Дехидратация при спортисти инвалидност номер 1 Здравна профилактика
Често ни казват да пием. Но знаехте ли, че дехидратацията при спортисти е основен фактор за намалената работоспособност и нараняванията? Преди да обмислите диетата си, трябва да обърнете специално внимание на вашата хидратация.
Вода, от съществено значение за живота
Тялото ви е изградено средно от 60 до 70% вода (този процент варира в зависимост от възрастта, теглото, пола, вашата мускулна маса, ...), от които приблизително 2/3 в нашите клетки и 1/3 навън от тях.
Водата е от съществено значение за оцеляването ви: ако тялото ви губи повече от 15% от теглото му във вода, може да настъпи смърт. Поради тази причина можете да оцелеете само 3 до 5 дни, без да пиете, и разбира се много по-малко, ако практикувате спорт.
Водата хидратира, но също така: елиминира отпадъците, помага за изграждането на тялото ви и транспортира хранителни вещества ... Наред с други !
Сред най-хидратираните тъкани и органи са: мозък (75%), бели дробове (79%), бъбреци (83%), кръв (83%), сърце (79%) и мускули (73%). Следователно тези органи са много чувствителни към дехидратация. Например цереброспиналната течност, която има ролята на защита мозъкът ви е изграден почти изключително от вода (99%). Следователно няма възможен компромис по отношение на хидратацията.
Фокусирайте се върху ежедневните влизания и загуби на вода
Всеки ден пиете и ядете вода чрез храната и я губите чрез естествени процеси.
Тези загуби представляват средно 2,6 L вода на ден: урина (1,5 л), изпражнения (100 мл/ден), изпотяване (300 мл/ден), белодробно издишване (500 мл/ден) и изпотяване (от 0,5 л до 10 л за спортисти на високо ниво). Ето защо, за да компенсирате тези загуби, е важно да хидратирате редовно през целия ден, особено ако се занимавате с редовна физическа активност. Загуби на пот варират много с вида на физическата активност и околната среда. В гореща и влажна атмосфера загубите на вода могат да бъдат значителни.
Първи рефлекс: пристигнете добре хидратирани на тренировката си
Имайте предвид тованикога не можем да запълним загубите на вода 100% по време на физически упражнения! В най-добрия случай можем да се опитаме да ги забавим. Ето защо е от съществено значение да пристигнете добре хидратирани на тренировката или състезанието си. Най-ефективният метод е да се следва a воден план дневно и да проверявате цвета на урината сутрин на гладно (колкото по-чиста е урината, толкова по-добре сте хидратирани).
Пример за воден план (минимум):
При надигане: 1 до 2 чаши вода
Закуска: 1 топла напитка като кафе, чай, билков чай или инфузия.
Сутрин: ½ литър вода
По обяд: поне 3-4 чаши вода
Следобед: ½ литър вода
Вечеря: 3-4 чаши вода
Опитът да наваксате дехидратацията в последния момент не работи. Няма нужда да пиете 1L вода няколко минути преди тренировка. Освен че не хидратирате ефективно, ще страдате от "Стомашна тежест" усещане, което не е непременно най-приятното, когато сте в движение.
Ако практикувате спорт в теглови категории, спрете да пиете, преди да претеглите, за да загубите последните си килограми не е добро решение! Това са лоши изчисления, защото пристигането на дехидратация на състезание вече влияе на ефективността ви и увеличава риска от нараняване. В бойните спортове, резултатите падане на главата, удар или удушаване може да бъде по-лошо, ако мозъкът на практикуващия е слабо хидратиран (например).