Десет съвета за избягване на депресия, докато сте в затвор
Антоан Пелисоло, Университет Париж-Est Créteil Val de Marne (UPEC)
Създадено на 17 март, затварянето на френското население, предназначено да ограничи разпространението на коронавируса SARS-CoV-2, вече беше удължено до 15 април.
Последното удължаване бе обявено в понеделник, 13 април, от президента на републиката Еманюел Макрон: ситуацията трябва да остане същата поне до 11 май, за да продължи да се ограничава епидемията Covid-19, която остава активна у нас.
След страха от болест, страха от обявяването на лишаване от свобода и трудностите при адаптирането към изолация, най-трудно е да се издържи с течение на времето, особено без да се знае точната дата на напускане на този дълъг тунел. Съществува риск от депресия, особено за хора, които вече имат уязвимост към разстройства на настроението поради своята история или чувствителност към стрес.
Ето десет препоръки, за да се предпазите от него.
1. Запазете телесния си часовник
Отпадането на наложен график, особено когато нямате достъп до дистанционна работа, ви излага на известна промяна в начина на живот: ставане късно сутрин, произволни часове на хранене, многократни дрямки, телевизионни или видео сесии. Нощно видео и т.н. .
Ако това поведение напомня на пропуските, които могат да бъдат разрешени през уикенда на възстановяване или по време на заслужена седмица на почивка, такива анархични дни могат да станат проблематични, ако се удължат за дълъг период от време.
Наистина има доста пряка връзка между ритмите на ежедневната активност и регулирането на настроението, вероятно чрез определени невротрансмитери като мелатонин. По-специално графиците на съня са от решаващо значение в дългосрочен план, за да се избегне депресивна крехкост.
Поради това е важно да се опитате да запазите времето за лягане и будните часове, които са доста стабилни, близо до традиционните графици и гарантиращи продължителност на съня, която отговаря на нуждите.
2. Потърсете светлината
Липсата на светлина може да увеличи риска от промени в настроението, какъвто е случаят при някои така наречени сезонни или зимни минимуми. Вариациите на светлината през 24-те часа, които продължават един ден, помагат на биологичния часовник да се синхронизира и действа благоприятно чрез клетките на ретината върху мелатонин и серотонин, два хормона, които играят роля в борбата срещу депресията.
Идеалното е да се изложите на доста силна интензивност на светлината за поне половин час или дори час рано сутринта. Изворът, който настъпва, го позволява, при условие че можете да напуснете дома си, благодарение на градина или двор, или евентуално по време на разрешени излети за пазаруване или физическа активност.
В противен случай е възможно да се позиционирате близо до прозорец за достатъчен период от време сутрин или дори да използвате лампи "светлинна терапия", ако има такива.
3. Погрижете се за съдържанието на вашата чиния
Както вече знаем, храненето играе важна роля за правилното функциониране на мозъка и по този начин за емоционалния и баланс на настроението.
Без да навлизаме в подробности, все още доста дискусионни, относно витамини или хранителни вещества, които могат да имат антидепресивни ефекти, най-важната цел е да се доближим до възможно най-здравословната и разнообразна диета.
Всъщност излишъкът от калории, захари и мазнини (и особено известните "наситени" мазнини, присъстващи в повечето червени меса и класическите мазнини) допринася за развитието на трайно възпаление в организма, вредно за мозъчния метаболизъм. По същия начин, небалансираната диета ви излага на недостиг на витамини и минерали, необходими за тялото и мозъка.
Затова се възползвайте от периода на задържане, за да готвите с пресни продукти и избягвайте вече приготвени ястия, твърде калорични и сол. От своя страна това е доста приятно и творческо занимание, което може да се направи с други членове на семейството. Разбира се, това изисква достатъчно често пазаруване, за да се запасите с пресни плодове и зеленчуци.
Трябва да се обърне особено внимание и на консумацията на алкохол, тютюн и други вредни вещества, които увеличават риска от депресия и чиято консумация може да излезе извън контрол по време на периоди на изолация и бездействие ...
4. Все пак се раздвижете ...
Друг физиологичен аспект, който играе важна роля за защита срещу депресия, е физическата активност. Доказано е, че редовната и относително продължителна активност намалява риска и дори ефективно лекува лека депресия. Тук този ефект вероятно включва секрецията на вещества, полезни за невроните, участващи в когнитивните и емоционалните функции.
Очевидно не е лесно по време на период на блокиране, но в момента има много уроци и сайтове, които да се следват програми за физическа активност у дома и все още са разрешени кратки излети. Поне половин час от този мини спорт на ден е добра база.
5. Нека дойде това, което идва
Страх, гняв, разочарование, скука, тъга, вина ... Този поток от така наречените негативни емоции, тъй като те са болезнени или болезнени, е много естествен в този период на големи сътресения и несигурност. Тези реакции на нашия организъм са направени да ни предупреждават и да ни учат как да се предпазваме, следователно те са неизбежни и дори дълбоко човешки и полезни.
Проблеми могат да се появят, когато се опитваме да им се противопоставим или да ги задушим: ние се борим срещу себе си, което е вредно и безполезно. Следователно лозунгът е приемане, както по отношение на собствените ни емоции, така и по отношение на ситуацията, в която живеем и над която нямаме контрол. Позволяването на тези настроения да дойдат, приветстването им дори като част от себе си ги прави по-малко болезнени и по-малко трайни.