Диета без захар

Здравословен и тънък без захар

Прилошава ви, затлъстявате и пристрастявате: В момента захарта е почти най-противоречивата храна от всички. Тъй като захарта може да има вредни последици като диабет, затлъстяване или дори рак, според експерти има смисъл да се храните с ниско съдържание на захар. Разберете как може да изглежда диетата без захар тук!

много захар

Какво всъщност е захарта?

Конвенционалната трапезна захар, известна още като захароза, се прави от захарно цвекло или захарна тръстика. Състои се от глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар). Захарта има кристална форма и се характеризира с типичния си сладък вкус.

Факти за захарта

Германското общество по хранене (DGE), Германското общество за затлъстяване д. V. (DAG) и Германското общество за диабет e. V. (DDG) съвместно препоръчват следната консумация на захар: С a Общият енергиен прием от 2000 kcal/ден трябва да се консумира максимум 50 g захар. Но консумацията на захар е значително по-висока: около 40 процента за жените, около 30 процента за мъжете и цели 75 процента за децата.

Затова не е чудно, че германците са прекалено дебели - тъй като момчетата вече имат силно наднормено тегло в някои случаи, следващото поколение възрастни с наднормено тегло е неизбежно. Това има не само последствия за съответните хора: нашата здравна система също е изправена пред все по-големи финансови предизвикателства поради последващите щети, причинени от затлъстяването. Фаталното нещо: Що се отнася до захарта, много хора мислят само за очевидните продукти като сладкиши. Захарта е евтин пълнител и ароматизатор и се добавя от индустрията към много продукти - включително пикантни продукти като колбас или пица. Няма ли захар в натуралното кисело мляко? В някои продукти, да! Ако искате да ограничите консумацията на захар, трябва да разгледате внимателно общите си хранителни навици и да разчитате на прясна подготовка на храната.

Как е етикетирана захарта?

Съставките на краен продукт са показани на етикетите на храните - включително захар. Можете да намерите наградата в Списък на съставките и в хранителната информация.

Като "захар" се използва в списък на съставките понастоящем означава само захар от цвекло и тръстика. Но има и други подсладители като глюкозен сироп, фруктоза, екстракт от ечемичен малц, лактоза, сироп или мед - те трябва да бъдат обозначени отделно. Затова е важно да гледате не само чистата захар, но и други видове захар. Поръчката е ръководство за съдържанието на продукта: Колкото по-далеч съставките са в горната част на списъка, толкова повече има в него.

The Хранителна информация предоставят информация за калориите и съставките на 100 g. Захарта се дава като точка под въглехидратите „от коя захар“ - тук са включени всички видове захар, включително плодове, мляко или гроздова захар. В крайна сметка трябва да преобразувате калориите и захарта в реалния размер на порцията. Пример: 100 g мюсли съдържат 500 kcal и 20 g захар: Мюслито от 30 g съдържа 150 kcal и 6 g захар.

Значи хранителната индустрия е напълно прозрачна и всичко е наред? За съжаление не. Производителите трябва само да етикетират рекламираните съставки, някои данни са доброволни. Това означава, че въпреки списъка на съставките, потребителят не знае точно какво има в продукта. Така че решението е очевидно: гответе сами и яжте по-малко готови продукти!

Защо захарта е нездравословна

Има много причини, поради които захарта е нездравословна:

1. Твърде много захар ви прави дебели
Това се отнася не само за бялата индустриална захар, но и за захарта като цяло. Това включва също фруктоза и така наречените продукти, заместващи захарта, като мед или сироп.

2. Твърде много захар е вредно за нивата на инсулина
Горе и надолу, нагоре и надолу: Когато ядем захар, телата ни се чувстват като на влакче в увеселителен парк: Нивото на инсулина се повишава изключително бързо и също толкова бързо спада отново. Резултатът е глад за храна и висок риск от диабет, защото тялото трябва постоянно да произвежда много инсулин.

3. Прекалено много захар ви разболява
В допълнение към затлъстяването, следните заболявания могат да бъдат проследени до захар или има съмнения: кариес, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, възпаление, рак, безпокойство, нервност.

4. Твърде много захар пристрастява
Всъщност се казва, че захарта пристрастява - мишките, хранени със захарна вода в експериментална лаборатория, винаги са искали повече от нея. И всеки може да каже за себе си: Ако сте много сладки неща, имате чувството, че имате нужда от повече. И усещането не е измамно: вината е нашата система за възнаграждение: хормонът на щастието допамин се освобождава, когато консумираме захар и сме щастливи. Тялото и мозъкът искат постоянно да имат това състояние на щастие, поради което искаме повече. Ето защо ни е трудно да се справим без захар. Друг капан: ако ядете много сладки неща, губите вкуса към сладки неща - тоест винаги ядете сладки неща. Всеки, който е успял да мине дълго време без шоколад и Ко, често по-късно ще намери неприятната екстремна сладост.

Така че има много добри причини да намалите консумацията на захар до минимум: С по-малко захар автоматично ще отслабнете в средносрочен план. От една страна, това е добре за фигурата, от друга страна, с по-малко тегло и здравословна диета, можете също така да се справите с диабет тип 2 или дори да го премахнете напълно. Дори често срещаните заболявания, свързани със захарта, като високо кръвно налягане и физическите и психически симптоми на пристрастяване, могат да бъдат отстранени чрез намаляване на консумацията. Ще видите: Ако останете без шоколадови блокчета и други подобни само за две седмици, консумирайте само две порции плодове на ден (1 порция = 1 шепа) и използвайте заместващи продукти като мед или кленов сироп пестеливо, желанието за захар ще бъде значително по-малко а постоянството е детска игра. Трябва да прекъснете линията само веднъж!

Как да разбера дали съм пристрастен към захарта?

Освен всичко друго, изпитвате постоянен глад. Тези атаки са резултат от постоянните колебания в нивата на кръвната захар, които съпътстват консумацията на захар. Освен това, зависимите от захар е трудно да се контролират, след като са хапнали малко сладко. Вместо просто да вземат шоколадово блокче, те измазват цялото барче. Проблемите със съня и умората също могат да бъдат признаци на пристрастяване към захарта. По същия начин, тайни закуски или желание да се възнаграждавате с нещо сладко през цялото време. Нервността и раздразнителността, когато нищо сладко не е наблизо, също могат да бъдат предупредителни знаци.

Алтернативи на захарта

Що се отнася до калорийния баланс, няма добра или лоша захар с традиционната захар или заместители като меда. Твърде много е твърде много - това е просто факт. Например медът често се споменава като добра захар, защото е естествен. Захарта се произвежда от захарно цвекло, което също е естествено - дори и впоследствие да се преработи индустриално. Но ако медът не идва директно от пчеларя, той също се обработва предимно индустриално. Ако искате да наблюдавате фигурата си, трябва да използвате само продукти като мед, сироп от агаве или кленов сироп умерено. Същото важи и за сушените плодове като смокини или фурми - в момента те са много популярни като алтернативни подсладители, но също така трябва да се използват пестеливо. Хората с проблеми с теглото не бива да изпадат в заблуда, че могат да ядат толкова, колкото искат. Същото се отнася и за пресни плодове с високо съдържание на фруктоза.

Продуктите без захар или с ниско съдържание на захар могат да бъдат алтернатива от калорична гледна точка. Те включват например:

  • Захарни заместители като Брезова захар (ксилитол)
  • Стевия
  • Изкуствени подсладители като Аспартам

Какво друго мога да ям и пия?

Много! По принцип промяната на диетата ви е много лесна, защото просто трябва да избягвате определени храни или да ядете само няколко от тях. И спестявате много захар.

Консумирайте само малко:

  • Преработени храни като сладкиши и сладкиши от всякакъв вид
  • Готови ястия (също пикантни)
  • Готови сосове (кетчуп и Ко)
  • подсладени лимонади и сладки чаени напитки
  • кисели плодове и зеленчуци
  • готови зърнени храни/зърнени закуски
  • алкохол

От тези продукти яжте умерено:

  • Плодове - 2 порции на ден (1 порция = това, което влиза в дланта на ръката ви)
  • Тестени изделия и пшенични продукти
  • Продукти, съдържащи въглехидрати като тестени изделия или ориз
  • бобови растения

Можете да ядете много от тях:

  • зеленчуци
  • Салати
  • напитки без калории

Как се променя тялото, когато се справяте без захар?

Първите положителни промени се появяват само след няколко дни. Метаболизмът се облекчава, така че имаме повече енергия и спим по-добре и по-дълбоко. След месец без захар можете да очаквате по-равномерен тен. Кръвното налягане също е много по-стабилно и общата физическа форма се е увеличила. В допълнение, везните най-вероятно ще покажат малко по-малко за повечето хора, защото консумираме по-малко калории през времето без захар.

Нашето тяло няма ли нужда от захар?

Нашият мозък и органи се нуждаят от глюкоза, т.е. гроздова захар, за да функционират и да имат енергия. Нашето тяло обаче може да произвежда тази глюкоза само от това, което ядем. Те включват например хляб, зеленчуци или зърнени храни. Телата ни не се нуждаят от допълнителна захар, като например рафинирана трапезна захар.

Дата: 17.09.2020
Автор: Tanja Seiffert