Диета и диетичен план за Кьолн и околността SchmieDer Trainer
Как изглежда диетичният план?
Думата диета идва от древногръцки и приблизително означава "начин на живот". Така че, за разлика от днешното общо разбиране за диетата като краткосрочно решение за затлъстяване или заболяване, тя всъщност означаваше постоянния ежедневен начин на живот - днес човек би казал „начина на живот“.
Всеки, който търси диетичен план, обикновено иска да се ограничи калорично за управляемо количество време, т.е. да яде по-малко калории, за да отслабне. Но това е твърде недалновидно.
Как да отслабнете бързо с диетичен план?
Въпросът винаги е: какво отслабвате? Вода, мускули или телесни мазнини? Разбира се, за да загубите телесни мазнини, трябва да създадете определен калориен дефицит.
Но калориите не са единственият фактор, който определя дали диетата е здравословна или не, нито трябва да отслабвате, за да станете по-здрави. Трябва да станете по-здрави, за да отслабнете! Това включва по-здравословно хранене.
Краткосрочната радикална диета често води до обратното и по-късно до йо-йо ефект. Т.е. възвръщате теглото и повече, което сте загубили по време на диетата. Да ям достатъчно от правилната храна и да установявам тази диета в дългосрочен план е моят подход в системата на SchmieDer Trainer, с който помагам на клиентите си да постигнат успех.
Диетичен план
Как изглежда диетичният план? Нямам фиксиран шаблон за диетичен план. Всеки клиент тежи по различен начин и има различни изисквания, поради което стандартният хранителен план никога не може да работи за всички. Освен това, ако трябва да се постигне по-нататъшен напредък, трябва да се приспособи диетата към развитието на клиента през седмиците и месеците.
Ето защо просто представям типична диета, която клиентите често имат преди да дойдат при мен. Разбира се, ще обясня и как това може да бъде оптимизирано.
На следващата снимка можете да видите откъс от попълнен дневник за храна, който оставям на всички нови клиенти да пазят три или повече дни преди първата им среща.
Диетата, показана на снимката, е типична за много хора, които идват при мен с желанието да загубят телесни мазнини, да натрупат мускулна маса, да спят по-добре и като цяло да бъдат "по-здрави".
Единствената разлика е, че храните на снимката в този състав и в контекста (твърде висок процент телесни мазнини, често малко упражнения) имат обратния ефект за повечето хора. Ето защо тези хора идват при мен.
Типична диета, която често виждам, когато при мен идва нов клиент
Нека да разгледаме подробно храненията:
закуска
Овесените ядки и млякото за закуска се считат за здравословни. Плюс плодове заради витамините и малко мляко в кафето. Какво може да е толкова лошо в това?
Факт е, че по-бавно усвоимите въглехидрати като овесените ядки също могат да доведат до повишаване на кръвната захар доста бързо при много хора, особено сутрин. Решаващият фактор е колко бързо го превръщате в захар. Това се различава в зависимост от чревната биотика, независимо дали храната обикновено се счита за бърза или бавна за смилане.
Консумацията на въглехидрати също е свързана с увеличаване на невротрансмитера серотонин. Този химически пратеник ви кара да се чувствате добре (оттук и поговорката: Шоколадът ви прави щастливи), но също така ни уморява. Не е добре, ако искаме да тръгнем сутринта.
Освен това в плодовете има фруктоза, която се съхранява в черния дроб и, ако няма достатъчно място, се отлага като телесна мазнина. Млякото също съдържа лактоза (млечна захар) и казеин (млечен протеин), които причиняват храносмилателни проблеми и възпаления при много хора.
Не съм напълно против млечните продукти, ако можете да ги толерирате. Препоръчвам обаче да замените млякото като напитка с вегански алтернативи като кокосово, бадемово или овесено мляко. Ако трябва да отслабнете, черното кафе или чай също ще ви спестят калории. Според мен доброто кафе така или иначе не трябва да се разваля с добавки.
Също така не давам кафе на никого, стига да има напредък. Но кафето не трябва да се използва като заместител на съня. Всяка отрова има своята доза и твърде много кафе може да повлияе отрицателно на храносмилането, разпределението на телесните мазнини, съня и сърдечно-съдовото здраве. Една до три малки чаши до ранния следобед обикновено не са проблем.
Здравословните мазнини и протеини са почти несъществуващи в тази закуска. Това би било едно от първите неща, които щях да променя. За разлика от захарта, протеинът е от съществено значение за оцеляването. Той изпълнява важни функции като детоксикация, имунната система е до голяма степен изградена от протеини и те поддържат и (ако са обучени адекватно) изграждат мускулна маса. Някои мазнини също са от съществено значение, напр. използва се като строителен материал и също така стабилизира кръвната захар. Яйца (напр. Омлет със спанак и фета) или палео мюсли с веган протеин на прах, няколко малини и бадемово мляко са възможни алтернативи.
Обядът
Нека го направим кратък, обядът се състои главно от въглехидрати и по този начин в края на захарта. Особено пшеничните юфка, които съдържат глутен, могат да възпалят червата. Не помага, че сосът е вегетариански. Напротив, това хранене също е бедно на протеини, точно както беше закуската.
Вместо юфка с пшеница, препоръчвам пълнозърнести юфка от спелта - или още по-добре - нисковъглехидратни варианти като юфка с тиквички, ако целта е да отслабнете. За повечето хора това елиминира и обедната депресия, причинена от колебанията в кръвната захар, причинени от пастата (въглехидратна кома).
„Органичният“ в името на лимонадата означава, че съдържащата се в него захар е отглеждана по биологичен начин. Телата ни правят мазнини от нея също толкова лесно, както и от всяка друга захар, ако не я изгорим. За съжаление работата в офиса не е достатъчна за това. Ако искате да отслабнете, вземете леки или нулеви напитки, ако трябва. Още по-добре, просто пийте вода. С малко лимон или лайм за вкуса.
лека закуска
В този случай времето до вечерята беше запълнено с кафе и сладкиши. Една добра (предупреждение: ирония) комбинация, защото кафето повишава кръвната захар с помощта на хормона на стреса кортизол, който гликогенът, запазената форма на захар в организма, се освобождава от черния дроб веднага щом падне след въглехидратен обяд. След това кръвната захар отново пада и отново се увеличава с тортата. Езда с влакче в увеселителен парк, направена от инсулин и кортизол, която блокира изгарянето на мазнини и преди всичко кара телесните мазнини да се натрупват в областта на стомаха и тазобедрената става (отгоре кифла).
Шегите настрана, тортата по изключение е добре. Но и тук има много по-здравословни алтернативи на обичайните продукти, които можете просто да изпечете сами. Във вашата ежедневна диета е по-добре да използвате добър протеинов бар, ако искате да има сладък вкус.
Вечерята
Вечерята в този случай съдържа най-голямо количество протеин, но все пак много малко. И отново плодове, в случай че черният дроб все още има място. Като цяло плодовете, разбира се, са здравословни, но и тук консумираното количество трябва да зависи от нивото на активност.
Между другото, въпреки че често се чете, че въглехидратите ви напълняват след 18:00, в момента няма магически превключвател, който ускорява съхранението под формата на мазнини. Тъй като повечето хора са най-склонни да вземат чипс и шоколад вечер, това е добра тактика да ги избягвате.
Моят подход е да дам на клиентите си въглехидратите вечер или да ги преместя там от закуска или обяд. Това често е много по-приемливо за обществото, ако се храните с партньора или семейството си. И както вече обясних и вероятно всички го знаят от личен опит: чинията с юфка (по желание също ориз, картофи, киноа и др.) Ви уморява. Вечер това определено е желан страничен ефект. В това ястие също трябва да бъдат включени здравословни мазнини и протеини, независимо дали от животински произход или не, но винаги с добро качество, като дива уловена сьомга или темпе от негенетично модифицирана соя.
Водна абсорбция
Като цяло абсорбцията на вода изглежда доста добре на снимката. Давам на всеки клиент водна цел още при първата среща, тъй като много хора пият значително твърде малко вода. Дехидратацията е стрес, тя сгъстява кръвта ни, прави ни по-слаби и по-малко ефективни.
Заключение
Може да се разпознаете в показаната диета. Ако не се справяте наистина добре с това, сега имате няколко съвета какво можете да направите по въпроса. Точните храни в точното време и добрият запас от микроелементи са важни, ако искате да сте здрави и в добра форма. Най-добрата диета е това, в което се чувствате добре и изглеждате добре.
Ако имате нужда от професионална подкрепа и искате да постигнете по-голям напредък, можете лесно да се свържете с мен. За да можем да се опознаем и да разбера вашите проблеми и цели, регистрирайте се тук за безплатна и необвързваща първоначална консултация:
В това видео разказвам повече здраве и отслабване: