Десет ползи от здравословното хранене
Общ преглед
Здравословната диета включва разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нишестени храни, добри мазнини и ниско съдържание на протеини. Здравословната диета също се основава на избягване на храни, в които са добавени големи количества сол и захар.
Тази статия има за цел да представи топ 10 ползи от здравословното хранене.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ползите от здравословното хранене
1. Отслабване
Загубата на тегло може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания. Ако човек има наднормено тегло или дори затлъстяване, той има много по-висок риск от развитие на различни заболявания, включително: сърдечни заболявания, неинсулинозависим диабет, намалена костна плътност, различни форми на рак.
Човек, който иска да отслабне, трябва да намали приема на калории до границата на дневните калорични нужди. Определянето на дневните ви калорични нужди може лесно да бъде постигнато чрез различни диетични насоки.
Поддържането на здравословна диета без преработени храни може да помогне на човек да не надвишава ограничението на калориите, без да е необходимо да брои приетите калории.
Фибрите са изключително важен елемент от здравословното хранене и отслабването. Билковите храни съдържат голямо количество фибри, които спомагат за регулирането на чувството за глад и създават усещане за ситост.
2. Намаляване на риска от рак
Затлъстяването може да доведе и да влоши онкологичните заболявания. Доказано е, че диета, богата на плодове и зеленчуци, води до защита срещу рак. В проучване от 2014 г. изследователите казват, че диетите, богати на плодове, зеленчуци и ядки, намаляват риска от рак на горната част на стомашно-чревния тракт, дебелото черво и черния дроб.
Много фитохимикали, открити в плодовете, зеленчуците и ядките, действат като антиоксиданти (бета-каротин, ликопен, витамини А, С, Е), които предпазват клетките от агенти, които могат да причинят рак.
3. Контрол на диабета
Здравословната диета може да има следните ефекти върху човек с диабет:
- загуба на тегло (ако е необходимо);
- управление на нивата на кръвната захар;
- поддържане на кръвното налягане и холестерола;
- предотвратяване или забавяне на усложненията на диабета.
От съществено значение е хората с диабет да избягват пържени храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и да намалят приема на храни с добавена захар и сол, което може да влоши признаците и симптомите на заболяването.
4. Защитете сърцето и предотвратете инсулт
Сърдечно-съдовите заболявания се нареждат на първо място сред патологиите, които засягат хората. Тези заболявания засягат предимно сърцето или кръвоносните съдове. Според проучвания до 80% от случаите на сърдечни заболявания и инсулт могат да бъдат предотвратени чрез промени в начина на живот, като повишена физическа активност и здравословна диета.
Например, витамин Е може да предотврати образуването на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт. Витамин Е може да се усвои от бадеми, фъстъци, лешници, семена и зелени зеленчуци.
Премахването на липидите от диетата може да намали риска от инфаркт и инсулт. Намаляването на кръвното налягане може да се контролира чрез ограничаване приема на сол в диетата.
5. Здравето на следващото поколение
Децата се учат на поведения, свързани със здравето, от възрастните около тях, а родителите са тези, които трябва да формират здравословни хранителни навици.
Храненето вкъщи може да помогне. Изследователите показаха, че тези деца, които редовно се хранят семейно, ядат повече зеленчуци и плодове и много по-малко сладки храни, отколкото техните връстници, които ядат повече в града.
6. Здрави зъби и здрави кости
За правилното развитие на костите и зъбите е необходима адекватна диета с калций и магнезий. Правилното хранене предотвратява остеопорозата и артрозата.
10-те ползи за водата за здравето
13 здравословни навика
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Богатите на калций храни включват нискомаслени млечни продукти, броколи, карфиол, зеле, тофу, рибни консерви с кости, бобови растения и препарати на млечна основа.
Източници на магнезий са зеленолистните зеленчуци, ядките, семената и пълнозърнестите храни.
7. Подобряване на настроението
Изследванията показват, че съществува тясна връзка между диетата и настроението. По този начин диетата с високо гликемично натоварване може да причини депресия и умора.
Диетата с високо гликемично натоварване включва рафинирани въглехидрати, като тези, които се съдържат в безалкохолни напитки, сладкиши, бял хляб и бисквити. Зеленчуците, пълноценните плодове и пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен товар.
8. Подобряване на паметта
Здравословната диета може да помогне за предотвратяване на деменция и когнитивен спад. Проучване от 2015 г. идентифицира хранителни вещества и храни, които предпазват от тези състояния.
Тези хранителни вещества и храни включват витамини С, D и Е, флавоноиди и полифеноли, омега-3 мастни киселини и риба. Средиземноморската диета осигурява много от тези хранителни вещества.
9. Подобряване на здравето на дебелото черво
Дебелото черво е пълно с естествено срещащи се бактерии и играе важна роля в метаболизма и храносмилането. Диета с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри ще промени флората на червата, последвана от нейното възпаление.
Диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, защитава дебелото черво, богата на пробиотици и пребиотици. Други храни, богати на пробиотици, са киселото мляко, зелето и кефирът.
Фибрите са пребиотик с важна роля в нормалната чревна перисталтика. Те са лесно достъпни в плодове, зеленчуци, семена и ядки.
10. Подобряване на почивката
Сънната апнея се появява, когато дихателните пътища са многократно блокирани по време на сън. Рисковите фактори включват затлъстяване, консумация на алкохол, тютюнопушене и нездравословно хранене.
Намаляването на консумацията на алкохол и кофеин може да ви помогне да осигурите спокоен сън.
Бързи съвети за здравословна диета
- замяна на безалкохолни напитки с вода и чайове;
- намаляване на консумацията на месо, особено на червено месо;
- ядене на цели плодове вместо сокове, които са с ниско съдържание на фибри и често включват добавена захар;
- избягване на преработено месо;
- яденето на повече постни протеини (яйца, тофу, риба и ядки);
- въвеждане на зеленчуци в по-големи количества в ежедневните хранения.
Лекар или диетолог може да предостави най-добрите съвети за здравословна и оптимална диета, включително хранителен план за всеки човек.