Десет съвета от Джонатан Майк за най-добрия план за дефиниция
ПЛАН ИЗГОРЯВА И РАСТЕ. Десет съвета от д-р Джонатан Майк за това как да ускорите метаболизма си, да се дефинирате и да изградите мускули през цялата година, без досадни диети.
. Не е нужно да се страхувате от калориите. Не можете да изградите мускули без адекватен прием на калории.
Яжте шест до осем хранения на ден
Има добра причина да виждате културисти постоянно до хладилниците или с пакети с храни навсякъде, където отиват: „Културистите трябва да ядат повече ястия на ден, за да поддържат мускулна маса“, казва Майк. "Честите хранения ще им помогнат да осигурят на тялото непрекъснат поток от хранителни вещества и калории.".
План за действие: За да можете да се храните от шест до осем хранения на ден, следвайте програма, базирана на тези часови координати:
Шейк преди тренировка: 16:00
Шейк след тренировка: 17:30
Можете да ядете повече, отколкото си мислите
Страничен ефект от прекомерното намаляване на приема на калории е, че намалява способността на организма да изгаря мазнините. С други думи, простото намаляване на броя на поетите калории често има отрицателен ефект върху изгарянето на мазнините. „Много професионални културисти консумират повече от 5000 калории на ден“, обяснява Майк. "Това им помага да поддържат мускулна маса и поддържат метаболизма си активен и ефективен.".
План за действие: Консумирайте достатъчно калории, за да предизвикате мускулен растеж, но не толкова, че да трупате мазнини. Един от най-добрите начини да направите това е да се храните умерено умерено.
Не пропускайте кардио тренировки
„Правете вашите кардио тренировки на празен стомах или след ядене на протеинов шейк - това е просто въпрос на предпочитание.“ „Проучване, публикувано в Journal of International Nutrition Society, не открива разлика между ползите от кардио упражненията на гладно и тези, които се извършват след консумация на редица калории по отношение на изгарянето на мазнини.
План за действие: Фокусирайте се върху общия брой приети и използвани калории през деня, както и процента на макроелементите във вашата диета (особено типовете макронутриенти, които най-добре отговарят на вашия соматичен тип).
Фокус върху кардио тренировки с висока интензивност (HIIT)
Кардио тренировките, извършвани в кратки, но интензивни сесии, са по-ефективни от дългосрочните, но нискоинтензивни тренировки. "Увеличението на размера и броя на митохондриите е добре известен резултат от адаптацията на организма към системата HIIT." С други думи, тялото ви произвежда няколко от тези малки единици за производство на енергия вътре в клетката по време на интервални тренировки с висока интензивност. Това води до увеличаване на метаболизма в продължение на няколко часа след кардио сесията.
План за действие: За да се насладите на предимствата на HIIT, трябва само да включите три до пет интервала с висока интензивност във вашите кардио тренировки (два или три пъти седмично). Всеки интервал трябва да продължи само 60-90 секунди. След всеки такъв интервал тренирайте с ниска интензивност, за да осигурите време за възстановяване на тялото.
Фокусирайте се върху протеина
„Обикновеният прием на протеини не е достатъчен, за да повиши базалния ви метаболизъм“, обяснява Майк. "Но има ефект върху чувството за ситост, помага ви да намалите процента телесни мазнини и подобрява съня и възстановяването." Протеинът действа и за задействане на мускулния растеж. По-високият процент мускули в тялото води до увеличаване на скоростта на основния метаболизъм.
План за действие: Опитайте се да получавате поне 30% от калориите си от протеини, като използвате храни като червено месо, риба, яйца (цели или просто белтъци). В допълнение, протеиновите добавки са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и предлагат огромни ползи, когато става въпрос за допълване на нуждите от протеин.
Вземете протеин сутрин, когато се събудите
Един от най-безопасните начини да избегнете катаболизма и да защитите мускулната си маса е да приемате порция протеин, докато се събуждате.
План за действие: „Можете да приемате смес от протеини, като суроватка, която се усвоява бързо, и казеин, който се забавя бавно“, съветва Майк. "Суроватката ще се усвоява бързо, а казеинът бавно, така че можете да се насладите на предимствата на двете скорости на усвояване.".
Фокусирайте се върху фибрите
„Фибрите задържат значително количество вода и докато останат в стомашно-чревния тракт, освен че ги прочистват от остатъци от храна, ви създават усещане за ситост, което продължава по-дълго“, казва Майк. „Фибрите също помагат на тялото да поддържа чревната флора, мускулния растеж и изгаря мазнините“.
План за действие: Яжте поне 40 грама фибри на ден от храни като боб и зеленчуци, ядки и семена и плодове. Уверете се, че приемате фибри при всяко хранене, с изключение на храненето след тренировка и протеиновия шейк сутрин, защото фибрите забавят усвояването на протеините.
Уверете се, че ядете достатъчно добри мазнини
Много културисти вярват, че трябва да намалят приема на мазнини по време на диета, защото си представят, че има връзка между консумацията на мазнини и мазнините около кръста. Познайте! Един от най-добрите начини за намаляване на телесните мазнини е да се ядат (добри) мазнини вместо въглехидрати. И това се дължи на факта, че тези мазнини предлагат по-висока степен на ситост в сравнение с въглехидратите, което означава, че всяка калория „издържа“ по-дълго в сила. Освен това тези мазнини не произвеждат толкова силен инсулинов отговор в сравнение с въглехидратите. Инсулинът е хормонът, който регулира кръвната захар и казва на тялото кой енергиен източник да използва.
План за действие: Що се отнася до здравословните мазнини, консумацията на омега-3, която обикновено е ниска в диетата, е от решаващо значение. Източниците на омега-3 включват сьомга, сардини, лен и кестени. Наситените мазнини осигуряват суровината за секрецията на хормони, включително тестостерон. Добрите източници на наситени мазнини включват постно месо, млечни продукти и яйца с жълтък.
След тренировка консумирайте бързо смилаеми въглехидрати и протеини.
Приемът на протеини и въглехидрати веднага след тренировка осигурява на тялото ви необходимата суровина.
План за действие: Вземете 25-50 грама бързо смилаем протеин, като използвате суроватъчен протеин без мазнини или фибри като източник. Добавете равно количество прости въглехидрати. Най-добрите източници са декстроза, глюкоза и захароза.
Изберете внимателно въглехидратите си
Не всички въглехидрати са еднакви. Захарта, бялото брашно и други бързо абсорбиращи се въглехидрати причиняват твърде рязко покачване на нивата на инсулин. Сложните въглехидрати водят до по-ниска секреция на инсулин. Това ви позволява да използвате калориите в тези въглехидрати за консумация на енергия за по-дълъг период.
План за действие: Яжте тези въглехидрати с храната си през целия ден.
Сутрешен протеинов шейк - 7:30 - 0 въглехидрати
Закуска - 8:00 - Овесени ядки, палачинки от елда брашно (въглехидрати)
Снек - 10:30 - Кафяв ориз, зеленчуци (въглехидрати)
Обяд - 12:30 - Печени картофи, зеленчуци (въглехидрати)
Шейк преди тренировка - 16:00 - Плодове, декстроза, захароза (въглехидрати)
Шейк след тренировка - 17:30 - декстроза, захароза (въглехидрати)
Вечеря - 18:30 - Зеленчуци, сладки картофи (въглехидрати).
Трябва да влезете, за да публикувате коментар.