Десетте принципа за обучение на Deininger за силна тренировка Силни; здрави на всяка възраст!
Изглеждайте по-привлекателни, изграждайте мускули, чувствайте се по-добре, бъдете здрави и във форма. Всичко това може да се постигне с правилната комбинация от упражнения, диета, почивка и мотивация. Следните насоки за обучение на Deininger се основават на 25-годишен опит и ви предлагат ръководство за това как можете да постигнете целите си за обучение с минимални усилия - може би по-успешно, отколкото можете да си представите.
1. Колко често трябва да правите силови тренировки?Отговор: Тренирайте желаните мускулни групи (едно упражнение за дърпане и бутане, както и основно упражнение за крака и дъното са задължителни) веднъж или два пъти в седем дни. Упражнението за цяло тяло е най-ефективният подход тук. Съществува и възможност за разделяне на тялото на различни тренировъчни единици (разделяне 2 или 3). Общо обаче трябва да правите максимум 3 силови единици на седмица.
Обяснение: Един начинаещ трябва да тренира всички мускулни групи два пъти седмично с тренировка за цялото тяло - с поне две дни почивка между тях.
Един напреднал потребител трябва или да прави тренировка за цялото тяло веднъж или два пъти седмично (с 3 до 4 дневна почивка между тях) или да прави разделяне от 2 части на 3 дни в седмицата (двата учебни блока винаги се редуват).
Професионалистът трябва да прави тренировка за цялото тяло на всеки 5 до 7 дни или разделяне от 2 части два пъти седмично, алтернативно разделяне от 3 части 3 пъти седмично.
Независимо от състава на програмата, професионалистът трябва да стимулира всеки мускул директно само веднъж седмично (+/- 1 ден) за възможно най-добри резултати.
Анотация: С разделена тренировка в сравнение с тренировка за цяло тяло, ще постигнете 0 до 10% по-голям успех.
Важно е да знаете: Упражнявайте всеки мускул веднъж или два пъти седмично. Няма да получите по-добри резултати с по-чести упражнения.
2. Колко време трябва да тренирате?Отговор: За тренировка за сила трябва да имате нужда от 20 до 35 минути.
Обяснение: Можете да тренирате по-дълго и по-малко интензивно или кратко и интензивно. Не е възможно да се комбинират двете. Въпреки това: само интензивните изречения ще ви отведат по-далеч. В допълнение, твърде дългите тренировки от около 45 до 60 минути имат катаболитен (= намаляване на производителността или разрушаване на мускулите) върху тялото. Ефектът за намаляване на ефективността се причинява от хормона на стреса кортизол.
Следователно изпълнявайте максимум 10 упражнения или сета на тренировъчна единица. При много интензивна тренировка, 5 до 8 упражнения/сета на тренировка са напълно достатъчни.
Важно е да знаете: Силовата тренировка трябва да бъде кратка, интензивна и завършена в рамките на 20 до 35 минути. Не тренирайте по-дълго, тренирайте по-усилено.
3. За какво да внимавате в техниката на повторение?Отговор: Всяко повторение трябва да се извършва бавно и контролирано: по 4 секунди за положителната и 4 секунди за отрицателната фаза на движение. Началото и краят на всяко повторение също трябва да останат статични за около 1 до 2 секунди. Следователно повторението отнема 10 до 12 секунди.
Обяснение: Ако има тайна за натрупване на мускули и сила (което до известна степен се равнява на по-твърда фигура), това определено са бавни повторения!
Вместо това тренирате с небрежна техника, според девиза: „Основното е да се справяте с много тегло!“ Забравете теглото: мускулът не знае колко висока е съпротивлението.
Бавните повторения тренират мускула много по-интензивно, защото във фазата на положително движение тренирате по-малко с инерция, а във фазата на отрицателно движение можете да използвате по-малко гравитацията. Резултатът: по-висока интензивност. Точно това е целта.
На всичкото отгоре този метод е по-здравословен за ставите, сухожилията и мускулите в сравнение с конвенционалния метод поради по-ниското тегло, което ще има много положителен ефект върху вашето здраве в дългосрочен план.
Но нека ви кажа следното: тренировките за бавно представяне изискват повече умствена сила, както повечето хора вярват.
Важно е да знаете: Бавните повторения имат решаващ принос за увеличаване на представянето. Забележка: Повторение винаги се извършва за около 10 секунди (в случай на съмнение, за предпочитане дори по-бавно).
4. Колко интензивно трябва да тренирате?Отговор: Изпълнявайте по един набор на упражнение и правете това, докато получите положително мускулно изтощение, ако се чувствате достатъчно комфортно. За професионалистите техниките за интензивност са от съществено значение.
Обяснение: В едно повторение има 3 фази на движение:
1. Положителната или концентрична фаза: Това е преодоляващо движение, напр. когато се дърпате нагоре, докато правите набиране.
2. Отрицателната или ексцентрична фаза: Това е низходящо движение напр. ако сте снизходителни да направите изтегляне.
3. Статична или изометрична фаза: Това протича без движение, напр. ако се държите в определена позиция, докато правите набирания.
Положителната мускулна недостатъчност сега означава напр. Когато правите изтегляне, продължавате да правите упражнението, докато вече не можете да се дърпате нагоре. Това ниво на усилие е необходимо, за да се достигнат всички налични мускулни влакна. Тази тренировка не е забавна, но е продуктивна.
За да се осигури ефективност, в по-голямата си част трябва да се използват основни упражнения.
В допълнение към обучението, професионалистите трябва да работят с техники за интензивност до положителен мускулен отказ.
Важно е да знаете: Преминете към положителен провал във всеки набор, ако здравето ви позволява. Интензивността е наред с другото решаващият елемент за напредъка в обучението.
5. Колко повторения трябва да направите?Отговор: Тежестта трябва да бъде избрана по такъв начин, че а) за напреднали и професионални потребители да се получи положителен мускулен отказ в рамките на 60 до 90 секунди (или 6 до 9 повторения); б) За начинаещи и хора със здравословни проблеми се появява лека до тежка умора в рамките на 90 до 120 секунди (или 9 до 12 повторения).
В съответния диапазон на натоварване, трябва да се опитате да увеличите тренировъчното натоварване с около 5% или със следващото възможно тегло в зависимост от вашето психическо състояние. Въведете всички услуги, предоставяни във вашата тренировъчна карта.
Обяснение: Грубо се прави разлика между два вида мускулни влакна: бавните мускулни влакна (бавно потрепване или тип 1), които се уморяват бавно и следователно са постоянни, и бързите мускулни влакна (бързо потрепване или тип 2), които се уморяват бързо и са необходими за краткосрочно и голямо развитие на мощността (напр. Спринт) ) са. Ако искате да натрупате сила и да стегнете фигурата си (= повишаване на мускулния тонус), препоръчително е предимно да използвате мускулните влакна тип 2. Те са най-добре обучени по такъв начин, че положителен мускулен отказ да възникне в рамките на 60 до 90 секунди по време на упражнение. Този период на напрежение е известен още като TUT (време под напрежение = време под напрежение). Ако доминирането на влакна тип 2 е много силно (това е генетично обусловено), тренировъчно TUT в 4 до 6 (40 до 60 секунди) повторения, докато положителният мускулен отказ може да си струва да се опита. Не трябва да слизате под 4 повторения, защото рискът от нараняване нараства пропорционално на по-голямото тегло.
Важно е да знаете: Трябва да се направят между 6 и 9 повторения (или 60 до 90 секунди) на сет до локално изтощение на мускулите, за да се подобрят производителността и фигурата.
6. Как да постигна възможно най-добри резултати?Отговор: Непрекъснатото увеличаване на тренировъчните тежести с постоянно бавно изпълнение е ключът към успеха в силовите тренировки при здрави хора.
Обяснение: Опитайте се да увеличавате тренировъчните си тежести редовно през седмици, месеци и години. Това работи по-добре в определени участъци и по-бавно в определени периоди от време или платата трябва да бъдат включени в планирането. Има смисъл постоянно да се планират фази на стабилизиране, където интензивността е намалена и става въпрос само за поддръжка.
Ако станете по-силни, тялото ви автоматично ще се адаптира към по-голямото натоварване. Това изисква упорита работа, пълна концентрация и най-важното търпение. Няма съмнение обаче, че ако теглото не се увеличи, няма нужда тялото да се променя. Ако станете по-силни, вашата фигура неизбежно ще стане по-тонизирана, по-продуктивна и по-атлетична.
Важно е да знаете: Напредъкът на тежестите е най-важният критерий за успех в дългосрочен план.
7. Искам да губя мазнини. Какво трябва да направя?Отговор: Оптимизирайте диетата си, не забравяйте да правите силови тренировки и да ускорите отслабването с интервални тренировки.
Обяснение: Диетата е най-малко 80% решаващият фактор за намаляване на телесните мазнини. Ако искате да намалите излишните килограми, определено трябва да спазвате диета. Трябва да се провежда силова тренировка, тъй като тя постепенно увеличава основния метаболизъм, така че да се изгарят повече калории, отколкото преди, когато си почивате (напр. Когато спите). Освен това тренираните мускули винаги изглеждат по-стройни и стегнати за разлика от нетренираното тяло.
Неефективният начин за отслабване би бил да се направи много от така наречените устойчиви тренировки за издръжливост (пулсът е приблизително между 115 и 135). По-добре бъдете ефективни: За да активирате метаболизма си и да постигнете ефект след изгаряне, не забравяйте да правите интервални тренировки.
Важно е да знаете: Комбинацията от диета, сила и интервални тренировки буквално превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.
8. Може ли силовата тренировка да бъде допълнена с тренировка за издръжливост?Отговор: Можете да комбинирате тренировки за сила и издръжливост до такава степен, че общото време на тренировка от 45 до 60 минути да не бъде значително надвишено. Или можете да направите тренировка за издръжливост или в различен ден, или поне на три или четири часа с изключение на силовата единица. По принцип трябва да се спомене, че в зависимост от фактора на времето и целите трябва да завършите кардио програма (за „грижа“ за сърцето) 2 до 3 пъти седмично.
Обяснение: По принцип единицата трябва да бъде завършена най-късно за 60 минути (вж. Точка 2). Ако сега ви трябват 35 минути за силова тренировка, все още имате свобода от 15 до 25 минути за интервални тренировки или тренировки за издръжливост.
Моля, обърнете внимание, че интервалните тренировки никога не трябва да се извършват преди, а винаги след силова единица.
Като отделна единица за издръжливост, една единица трябва да се изпълнява за 20 до 30 минути на два до три дни в седмицата.
Важно е да знаете: Допълнете силовите си тренировки с тренировки за издръжливост, точно както вашите възможности позволяват.
9. Кои други фактори, върху които трябва да се повлияе, са важни за успеха?Отговор: В допълнение към тренировките за сила и издръжливост, най-важните моменти за подобряване на фигурата, за изграждане на сила и мускули и за повишаване на производителността са следните: балансирана диета, достатъчен сън, възможно най-малко стрес и положителна нагласа. Тъй като по-подробно обяснение би надхвърлило обхвата тук и авторът на тези редове предполага, че тези фактори са общо обясняващи се, на този етап обяснението не се изисква.
Важно е да знаете: Опитайте се да се придържате към поне 80% от всички елементи, върху които можете да повлияете: Яжте естествени храни, спите 7 или повече часа на ден, вярвайте в себе си и стойте далеч от прекалено много стрес, доколкото е възможно, тогава тренировъчният ви прогрес ще бъде практически неефективен по пътя!
10. Кога трябва да променя плана си за обучение?Отговор: Уговаряйте среща на всеки 8 до 10 седмици за препроектиране или проверка на вашата тренировъчна програма.
Обяснение: Препоръчваме ви да си записвате среща с треньор на редовни интервали. Прекалено дългите упражнения с един и същи план често водят до скука, която след това има отрицателен ефект върху мотивацията. Освен това, за да постигнете възможно най-добри резултати, е необходимо непрекъснато да променяте тренировъчния план, за да създадете нови стимули.
Назначаването на среща с треньор отново и отново има предимството, че на всички възникващи въпроси може да се отговори конкретно и всички грешки в обучението, които са се прокраднали с течение на времето, могат да бъдат коригирани.
Можете, разбира се, да посетите треньор по всяко време извън уговорена среща, ако има някаква несигурност или ако имате нужда от помощ за настройка на устройство.
Важно е да знаете: Вашият треньор е винаги до вас, ако имате въпроси. Моля, свържете се с нас. За напредъка на обучението трябва да имате обучител, който да създава нов план за обучение на всеки 8 до 10 седмици.
Резюме:
Правете един до три дни в седмицата силова тренировка за 30 минути с бавни повторения, където достигате своите граници в рамките на вашия оптимален диапазон на повторение в зависимост от това как се чувствате и се опитайте редовно да увеличавате тренировъчните тежести. Допълнете силовата тренировка с тренировка за издръжливост и оптимизирайте всички останали точки за успех. Резултатите ще бъдат постигнати само чрез редовно обучение. В заключение трябва да се спомене, че можете да подобрите живота си по всякакъв начин, като спортувате. Имайте това предвид!
Желая ви успех във вашите тренировъчни цели!
Вашият Стефан Дейнингер