхностноактивния си ефект; консумацията на ферментирали храни или газирани напитки насърчава механични храносмилателни злополуки; някои "подкисляващи" храни могат да насърчат ацидозата по време на мускулни упражнения, докато други, алкализиращи, могат да намалят ацидозата при същата физическа активност. Всяка дислипемия е утежняващ фактор за декомпресивна болест.
1 - ХИДРАЦИЯ
Има задължителна дехидратация при гмуркане. Това води до хемоконцентрация, благоприятстваща началото на декомпресионна болест или евентуално влошаващи последиците. Нуждите от вода на водата варират, разбира се, в зависимост от тяхната активност и външната температура. Препоръчителният прием на течност (вода, мляко, билков чай, чай, кафе, плодов сок, супа.) Изключва водата, съдържаща се в твърдите храни:
- през студения сезон, 1 литър до 1 1/2 литър за заседнал човек, 2 до 3 литра за спортист.
- в горещия сезон, 1 1/2 до 2 литра за заседнал човек, 3 до 4 литра за спортист.
Увеличението на хидратацията може да се постигне чрез редовна консумация на вода в малки количества през целия ден, както по време, така и без хранене. За да улесним нещата, можем също да препоръчаме голяма чаша плодов сок сутрин след събуждане, купичка чай или кафе плюс млякото, съдържащо се в зърнените култури, които трябва да консумираме редовно (вж. Инфра). Вечер супата също е добро средство за хидратация; за тези, които го усвояват, млякото може да бъде много добро допълнение към други напитки и особено след като е алкализираща храна и следователно насърчава възстановяването на усилията.
За гмуркането може да е интересно да се измери обичайната загуба на тегло при няколко пътувания. Това ще ви позволи да вземете на лодката подходящо количество вода, което ще започнете да консумирате от самото начало в малки количества. Веднага след като се върнете на лодката, ще трябва да продължите да хидратирате на малки глътки. Това позволява по-бързо разширяване на обема.
От друга страна, ако използвате сладка напитка, презареждате мускулните запаси от гликоген много ефективно. И накрая, вечерно хранене, започващо със супа, ще завърши рехидратацията.
Много е важно да се отбележи, че жаждата е предупредителен сигнал, така че не чакайте, докато сте жадни да пиете. Освен това зачитането на чувството за жажда не покрива всички нужди.
Така че, само по един принцип, пийте много редовно в малки количества, главно вода и по-специално преди гмуркане, за да осигурите определена "хиперхидратация" и непосредствено след гмуркане, за да се позволи бързо възстановяване на нормалния обем.
2 - ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
В зависимост от интензивността на усилието, необходимата енергия се доставя на мускулите от смес в различни пропорции на въглехидрати и липиди.
Протеинът има само малка част (по-малко от 5%) в усилията от около час, което е общата продължителност на гмуркането.
а - ВЪГЛЕХИДРАТИ
При интензивността, при която се практикува развлекателно гмуркане, делът на липидите очевидно преобладава. Ако вземем много приблизително, че 50% от енергията се осигурява от липиди и 50% от въглехидрати, това съответства на 150 до 300 k/Cal от въглехидратен произход, което е еквивалентно на 50 до 100 gr въглехидрати в допълнение към обичайната диета . Следователно е достатъчно да увеличите малко порцията бавни захари по време на вечеря, да изпиете 1/4 до 1/3 от литър енергийна напитка веднага след гмуркане и да не забравите да консумирате порция плодове. Или сурови зеленчуци по време на вечеря.
За 2 гмуркания на ден, същите правила трябва да се прилагат за 2-те хранения след гмуркане. Ще бъде необходимо да се вземе предвид смилаемостта на използваните нишестета (съдържание на растителни влакна), за да се избегне храносмилателната ферментация; трябва да се отбележи, че в случай на 2 гмуркания на ден, консумацията на бързи захари непосредствено след първото гмуркане не е противопоказано; в действителност, "подобно на инсулина" действие на физическата активност насочва бързите въглехидрати към мускулните маси, използвани по време на тренировка, което предотвратява всяка хипергликемия, която може да доведе до хипер-инсулинизъм, отговорен за последваща хипогликемия.
Всъщност именно в първите часове след физическото натоварване презареждането на мускулните енергийни резерви е най-бързо и следователно плазменият клирънс на въглехидратите е най-важен. Оттук и интересът към използването на бързи захари за бързо и ранно презареждане, което ще бъде допълнено от консумацията на бавни захари по време на хранене.
Някои специални случаи:
- Фруктоза: която е захар със силна подсладителна сила, също е бавна захар (нейният гликемичен индекс е практически идентичен с този на лещата). Следователно това е идеалният въглехидрат за изчакване между две гмуркания или между последното хранене и гмуркането. Независимо от това, това е захар, която не винаги се усвоява лесно и която има тенденция да ферментира, ако се консумират твърде големи количества.
Следователно е необходимо да се тества индивидуалната му поносимост извън периодите на гмуркане. Ако е добре, водата с около 10 до 20 g/l фруктоза е идеалната дажба за изчакване за предотвратяване на хипогликемия при гмуркане.
- Бананите: много богати на нишесте, не трябва да се разглеждат от аналитична хранителна гледна точка като плод, а като нишесте. Само дето гликемичният му индекс е много нисък, когато е зелен, и много висок, когато е узрял. Следователно това е така наречената бавна захар в единия случай и бързата в другия случай.
- Картофите: също богат на нишесте, има гликемичен индекс, който не е много нисък, когато се яде цял; но пюре. Това е въглехидрат, бърз като захарозата. Въпреки това, той е беден на лошо смилаеми растителни влакна. Консумацията му в цялостен вид в рамките на пълноценно хранене не създава проблем и прави възможно осигуряването на добър енергиен прием без храносмилателни разстройства, точно като бяла паста или бял ориз.
- Зърнени барове: широко използваните всъщност се състоят от бързи захари. Следователно не е добро решение да замените храна, която е твърде далеч или недостатъчна преди гмуркане. След това човек е изложен на внезапна хипергликемия, свързана с твърде важния прием на бързи захари, а след това с реактивна хипогликемия по време на гмуркането.
Това разбира се важи за всички сладкиши и сладкарски изделия, но също така и за скрити бързи захари, като например бял хляб, газирани напитки, някои зърнени закуски и продукти, съдържащи много добавена захар, например плодови кисели млека.