Диета без въглехидрати
Рецепти без въглехидрати и захар. Ежедневно диетично меню без въглехидрати.
Диетата без въглехидрати е с доказана ефективност и е сравнително лесна за спазване. Трябва да направим списък с храни без въглехидрати и да ядем само някои от тях за бързо отслабване. Но наистина ли е толкова лесно? Остава да видим в тази статия какви правила трябва да спазваме и след това да преминем към отслабване!
Изборът на храни с ниско съдържание на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати, може да бъде бърз начин за ефективно отслабване. Освен това елиминирането на въглехидратите от ежедневната ви диета може да донесе множество ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и по-добър контрол на кръвната захар за хора с диабет.
Богатите на въглехидрати храни съдържат най-много калории от общите дневни ястия и закуски! Захар, бяло брашно, банани или картофи изобщо не се препоръчват в диетата.
Важно е обаче да се отбележи, че основните горива за мозъка и тялото са въглехидратите и следователно те не трябва да бъдат напълно елиминирани от ежедневната диета. Трябва да знаем как да изберем сложни въглехидрати (нерафинирани промишлено), с продължително елиминиране, свързани с фибри.
Нуждите на тялото от въглехидрати варират от човек на човек, тъй като той е тясно взаимозависим с консумацията, изгарянето на калории. Спортистите имат напълно различни калории, отколкото заседналите хора. Националният институт по медицина препоръчва балансирана диета, която включва около 45% -65% от калориите от въглехидрати от дневните нужди от калории. Институтът е препоръчал диета от 130 грама въглехидрати на ден за повечето възрастни. Добра цел за диета с ниско съдържание на въглехидрати е между 40 и 65 грама (между две и четири порции сложни въглехидрати на ден). Диетолог може да определи точно колко въглехидрати са необходими на човек всеки ден за здравословна диета, но също така кои храни осигуряват най-добрите източници на въглехидрати.
Добри и лоши въглехидрати
С изключение на месото, яйцата и маслата, всички храни имат различни количества въглехидрати от нишесте, фибри или захар. Храни, които съдържат здравословни въглехидрати (известни като сложни въглехидрати или добри въглехидрати) имат най-малко количество захари и най-висока хранителна стойност. Те включват пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко и храни, богати на растителни протеини като тофу. Рафинирани въглехидрати, известни също като лоши въглехидрати, те съдържат захар и преработено бяло брашно и предлагат ниска хранителна стойност (т.е. те внасят много калории, но твърде малко хранителни вещества, които са наистина ценни за организма).
Примери за NO - съответно рафинирани въглехидрати, са безалкохолни напитки, сладкарски изделия и сладкиши, бял хляб и брашно и сладкиши (с изключение на домашно пълнозърнесто брашно, протеин на прах и подсладено със стевия).
Списък на храни без въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да включва разнообразие от храни от всяка група храни.
Месото, като говеждо, пилешко или риба, както и яйцата, са с ниско съдържание на въглехидрати, така че лесно могат да бъдат част от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сиренето също е с ниско съдържание на въглехидрати.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати: дори по-малко от 8 грама въглехидрати на порция са ядки и семена, неподсладено фъстъчено масло или масло от други видове лешници и авокадо; повечето зеленчуци без нишесте като броколи, маруля, зелен фасул и тиква също са с много ниско съдържание на въглехидрати, както и сирената с високо съдържание на протеини, тофу и темпе. (Азиатски специалитет, приготвен от ферментирала и приготвена соя).
Млечните храни, като обикновеното гръцко кисело мляко, кравето мляко и сирене, и бобовите култури като черен боб или нахут, имат малко повече въглехидрати - между 8 и 20 грама на порция, но все още се считат за храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Плодовете, нишестените зеленчуци като царевица, грах и пълнозърнести картофи и пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз и овес, имат много сложни, качествени въглехидрати (но също и прости въглехидрати). Тъй като тези храни осигуряват основни витамини, фибри и други хранителни вещества, те трябва да бъдат включени в категорията на умерените продукти като част от здравословната и нисковъглехидратна диета.
Някои ястия, макар и с ниско съдържание на въглехидрати, са здравословни и балансирани. Например, закуската може да включва омлет с две яйца с две тънки филийки (бисквити) ръжен хляб; обядът може да съдържа зеленчукова супа с пълнозърнести бисквити и ябълка; лека закуска може да включва бадеми и несолено сирене, а за вечеря пиле на скара или риба, поднесени с броколи и зелен фасул.
Какъв е механизмът на угояването
Панкреасът отделя хормон, наречен инсулин, който има редица важни функции. Първо, той контролира количеството захар в кръвта. Инсулинът улавя излишната захар, която постъпва в кръвта след хранене, преработва я и я фиксира в мускулните клетки, където може да се използва за енергия. Ето как трябва да работи вашият метаболизъм. Вземете например 5-годишно дете, което яде ябълка. Кръвната захар леко се повишава и инсулинът се секретира от панкреаса. Инсулинът приема излишната захар от кръвта и я пренася в мускулните клетки. Мускулните клетки са щастливи да го имат, защото имат енергия да карат колело или да играят в парка. Мускулите ще използват това малко количество захар от ябълки. В крайна сметка кръвната захар ще спадне и детето ще огладнее и ще яде отново.
Това, което всъщност се случва с възрастните, е, че ядат ястия с изключително висока калорийна плътност и повечето от тези ястия се състоят от рафинирани въглехидрати или храни, които повишават кръвната захар. Примери за храни с висок гликемичен индекс са: тестени изделия, ориз, банани, картофи, зърнени храни, бял хляб, десерти и бисквити. Панкреасът задейства алармата, когато тялото има предозиране на захари (тези нездравословни храни се възприемат от панкреаса и стомаха като слоеста шоколадова торта). Инсулинът се опитва да събере тази излишна захар от цялото тяло. Но има проблем. Възрастният няма да ходи на колело или да прави физическа активност. Напротив, възрастният се качва в колата, където е седнал, седи пред компютъра или гледа телевизия. Тялото на заседнал възрастен не може да използва излишните калории и къде отива цялата тази енергия? В мастни натрупвания! Рафинираните въглехидрати поставят тялото в постоянно състояние на съхранение на мазнини.
Излишъкът от глюкоза се превръща от черния дроб в триглицериди, които увеличават риска от сърдечни заболявания. И тъй като черният дроб не може да се справи със задачата за обработка, тялото започва да развива безалкохолно мастно чернодробно разстройство. Това са разрушителните последици от диета, богата на рафинирани въглехидрати ...
Тялото се нуждае от около 120 грама глюкоза на ден, за да функционира, но не е необходимо глюкозата да идва от преработени въглехидрати, но може да бъде извлечена от добри въглехидрати, от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Това е и проблем на цивилизацията: днес в супермаркетите сме изложени на много преработени храни. Но никой не ни принуждава да купуваме нездравословна храна. Въпросът е само на коректна информация и воля, на амбиция.
Не всички калории са еднакви
Резултатите: колкото по-малко е количеството въглехидрати, толкова повече енергия е изразходвано. Третата група изгаря 300 калории на ден повече от тези на диета с ниско съдържание на мазнини и 150 калории повече от тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Можем да отслабнем по-лесно, ако намалим драстично въглехидратите, но какво ни остава да сложим на масата? Препоръчват се варени зеленчуци в комбинация с храни с високо съдържание на фибри. Днес откриваме в магазините много диетични продукти само с 9 калории на 100 грама като храни Konjac. Храните от азиатския корен Konjac имат много малко калории и са богати на фибри, за да останете гладни дълго време. Юфка, спагети, тестени изделия от фетучини и ориз. Ако класическите тестени изделия имат 350 калории на 100 грама, добре тестените конджак имат само 9 калории на 100 грама. Разликата ще се вижда и във вашата фигура! Цената на пастата е приблизително еднаква и ползите за здравето и ползите за отслабване са добре дошли. Така че ние готвим класическите рецепти, но с некалорични съставки! »Вижте повече подробности, цена и как да готвите храна, рецепти с изключително ниски калории»
Таубес пише: „С увеличаването на количеството въглехидрати тялото ще преработва все по-трудно. С други думи, въглехидратите са мазнини, а затлъстяването е ефект от съхранението на енергия под формата на мазнини. Важното е количеството и качеството на въглехидратите, които консумираме, и тяхното въздействие върху инсулина. "