Диета актуализира храненето, калориите и съветите

Здравейте на всички, днес има актуализация на диетата с прозрения за диетата ми, калориите и много повече. Мнозина са пожелали да споделя нещо лично, как се чувствам и как успявам да вляза във форма - искам да ви покажа това с тази публикация в блога и да ви дам няколко съвета по пътя 🙂 Приятно четене!

Моята диета:

„Абс се правят в кухнята.“ - Напоследък чувате поговорката доста често, но какво е това? Всъщност ВСИЧКИ имаме корема, т.е. абс. При някои те са по-видими, а при някои може би по-малко. Процентът на телесните мазнини прави разликата и това се влияе значително от диетата, така че поговорката също е оправдана.

Но как да се храня, така че коремните ми мускули да станат по-видими? - Вече почти пет години разчитам на принципа на ниско съдържание на мазнини. Принципът се основава на свеждане на мазнините до минимум (приблизително 0,5-1g на kg телесно тегло), така че основният прием да бъде гарантиран. Все още можете да запазите въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия и плодове) в диетата си и да отслабнете по здравословен начин. Без да гладувате и без да се чувствате уморени (какъвто е случаят с нисковъглехидратни). Това работи чудесно за мен, защото въглехидратите ми дават много енергия по време на тренировка и съм добре наситен 🙂

Тази форма на хранене е и тази на # 3PhasenProgramm 2.0, която в момента правя и която съм на ден 26/42 - снимките, които виждате тук в публикацията в блога, са от днес 🙂

Калории и макроси:

В момента съм във фаза 2 на програма № 3-фаза 2.0 и ям около 2200 калории на ден. Така че в спортните дни имам доста висок дефицит, а в безспортни дни имам умерен дефицит. Моето разпределение е приблизително 250 грама въглехидрати, 200 грама протеини и 50 грама мазнини. Но, моля, не поставяйте това на златните везни - всяко тяло работи по различен начин. Дефицитът може да е твърде висок за единия, твърде нисък за другия. В зависимост от възрастта, пола, теглото, ръста и физическата активност. След това би трябвало да коригирате това индивидуално във вашия хранителен план, какъвто е случаят с мен в програмата!

Колко калории трябва да ям?

Как да започна правилно? Това наистина притеснява мнозина. Да започнете правилно е от решаващо значение. Диетата трябва да се коригира в зависимост от спортната/физическата цел. Казано по-просто: Ако искате да напълнеете, трябва да се окажете в излишък от калории. Ако искате да отслабнете (както правя в момента), тогава трябва да се движите с калориен дефицит. Калориен дефицит означава да консумирате повече, отколкото консумирате!

Въпреки това, моля, внимавайте да не ядете под нивото на основния метаболизъм! Това е вредно в дългосрочен план, защото тялото ви не получава достатъчно енергия и мисли, че гладува. Следователно правилната калорична цел е решаващата пречка за отслабване. Твърде много калории означава, че вероятно няма нищо. Твърде малкото може да означава точно същото нещо, докато симулирате тялото си, че то гладува. Ако той е в режим на глад, метаболизмът не работи правилно и вие съхранявате доставената енергия в мастната тъкан. С други думи, точно обратното на това, към което искате да се стремите с „диета“ или калориен дефицит.

Затова изчислете базалния си метаболизъм и метаболизма на ефективността и го използвайте като основа за вашата калорийна цел. Целта трябва да бъде над основния метаболизъм, но под вашия метаболизъм. Основното правило е:

(Височина в cm -100) x 24 = базална скорост на метаболизма

За мен това би било (180 - 100) x 24 = 1920 kcal. Оборотът на моята производителност зависи от 2500 - 3000 kcal. Така че калориите ми са над базалната скорост на метаболизма, но под скоростта на метаболизма на производителността. Толкова идеални за отслабване по здравословен и устойчив начин. Тази форма на изчисление е само един от многото подходи, така че ако познавате друг, те вероятно също са значими 🙂

След като изчислите калориите си, знаете ли колко можете да ядете, за да отслабнете, без да гладувате 🙂 Първата стъпка е направена. Аз лично обичам да работя с фиксиран хранителен план, вместо да "проследявам макроси" с приложения като Myfitnesspal или подобни. но това зависи от вас, както бихте искали! Ако искате също да работите с мен с фиксиран хранителен план, можете да разгледате сайта малко, да научите повече за програмата # 3-фаза или да ми изпратите имейл на [email protected] 🙂

Надявам се, че публикацията ви е харесала и се надявам да ви е приятно да постигнете целите си 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да ми оставите коментар тук и аз ще отговоря на тях 🙂

Паскал Ростетер, лицензиран треньор по хранене, блогър, автор и мотиватор. С # 3PhasenProgramm Pascal задава нови стандарти в областта на онлайн коучинга и се противопоставя на лудостта - вместо това той казва: „Отслабнете, без да гладувате“. Той е събрал многогодишните си познания за здравословното хранене и принципите на обучение по компактен, лесен за разбиране и евтин начин в своята програма от 3 фази. От март 2015 г. Паскал успешно придружава над 3500+ клиенти по пътя им към мечтаната фигура. Мечтата на Паскал: да ви мотивира за здравословна диета и спортен начин на живот!

4 мисли за „Актуализация на диетата | Моята диета, калории и съвети ”

Страхотна статия, благодаря много за информацията. Надявам се този път диетата ми да работи, бих искал да сваля 10 кг и трябва, защото съм 1,58 см и тежа 65 кг.

можеш да го направиш! Сигурен съм 🙂 Останете на линия и го направете!

С уважение, Паскал

Здравей Паскал!
Не зависи ли сметката и от това дали сте мъж или жена? Предполагам, че мъжете естествено имат по-висока базална скорост на метаболизма от нас, жените, нали?

това е много проста формула. Има много по-добри и по-ефективни формули за изчисляване на потреблението 🙂 Програмата # 3-фаза например използва формулата на Харис-Бенедикт плюс няколко други корекции 🙂

С уважение, Паскал

Оставете коментар отмяна отговор

Станете част от общността СЕГА и сигурно
вашата лична # 3-фазна програма!

Пасва на Паскал

Ако все още не ме познавате:
Казвам се Паскал Ростетер, аз ръководя, оформям и съм вашият контакт, когато става въпрос за започване на нов, по-монтьорски живот! С # 3PhasenProgramm ще ви направя годни за лятото - и след това!

Това е мотивацията ми - да ви покажа, че и вие можете да се подготвите, без да се налага да гладувате!

Последвай ме в Инстаграм

Партньорски сайтове

• Условия за ползване
• Потвърдете и изпратете поръчка
• Начини за плащане
• Процес на поръчка
• отмяна
• доставка
• Отмяна за цифрово съдържание
• Моята сметка
• Кутия за пари
• карта за пазаруване
• Вашата # 3-фазна програма | Отслабнете, без да гладувате
• Ръководство за фитнес блог
• Отслабнете, без да гладувате

ВСЕКИ МОЖЕ ДА ОТСЛАБНЕ БЕЗ ГЛЕДАНЕ И ДУЖЕ ДОБРО В ТЯЛОТО СИ. ИСКАШ ЛИ СЪЩОТО?

Началото на здравословния живот, как да следите, да коригирате диетата си и да се приближите до целите си с упражнения, ще разберете в моята БЕЗПЛАТНА Е-КНИГА. Присъединете се и го вземете сега!

---