Десет съвета за хранене за бегачи Блог немски
Бърз и здрав - кой не иска да бъде? Бягането е едната част, храненето е другата. С балансирана диета, адаптирана към нуждите и обстоятелствата, тренировките за бягане могат да бъдат по-добре превърнати в ефективност, имунната система може да бъде укрепена и цялата система може да бъде поддържана стабилна.С тези 10 основни съвета „работи“ още по-добре:
Яжте съзнателно
Основата на здравословното хранене е преди всичко осведомеността и знанията. Разберете за хранителните стоки и какво купувате и ядете. Уверете се, че е с добро качество (за предпочитане регионално и органично). Ако ядете навън или в столовата, нямате пълна прозрачност, но ако се съмнявате, просто попитайте. По принцип приготвянето на себе си винаги е най-добрият вариант, защото по този начин знаете точно кои съставки използвате. Също така, не забравяйте да готвите зеленчуци внимателно, така че витамините да се запазят. Не бързайте да ядете и избирайте хранително съзнателно.
Универсален и цветен
Как изглежда диетата на здравословния бегач? Универсален и цветен. Опитайте се да внесете възможно най-много вариации във вашата кухня, защото всяка храна съдържа хранителни вещества, витамини и антиоксиданти в различен състав. Цветът на плодовете и зеленчуците показва например различните фитохимикали (антиоксиданти). Например тъмните плодове съдържат висок процент антоцианини, които укрепват имунната система, докато морковите с висок дял бета-каротин защитават клетъчните мембрани.
Дълговерижни въглехидрати
Въглехидратите са това Носител на енергия и доставчик на бърза енергия дневната диета. Те ни доставят това "Захар", тоест енергията, която ни е достъпна по най-директния начин. В ежедневието естествените дълговерижни въглехидрати са особено важни за нас. Овесени люспи, кафяв ориз, киноа, амарант, но също така и пълнозърнести продукти ни осигуряват енергия, която ни доставя за по-дълъг период от време. Обикновената захар, която се консумира с продукти от бяло брашно (леки тестени изделия, багети, кифлички, препечен хляб) или хранителни добавки като гелове, шотчета или барове, може да бъде полезна в непосредствения контекст на обучението или състезанието. Тогава енергията е достъпна по-бързо и е лесна за усвояване.
В нормалното ежедневие обикновените захари трябва да се консумират възможно най-малко, защото те качват нивото на кръвната захар да скочи нагоре и не осигуряват други хранителни вещества. Можете също да го наречете „празни калории“.
Добър протеин
Протеинът е строителният материал в тялото. Тялото не може да оцелее без протеини, тъй като протеините са необходими не само за мускулите, но и за всички клетки, имунната система, кръвта и много други.
Препоръчва се дневен прием на протеин от 0,8-1,0 g протеин на килограм телесно тегло. За спортисти това количество може също да бъде надвишено и да възлиза на около 1,5 g. Протеините от животински източници обикновено са с по-високо качество за хората от растителните, тъй като така нареченият аминокиселинен състав (протеините се състоят от аминокиселини) е по-добър.
Добри източници на протеини са млечните продукти, яйцата, ядките, ядките, бобовите растения, рибата (1-2 пъти седмично) и месото (максимум 500 g седмично).
Висококачествени мазнини
„Мазнините ви напълняват“ все още е мит, но далеч от това: Мазнините са от съществено значение за нашата диета и ви затлъстяват само ако ядем твърде много. Трябват ни мазнини като разтворители, защото има някои витамини (витамините E-D-K-A), които могат да се усвоят само с помощта на мазнини. Той също така действа като енергизатор и е важен носител по отношение на вкуса.
Ненаситените мастни киселини са особено важни за организма. Те се намират в големи количества в мазни морски риби (херинга, сьомга, скумрия), в растителни масла като ленено масло, рапично масло и орехово масло и в ядки, ядки и семена.
Обърнете внимание на точката на дим при загряване на масла. Гхи (избистрено масло) и кокосово масло са най-подходящи за пържене.
Поне "5 на ден"
Обща препоръка на Германското дружество за хранене се нарича „5 на ден“, което означава, че трябва да се консумират поне пет порции плодове и зеленчуци. За бегача това количество може да бъде увеличено, защото се нуждаем от повече енергия и повече хранителни вещества за тренировките за бягане. Тези, които се хранят разнообразно и естествено, могат лесно да получат това количество. Между другото, порцията е около шепа.
Пресни билки и люти подправки
Билките съдържат големи количества микроелементи и антиоксиданти. По-специално розмаринът, мащерката и босилекът съдържат много вещества, намаляващи възпалението. Твърди се също, че подправките имат много положителни свойства, като антибактериален, противовъзпалителен и аналгетичен ефект. Те могат да стимулират метаболизма и по този начин да укрепят организма като цяло. Джинджифил, пипер, лют червен пипер и куркума, но също така канела, какао и кардамон са особено добри.
Лесно смилаем преди тренировка
Преди тренировка е особено важно да се уверите, че ядете лесно смилаеми храни, така че да не изпитвате стомашни болки или спазми по време на тренировка. Последното хранене трябва да се яде около три до четири часа преди тренировка. Преди тренировка може да се яде узрял банан, спортен бар или тост/хлебче. Всеки трябва да опита малко за себе си тук.
Подкрепя регенерацията
Веднага след интензивно натоварване, основният приоритет е да се напълни бързо устройството за съхранение на енергия, защото „след като играта е преди играта“, както се казва във футбола. Същото важи и за нас бегачите. Мускулите са най-възприемчиви през първия час, или още по-добре през първите половин час („ефект на отворен прозорец“), така че определено трябва да използвате тази фаза. Това се намалява с всеки следващ час. В идеалния случай консумирайте порция въглехидрати с протеини, преди да вземете душ. Тези препоръки се отнасят предимно за интензивни тренировки, състезания, интензивни тренировъчни фази или в моменти, когато чувствителността към инфекция е повишена. Това не е необходимо след спокойно бягане. Проучванията показват, че процесът на тренировъчна адаптация в мускулите, така наречените митохондрии, е по-силен, ако само два протеина се консумират до два часа след тренировка. Така че претеглете!
Добри стимулатори на регенерацията са например порция грис каша или оризов пудинг, бананово мляко с овесени люспи, кварк и мляко, готова напитка за възстановяване или геврек с нискомаслено сирене.
Пълни с енергия по време на състезанието
Външно захранване не е абсолютно необходимо за продължителност до 90 минути. От 90 минути нататък въглехидратите ви подпомагат значително при предоставянето на услугата. След това тялото използва тази енергия първо. Веднага щом започнете да замествате въглехидратите под формата на гелове, инжекции или изо напитки, трябва да продължите това на редовни интервали от около 30 минути.
Между другото, все още можете да участвате в нашата фотокампания #LAUFFOOD и да спечелите страхотни награди: Повече информация можете да намерите тук.
Този блог е написан от Ingalena Schömburg-Heuck, която работи. Треньор за абонамент за COACH злато, спортен учен и германски шампион (2010) в полумаратона.