Диета, богата на хранителни вещества

Децата, чиито майки са имали диета, богата на хранителни вещества по време на бременност, се раждат много по-здрави от децата, чиито майки са имали диета, бедна на хранителни вещества.

Трябва да се вземе предвид количеството хранителни вещества в диетата, а не количеството консумирана храна или енергията, произтичаща от тази консумация.

Лошата диета може да повлияе на бременността

Бедна на хранителни вещества диета през първия триместър (първите три месеца) може да повлияе на развитието на ембриона и способността му да оцелява. Бедна на хранителни вещества диета по време на бременност увеличава нормалния растеж на плода. Приемът на хранителни вещества трябва да бъде по-висок през третия (и последния) триместър.

1. Принципите на правилната диета се основават на:

  • Колкото е възможно повече плодове и зеленчуци
  • Постно месо, особено червено
  • Хранителни зърнени култури
  • Млечни продукти
  • Храни с ниско съдържание на сол
  • Малко пържени картофи и мазнини
  • Адекватни протеини
  • Някои мазнини и масла, особено мононенаситени и полиненаситени.

Препоръки за ежедневна консумация

  • 125 г месо/риба
  • 450-600 ml мляко (или еквивалентът в кисело мляко - 500 ml или постно сирене - 80-100 gr или соево мляко с калций)
  • четири плода
  • пет порции зеленчуци (една порция е равна на 1/2 чаша)
  • осем филийки хляб (една филия хляб може да бъде заменена с чаша ориз/паста или порция зърнени храни).

хранителни
2. Желязо и анемия

Бременността води до значително увеличаване на нуждата от желязо в организма. Това се причинява от повишено кръвообращение, както и от увеличаване на плода и плацентата. Приемът на желязо е особено важен през третия триместър, когато има голям трансфер на желязо от майка на дете. Около 10-15 процента от бременните жени имат дефицит на желязо в сравнение с 4 процента от небременните жени. Недостатъчното желязо може да доведе до анемия. Симптомите включват прекомерна умора. Бременната анемия е свързана с:

  • Повишен риск от преждевременно раждане
  • Раждането на деца с поднормено тегло
  • Забавяне на плода и неговата смърт
  • Последващо повишаване на кръвното налягане при новороденото.

Храните, богати на желязо, включват следното:

  • червено месо
  • Бобови растения
  • ядки
  • Някои зеленчуци
  • Органи (като черен дроб и бъбреци)
  • Хляб и зърнени храни с добавка на желязо.

Препоръчителната дневна доза желязо по време на бременност е 22-36 mg (с 10-20 mg повече, отколкото преди бременността). Необходимото количество зависи от количеството желязо, което майката е натрупала в организма в периода преди бременността. Ако запасите от желязо в тялото на жената са малко, може да се нуждаят от добавки с желязо. Тези добавки се препоръчват редовно за бременни жени, тъй като е доста трудно да се усвои необходимото количество желязо само от храната, особено ако жената не яде червено месо. Въпреки това, добавките с желязо могат да доведат до запек.

Някои храни могат да повлияят на усвояването на желязото

За да стане още по-трудно извличането на желязо от вашата диета, някои храни, като чай, спанак, зърнени храни и храни, богати на калций, могат да повлияят на усвояването на желязо от тялото ви. Добрата част е, че витамин С помага за усвояването на желязото в организма. Така че, за да помогнете на тялото да усвои колкото се може повече желязо, е необходимо да консумирате колкото се може повече храни, богати на витамин С (като голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, особено чушки, домати и портокалов сок) на всяко хранене и се откажете от пиенето на чай или мляко между храненията.

3. Препоръчителна дневна доза калций

Препоръчителната дневна доза калций по време на бременност е 1100 mg/ден, с 300 mg/ден повече, отколкото преди бременността. През третия триместър на бременността се извършва голям трансфер на калций от майката към плода, защото сега костната система се развива и укрепва. Ако майката не получава достатъчно калций от диетата, той се извлича от детето от костната система на майката. Това има отрицателен ефект върху здравето на костите на жената през следващите години.

Ниската доза калций по време на бременност може да доведе до крехка костна система на бебето и затруднено развитие на костите му. В по-тежки случаи детето може да страда от рахит и забавяне на растежа. Млечните продукти като мляко, сирене, кисело мляко и добавено калций соево мляко са отлични източници на калций.

4. Фолиева киселина и раждане

Фолиевата киселина е витамин от група В. Недостатъчните дози фолиева киселина по време на бременност са свързани с невронни малформации на плода. Дози фолиева киселина, дадени преди зачеването и през първите седмици на бременността, могат да предотвратят 7 от 10 случая на невронни патологични малформации. Ниските дози фолиева киселина увеличават риска от многоплодни раждания, в случай на близнаци.

Количеството фолиева киселина, което трябва да се прилага през деветте месеца на бременността, е двойно по-голямо от обичайното консумиране, 400 mg/ден. Появата на зърнени храни, хлебни изделия и плодови сокове с добавка на фолиева киселина улеснява постигането на повишена доза фолиева киселина, без да е необходима друга добавка. Жените с двойна бременност обаче имат 10-кратно повишен риск от дефицит на фолиева киселина. Други източници на храна, богати на фолиева киселина, са: спанак, броколи, аспержи, ядки, черен дроб, портокали и авокадо.

5. Дозировки на други хранителни вещества

В допълнение към желязото и калция, други хранителни вещества, които трябва да се консумират в излишък през втория и третия триместър на бременността, са: протеин (чиято дозировка трябва да се увеличи с 8 g/ден), витамин С (дозата трябва да се удвои до 60 mg/ден), витаминният комплекс В: B1, B2, B3, B6 и особено B12 (доза увеличена с 30 процента), цинк (доза увеличена с 25 процента до 16 mg/ден) и магнезий (увеличена доза с 10 процента).

Изискванията за витамин А не се променят по време на бременност

Изискванията за витамин А не се променят по време на бременност и добавките с витамин А рядко се препоръчват, тъй като те могат да бъдат токсични и да причинят вродени дефекти. Най-добрият начин да увеличите дозата на витамин А, ако тя е ниска, е да ядете храни, богати на това вещество, като мляко, риба, яйца, маргарин, зеленчуци и плодове, особено портокали.

В някои развиващи се страни дефицитът на витамин D по време на бременност е основна причина за загуба на зрение. В страни със слънчев климат повечето жени не се нуждаят от добавки с витамин D.

Мултивитаминните и калциевите добавки са показани само за определени категории бременни жени: вегетарианци, наркомани (наркотици, тютюн, алкохол), юноши, които не се хранят правилно или затлъстели жени, които ограничават приема на калории, за да не наддават на тегло.

хранителни вещества
6. Храна за двама

Не е необходимо да ядете повече храна по време на бременност. Специалистите препоръчват през първия триместър на бременността приемът на калории при жената да остане почти непроменен в сравнение с периода преди бременността. През втория и третия триместър на бременността приемът на калории може да се увеличи с около 10 процента, което е дневен излишък от около 600 калории. Дори и в този случай хранителното качество на диетата е по-важно от консумацията на калории.

7. Опасностите от тежката диета

Някои жени се страхуват от наднорменото тегло, натрупано по време на бременност, и решават да се хранят пестеливо, за да избегнат натрупването на мазнини. Ограниченото или нередовно хранене може сериозно да компрометира здравето на майката и нейното дете. Необходимо е жените да наддават по време на бременност, тъй като това е начин да се оцени дали плодът се развива нормално. Ако една жена наддаде много малко тегло по време на бременност, може да има риск от забавяне на растежа и раждане с поднормено тегло. Раждането с поднормено тегло увеличава риска от усложнения през първата година от живота, дори да доведе до смъртта на детето. Препоръчва се жените да тежат около 9-13 кг по време на бременност, в зависимост от теглото, което са имали преди бременността. Жена, която е имала леко наднормено тегло преди бременността, се очаква да напълнее по-малко от жена с нормално тегло.

8. Пренаталният произход на затлъстяването и други заболявания

Има все повече доказателства, че рискът от страдане от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, хипертония или рак като възрастен вече се определя при раждането. Ако детето се роди с по-ниско или наднормено тегло, то може да е изложено на повишен риск от тези заболявания. Кърменето възможно най-дълго може да помогне за регулиране на метаболизма. Също така въздействието на храненето, получено преди раждането, може да бъде намалено чрез здравословна диета и редовни упражнения през всеки етап от живота.

9. Бременните тийнейджъри се нуждаят от повече хранителни вещества

Бременните тийнейджъри се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните жени, защото те все още растат. Юношите могат да раждат деца с поднормено тегло, тъй като тялото им се конкурира с това на плода, за да осигури правилните хранителни вещества. Анемията е по-често при юноши, отколкото при възрастни жени. Приемът на калций през този период също е важен фактор, тъй като младите жени все още нямат напълно развита костна система и недостатъчният прием на калций може да увеличи риска от развитие на остеопороза по-късно.

10. Какво ще кажете за апетита по време на бременност

Някои жени жадуват за определени храни по време на бременност. Според някои теории всяко желание подчертава дефицит в храненето. Повечето диетолози отхвърлят тази идея и препоръчват да се вземе предвид желанието, стига да не станат преобладаващи, замествайки други по-важни храни.

11. Дискомфорт и безпокойство по време на бременност

По време на бременността жените често страдат от проблеми, които могат да повлияят на видовете храни, които ядат и това може да повлияе на общото им ниво на хранене по време на бременност. Тези проблеми са:

  • Сутрешно гадене (в този случай джинджифилът може да бъде полезен)
  • лошо храносмилане
  • Киселини в стомаха
  • Запек (в този случай пълнозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на трици или някои плодове могат да бъдат полезни)
  • хемороиди.

Много жени се отказват от физическата активност и това може да доведе до затлъстяване.

12. Консумация на алкохол по време на бременност

Не е известно със сигурност дали има допустимо ниво на консумация на алкохол по време на бременност, така че е добре да избягвате алкохола напълно през този период. Прекомерната консумация на алкохол по време на бременност е свързана с раждане с поднормено тегло, умствена изостаналост и вродени дефекти, като деформирани черти на лицето.

13. Инфекция с листерия

Бактерията Listeria monocytogenes може да зарази определени храни. Здравите хора може изобщо да не бъдат засегнати, но за бременните жени рисковете са значителни. Симптомите могат да включват ранна мигрена и умора. Ако не се лекува, инфекцията с Listeria може да доведе до тежки усложнения, като сепсис или отравяне на кръвта. Най-голямата опасност надвишава плода, увеличавайки риска от спонтанен аборт, мъртво раждане или преждевременно раждане. Инфекцията с Listeria се лекува лесно с антибиотици, но превенцията е най-доброто лекарство. Някои храни са по-податливи на замърсяване от други, включително:

  • Морска храна
  • пастет
  • Наденички, като салам или шунка
  • Непастьоризирана храна
  • Меки сирена, като бри и камамбер.

- Бременната жена трябва да се съсредоточи върху увеличаването на приема на хранителни вещества, а не върху калориите.

- Бременността води до допълнително търсене на някои хранителни вещества, като желязо, калций, фолиева киселина, цинк, магнезий, протеини, витамин С и витаминния комплекс В.

- Инфекцията с бактерии Listeria, която идва от яденето на заразена храна, може да представлява сериозна заплаха за здравето на бъдещото дете.