Дехидратация и производителност 500 мл час 150 мл вземане

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Дехидратацията в спорта често се разкрива от значителен спад в производителността и злополуки или мускулни болки като тендинит, особено в ахилесовото сухожилие или в коляното по време на бягане. Управлението на консумацията на вода добре е съществена част от физическата подготовка за избягване на наранявания, спазми и намалена работоспособност; необходими са само 2% от липсата на вода в тялото, за да се види капацитетът му да намалее с 20%!

Пийте да, но кога ?
Пийте да, но какво питие ?
Последици от дехидратацията
Фактори, които трябва да знаете, за да избегнете дехидратация
Пийте да, но колко ?
Вътрешни връзки, свързани с дехидратацията в спорта

Пийте да, но кога ?

Усещането за жажда се задейства от рецептори в мозъка, активирани от промени в концентрацията на кръвта. Когато сигналът прозвучи, вече е малко късно. Ето защо трябва да пиете възможно най-скоро, т.е. преди и по време на усилията, дори ако не чувствате нужда. Например, важно е да пиете при всяка смяна на страните по време на тенис мач, при всяко спиране на играта по време на отборни спортове. Нивото на хидратация, образувано преди тренировка, също е от съществено значение. Високо въглехидратната диета от предишни хранения, предназначена да увеличи резервите на гликоген, изисква много по-голямо усвояване на течността. Всъщност всеки грам образуван гликоген фиксира 3 грама вода.

Следователно е от съществено значение да се пие повече, отколкото изглежда необходимо, за да се избегне започването с дефицит на вода. Спонтанното поглъщане на напитки намалява с интензивността на загубата на вода. Колкото по-дехидратирани сте, толкова по-малко сте жадни. Трябва да пиете, преди да ожаднеете. Жаждата се появява, когато дехидратацията вече е започнала, така че това е лош показател за нуждите на организма от вода.

Пийте да, но какво питие ?

Не е достатъчно да пиете, напитката трябва да действа бързо и добре. Това зависи главно от скоростта на изпразване на стомаха (времето, необходимо на течността да премине от стомаха в червата) и чревната абсорбция. Много фактори влияят на тази скорост.

Сила на звука

Препоръчват се минимум 500 ml на час: в една доза от 300 ml, 3 до 5 минути преди отпътуване, на разделени дози от 100 до 150 ml по време на тренировка. Честотата на улова трябва да се адаптира според вида на усилието и загубите на вода.

Осмоларност

Стомашното изпразване се забавя за течности с твърде висока енергийна стойност. Хипертонична течност, като плодов сок или много сладка напитка, увеличава дехидратацията, като кара водата да се прехвърля от клетките в храносмилателния тракт. Ето защо не се препоръчва да приемате хипертонична напитка преди и по време на тренировка, ако искате бърза и ефективна хидратация. Изотоничната напитка има същото осмотично налягане като кръвта и действа по-бързо, без да натоварва стомаха. Той ще напусне стомаха толкова бързо, колкото водата, но ще се абсорбира по-бързо в червата.

Състав

Приемът на въглехидрати в комбинация с приема на натрий подобрява абсорбцията на течности в зависимост от концентрацията му и увеличава енергийния прием в бързо използваема форма. Приемът на минерали компенсира загубите, причинени от изпотяване и насърчава по-доброто усвояване на течности.