Диета без недостатъци; Прилягане на тялото
- Обикновено, за да преминете към диета 5/2, ядете пет дни в седмицата; през останалите два дни ограничете приема на храна до две хранения от 400 калории.
- Не тренирайте в по-нискокалорични дни.
- Дори ако загубата на мазнини не е вашата основна цел, тази диета може да подобри чувствителността към инсулин и да ви помогне да качите мускули.
Диета без недостатъци
През повечето време диетите за загуба на мазнини са болка, особено ако вдигате тежести за основната или поне за вторичната цел за провал.
Диетите обикновено са твърде строги, твърде ограничаващи мускулите, твърде мускулести, твърде луди и искат да ударят света в главата с вафлена ютия. Няма да ви направят глупак.
Но това не е болка в задника и ще ви отведе там, където искате да отидете, когато става въпрос за тяло.
Произходът на диетата, която предлагам, се основава на твърди научни изследвания и легитимни изследвания. Те обаче бяха популяризирани в света за загуба на мазнини Cosmo, Glamour и People. Току-що избягах и го направих съобразен с нуждите на вдигачите, културистите и спортистите.
Планът за загуба на мазнини, който модифицирах, е известен като „Бързата диета“ или диета 5/2. Двата предприемачески типа Dr. Майкъл Мосли и Мими Спенсър написаха книга за това.
Диетата се основава на периодично гладуване, което точно така звучи - излизате без храна, но не непрекъснато, когато сте измъчвани. Вместо това временно се отказвате от по-кратките, осъществимо (но невероятно ефективни) пъти.
Версията с един параграф
Яжте това, което обикновено ядете 5 дни в седмицата. Въпреки това, в продължение на два последователни дни, трябва да ядете само две хранения на дванадесет часа с общо 800 калории на ден. Направете тези дни с ниско съдържание на калории нетренировъчни дни.
Това е. Този тип храна ви позволява да губите около половин килограм мазнини на седмица, като същевременно печелите мускули и сила в същото време. Вярвам, че това също ще ви насърчи до безпрецедентно изграждане на мускули, тъй като възстановява чувствителността ви към инсулин.
О, да, вероятно ще подобри драстично вашата химия в кръвта, ще защити сърцето ви, ще се пребори с рака и ще ви накара да живеете и по-дълго, в случай че се интересувате от нещо подобно.
Как можем да отстояваме тези твърдения?
Постенето обикновено е най-старият от всички диетични планове, вероятно възникнало, когато Антъни сподели с Клеопатра, че изглежда дебела в джобната си туника. Имаше смисъл поне на повърхността: драстично намали калориите и тялото изгаря мазнините само за да остане жив.
Но гладуването беше/е проблематично поради различни причини. Това е психологически брутално и не може да бъде поддържано. Прави ви мрънкащ, дава ви лош дъх, прави самото ви присъствие неудобно за всички свестни души и най-важното е, че е за спортисти и спортисти като цяло, които предпочитат да изядат мускулна маса.
Има обаче ползи от гладуването. Със сигурност ще загубите малко телесни мазнини. Може дори да се почувствате психически по-остри до определен момент. И най-важното е, че подобрява инсулиновата чувствителност.
Ако ядете през цялото време или почти през цялото време, нивата на инсулин са винаги високи и следователно тялото ви винаги е в режим на съхранение на мазнини. Тъй като кръвта ви е захарно вещество, което е химически по-тясно свързано с Mountain Dew от здравата кръв, панкреасът ви трябва да експресира нарастващи количества инсулин.
Съответно се натрупват мазнини, но се случва още по-зловещо събитие - клетките спират да реагират на инсулин и вие ставате клинично диабет тип II. Има повече затлъстяване. Панталоните трябва да бъдат пропуснати.
Твърдя, че много вдигачи са на ръба на скалата за диабет тип II.
Те винаги се хранят за равномерен поток от хранителни вещества, тъй като облечените в мазнини момчета трябва да се хранят по този начин (за изграждане на мускули) навсякъде, така че нивата им на инсулин винаги са високи и чувствителността им към инсулина в крайна сметка става много ниска.
Това е лоша рецепта, която води до лош състав на тялото и лошо цялостно здраве.
За щастие, само след няколко часа гладуване, чувствителността към инсулин започва да се подобрява и тялото преминава от режим на съхранение на мазнини в режим на изгаряне на мазнини. Следователно ефективността на интермитентното гладуване (IF) като стратегия за загуба на мазнини и здраве е важна.
От мишки и дебели дами
Има гигабайта данни за лабораторни животни и IF. Едната, проведена в Института Salk, включва две групи мишки, получаващи изокалорична диета.
И двете групи са яли една и съща диета (с високо съдържание на мазнини) и еднакво количество калории, но на една група е било позволено да яде, когато пожелае, докато другата група е трябвало да изразходва цялата си храна за 8 часа.
Последната група на практика е постила по 16 часа на ден.
След 100 дни IF мишките наддават с 28% по-малко тегло и показват по-ниски нива на холестерол, по-ниска кръвна захар, по-малко увреждане на черния дроб и по-малко хронично възпаление. В този експеримент IF ясно изрази добра точка.
Д-р Мишел Харви, заедно със своите колеги, проведоха друго проучване на IF, което се състоеше от 107 женски типа хора.
Жените в проучването са разпределени на случаен принцип в една от двете групи. Първият се състои от жени, които намаляват дневните си калории с 25% седем дни в седмицата, а вторият се състои от жени, които също намаляват калориите си с 25% само два дни в седмицата.
След 6 месеца и двете групи бяха загубили равни количества мазнини, заедно със сравними намаления на лептин, С-реактивен протеин, общ и LDL холестерол, триглицериди и кръвно налягане. Най-изненадващо обаче групата с IF наблюдава по-голямо намаляване на инсулиновата резистентност от групата, която диетира 7 дни в седмицата. Това е огромно.
Инсулинова стратегия
Данните показват, че IF е по-интелигентен начин за загуба на телесни мазнини, което оказва огромно влияние върху състава на тялото и химията на кръвта, но дали това е по-интелигентен подход за щангистите? Казвам, че е така
В света на Body Comp чувствителността към инсулин е всичко. Колкото по-чувствителни са вашите клетки към инсулина, толкова по-голям е резултатът ви от изграждането на мускули и маса, така че всеки да може да види този мускул. Всъщност манипулацията и употребата на инсулин е в основата на тренировъчните стратегии на Biotest.
Следователно, IF, особено версията 5/2, трябва да позволи на повдигача да се разкъсва с всяка седмица, без да губи мускулна маса.
На теория бодибилдърът също може теоретично да премине през фаза на натрупване, като същевременно все още губи телесни мазнини, просто поради повишената чувствителност към инсулин, което ги прави по-лесни за мускулна мускулатура, като същевременно губят мазнини.
Също така твърдя, че относително кратък престой от 5/2 за повдигачите може да подготви тялото ви за следваща фаза на натрупване на маса.
Така че, ако имате два месеца преди масовата фаза Направих 5/2 за повдигачи, бихте накарали тялото ви да изгражда мускулна маса по-бързо благодарение на повишената чувствителност към инсулин.
Какъв е планът отново?
Яжте нормално пет дни в седмицата. В продължение на два последователни дни от седмицата трябва да ядете две хранения с около 400 калории с интервал от 12 часа. Тези два дни не трябва да бъдат вдигане на тежести или кардио дни, за да се избегне компрометиране на излекуването и хипертрофията след тренировка.
като идеален, или като част от всяко 400-калорично хранене, или 30 минути преди всяко хранене, за да се гарантира, че няма абсолютно никаква възможност за загуба на мускули по време на периодите на гладуване. През двата си дни на гладно изпийте две лъжички бързодействащ протеинов състав. Mag-10% C2% AE „е идеален или като част от хранене, или минути преди всяко хранене, за да се гарантира, че това е абсолютна загуба на мускулна маса по време на гладуване.>
5/2 за повдигачи: въпроси и отговори
Имам тя спазваше тази диета за отслабване?
Да, както и някои от моите приятели. Работи както е рекламирано.
Няма да ми свършат хранителните вещества, ако се огранича до 800 калории два дни в седмицата?
Спрете да мислите за 24-часово хранене. Почти невъзможно е да приемате всички необходими витамини, минерали, фитохимикали и различни микроелементи за един ден, без да постите, камо ли един ден на гладно.
Мислете в седмици, а не в дни. Мислите ли, че сте се нахранили достатъчно добре тази седмица, за да задоволите всичките си хранителни нужди? Това е пътят към здравето.
В допълнение, тялото съхранява повечето хранителни вещества, в случай че не ги приемате ежедневно. Помислете за много витамин B12, популярен син на Хъкстър навсякъде. Въпреки че това е от основно значение за здравето, по-голямата част от хората имат достатъчно чернодробни резерви, за да продължат пет години.
Добавете към това стряскащия факт, че имате нужда от около 40 милиграма B12 през целия си живот. Това е прахово петно, което е наполовина по-малко от едно бебе аспирин.
Не, няма да ви липсват жизненоважни хранителни вещества.
Изпитвам глад в гладни дни?
Може, но го попийте.
Имам проблеми със съня в постните дни?
. Вижте отговора на въпрос 3. Приемате ли или приемате хапче за сън, което не води до пристрастяване като Z-12 ″> .
Диетата е трудна за изпълнение?
За повечето хора това е лесно. За разлика от повечето планове за хранене, той не пречи твърде много на социалния ви живот. Може да харесате и по-гладното, по-горещо животно, което получавате в дни на гладуване, защото самодоволните животни не правят много.
Мога ли все пак да изграждам мускули след този план?
Абсолютно. Планът 5/2 за повдигачи подобрява инсулиновата чувствителност и в нарастващия мускулен (и нарастващ) свят регулира инсулина.
Дали постните дни не влияят на мускулния растеж и възстановяване?
Това е малко вероятно, особено ако пулсът ви пулсира по време на диета. Решаващите моменти за растеж и ремонт са няколко часа непосредствено след тренировка. Ето защо храненето с упражнения е толкова важно.
Следователно не трябва да постите в тренировъчни дни - само в тренировъчни дни или в кардио/GPP дни.
Не съм ли просто свръхкомпенсиран и изяден прекалено много в дните, без да постим?
Възможно е да можете да ядете повече в деня след гладуването, но изглежда не е проблем, нито с миряните, които следват оригиналната бърза диета, нито с малка група асансьори, които имах в моята версия диетата. Удивително, все още работи.
Какви ястия трябва да ям през гладно?
Можете да приемате нормално хранене за изграждане на мускули, което е много по-малко. Например, пържола от 4 унции и чаша нарязани броколи са около 300 калории.
и сте близо до 400 калории, което е половината от разпределението ви за бърз ден. Протеинов пулс с 2 лъжички mag-10> и почти 400 калории, това е половината от вашата дневна доза. Разбира се, това не е много храна, но пиенето на щедро количество кафе изглежда помага при всякакви пристъпи на глад.
Има ли добавки, които биха могли да помогнат с 5/2 диета за отслабване за повдигачи?
Абсолютно. или Surge% C2% AE „протеинов импулс, както е предписано и използвайте за по-нататъшно подобряване на инсулиновата чувствителност, помогнете на мастните клетки да изчистят мазнините.> Следвайте план за обучение (Plazma„> или Surge% C2% AE “, въведете предписаните протеинови импулси и използвайте за чувствителност към инсулин за по-нататъшно подобряване на мастните клетки по време на подкрепа за загуба на мазнини>
На колко мазнини мога да разчитам?
Трябва да очаквате да губите около половин килограм мазнини на седмица и също така потенциално да ускорите изграждането на мускулите поради повишената чувствителност към инсулин.
Ще работи ли този план и за жените?
По дяволите направо, трябва да консумирате само 600 калории на ден вместо 800 в два непоследователни дни на гладно.
Трябва да отбележа, че първоначалната диета, предвидена от Мосли и Спенсър, препоръчва на мъжете да ядат 600 калории на ден на гладно вместо 800-те, които съм предписал, заедно с жените, които приемат 500 вместо 600-те, които препоръчвам.
Манипулирах цифрите, защото спортистите и атлетите са различни животни от тези, които съставляват широката публика, тъй като тяхната калорична база е по-висока.
Колко дълго трябва да спазвам диета за отслабване 5/2 вдигане?
Можете да правите това толкова дълго, колкото искате и не трябва да изпитвате намаляваща възвръщаемост. Разбира се, в крайна сметка може да останете без мазнини за изгаряне, но трябва да останете стройни, докато се наслаждавате на мускулно-изграждащите ефекти на силно повишената чувствителност към инсулин.