Десет доставчици на растително желязо, които всеки трябва да знае

Алтернатива на месото

19 декември 2017 г., 9:22 ч. | Ан-Катрин Ландопел, t-online.de

Не винаги трябва да е месо. Има и доставчици на растително желязо. (Източник: Westend61/imago images)

Микроелементът желязо е отговорен за жизненоважния транспорт на кислород в кръвта. Ако клетките нямат достатъчно желязо на разположение, ние сме уморени, отпуснати и липсва двигател. Не е задължително месото да попълва запасите от желязо. Десет доставчици на растително желязо, които всеки трябва да знае.

Желязото е важно за формирането на клетките, осигуряването на енергия в клетката и за транспорта на кислород в тялото. Повечето от микроелементите се намират като част от хемоглобина в червените кръвни клетки. Общо в организма има между 2,5 до 4 грама желязо. Според Германското общество по хранене (DGE) дневната нужда от желязо при възрастен е 10 милиграма на ден за мъжете и 15 милиграма за жените. Бременните жени се нуждаят от 30 милиграма, кърмещите жени - 20 милиграма.

Недостигът на желязо често се проявява като умора и главоболие

Ако запасите от желязо не са достатъчно пълни, ние се чувстваме уморени, изтощени и изтощени. Концентрацията намалява, ние ставаме по-забравителни. Нервността, бледността, главоболието, световъртежът, чупливостта на ноктите и загубата на коса също показват недостиг на желязо. Сухите заболявания на кожата и лигавиците могат да се появят по-често, включително така наречените фисури, т.е. разкъсвания в ъглите на устата. В най-лошия случай съществува риск от анемия.

Тези растителни храни са добри източници на желязо

Месото е един от най-известните източници на желязо, особено черният дроб е богат на микроелементи. 100 грама свински черен дроб съдържа 17 милиграма желязо. Но растителните храни също могат да осигурят на тялото желязо. Всеки трябва да знае тези десет доставчици на растително желязо:

Тиквените семки съдържат около 13 mg/100 g
"Соево месо" съдържа 11 mg/100 g
Сусамовите семена осигуряват 10 mg/100 g
Амарантът съдържа 9 mg/100 g
Лещата съдържа 8 mg/100 g
Просото осигурява около 7 mg/100 g
Изсушените праскови осигуряват около 7 mg/100 g
Пресните лисички съдържат около 7 mg/100 g
Белият фасул осигурява около 7 mg/100 g
Овесените люспи съдържат около 5 mg/100 g

Витамин С повишава усвояването на желязо в организма

Витамин С е важен помощник, за да може тялото да използва правилно желязото. Идеална е чаша портокалов сок с яхния от боб и лисичка или мюсли от овесени ядки. Органичните киселини като тези, съдържащи се в киселото зеле, също подпомагат усвояването на желязото: то може да се увеличи два до четири пъти.

Недостиг на желязо:Предупредителни знаци за недостиг на желязо
Вкусен, черен пудинг:Ето защо тийнейджърите трябва да се хранят особено богати на желязо
„Въз основа на текущите познания“:Препоръките за диета са променени

По-добре да се справим без тези железни разбойници

Съществуват обаче и храни и напитки, които инхибират усвояването на желязо в организма. Те включват например някои вещества, които се намират в кафето и черния чай. Те свързват желязото толкова здраво, че то не може да бъде усвоено от червата. Млякото и млечните продукти също възпрепятстват използването на желязо, както и какаото, безалкохолните напитки и алкохола. Оксаловата киселина, съдържаща се в спанака и ревен, също се счита за железни разбойници.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.