Дефифаза при изграждане на мускули Яжте правилно за оптимално изграждане на мускули в дефифазата

Термодинамичният принцип на отрицателния енергиен баланс важи за всички и в крайна сметка е единственият решаващ критерий за намаляване на складираните телесни мазнини.

С това изявление бих искал да представя диетата или дефифазния принос. Наясно съм, че има много различни възгледи за ефективна дефифаза и че много пътища водят към Рим! (Low Carb, Low Light Carb, Atkins, Refeeds и др.) Бих искал да заявя личното си виждане за диетата или дефифазата.

Но не искам да философствам за разбити резолюции тук, но се опитвам да обясня идеите си по разбираем начин и да се отърва от възгледите ми за често срещаните митове за отслабване и след това да се занимавам по-отблизо с разпределението на силовите тренировки и кардиото.

Излагане на мускули по време на дефифазата

Преди да започнете диета, трябва да се създадат умствените изисквания! Без мотивация, диетата или дефифазата рано или късно ще се провалят.

За много културисти не е толкова лесно да преминат към разбивка и да станат „по-малко“ наведнъж. Този "проблем" трябва да бъде премахнат преди диетата или дефифазата и трябва да се има предвид, че определено тяло е много по-впечатляващо от кюфте.

Трите фази на дефифазата са ...

Създайте предпоставките
задайте цел
мотивация

Мотивацията може да бъде и външният вид на жените в лидо. Целите трябва да бъдат поставени реалистично, в противен случай мотивацията ще изчезне и диетата или дефифазата ще се провалят.

Също така няма нищо, напр. Забрана на шоколада, защото точно тогава се засилва желанието за шоколад.

Може би трябва да направите снимки преди и след това или да измерите обиколката, защото везната не трябва да служи като (единствена) референтна стойност. Мога горещо да препоръчам безплатния дневник на успеха от Sixpack Success Complete Package, който можете да изтеглите безплатно.

Сега бих искал да се върна към уводното изявление относно дефицита.

Загубата на мазнини е намаляването на складираните телесни мазнини, когато енергийният баланс е отрицателен!

Дефицитът на калории е индивидуален въпрос. В зависимост от диетата или дефифазата дефицитът трябва да бъде 300-1000 калории. За да се отървете от мазнините, трябва да спестите калории, така че тялото е принудено да отиде до своите енергийни резерви и да изпразни мастните запаси.

Независимо дали се консумират САМО мазнини, въглехидрати или само протеини, ако сте под основното изискване, вие разграждате телесните мазнини.

Тялото консумира енергия всяка секунда. Разбира се, повече енергия се изразходва при упражнения, отколкото седене на дивана! Тъй като въглехидратите са най-бързите налични, те се активират и изгарят от тялото като първа възможност. Мазнините винаги се изгарят, защото поддържат телесната топлина постоянно висока, ако това не е достатъчно, тогава протеините се използват само.

Кратко обяснение на термините:

Изгаряне на мазнини: извършва се навсякъде и по всяка точка на тялото
Загуба на мазнини: възниква при отрицателен прием на калории. Мастните депа се изпразват.

Всяко тяло има мастни клетки. Зависи от това колко добре се пълнят мастните клетки. Ако ги пълните обилно, сте дебели. Броят на мастните клетки може да бъде променен само хирургически.

Тялото разгражда мазнините в определен ред. Всяко тяло е различно, но като цяло може да се каже, че тялото първо отива на местата, където мазнините не са необходими. Ръце, рамене, крака и др. Стомахът често идва на последно място. Това би трябвало да елиминира мита за локално изгаряне на мазнини, защото той не съществува.

Брой калории:

Въглехидратите и протеините имат 4 kcal на грам
Мазнините имат 9 kcal на грам
Алкохол 7 kcal на грам

Един килограм телесни мазнини има 9000 калории. (7700 чисти мазнини и 1300 ккал, които трябва да бъдат отчетени при преобразуване в използваема енергия)

Кратък пример: 500 Kcal се спестяват на ден. Така за 10 седмици можете да свалите около 5 кг.

Има разлика между относителното и абсолютното производство на енергия от мастните клетки. При пенсиониране ефективното изгаряне на мазнини е по-голямо, отколкото при интензивни силови тренировки, но по отношение на абсолютната печалба, смешно малко!

Препоръката да не се яде нищо след 17:00 няма физиологична основа и следователно не е общоприложима. (освен ако изискването за Kcal вече не е покрито от този момент).

Също така не е вярно, че храносмилането е по-лошо през нощта, отколкото през деня! Всъщност е точно обратното.

Тялото се нуждае от 0,4 грама/кг протеин, за да осигури най-важните функции на тялото. Приемът за културист би бил 1,5-3 g/kg. Тук говорим за естествени спортисти.

Здравословната смесена диета трябва да служи като хранене за диетата или дефифазата. Мазнини, богати на въглехидрати, богати на протеини. Разбиването на зоновата диета от Dr. Searrs може да е добър пример тук:

25-30% протеини, 25-30% мазнини, 40-50% въглехидрати

При консумация на мазнини основният акцент трябва да бъде върху растителните мазнини под формата на масла (зехтин, рапично масло и др.), Полиненаситени мастни киселини (масло от тиквени семки, слънчогледово олио и др.) И омега 3 мастни киселини (риба).

Дълговерижните трябва да се избират за въглехидрати.

За да осигурите хранителната плътност по време на дефифазата, трябва да се придържате към тези насоки:

Въглехидрати: овесени ядки, зеленчуци и салати
Протеини: постно месо от всякакъв вид, домашни птици без кожа, риба, яйчен белтък, нискомаслени кварки, пилешко филе, пуешко филе, леко сирене, протеин на прах
Мазнини: рибено масло, кокосова мазнина, зехтин, ленено масло, ленено семе, ядки, слънчогледови семки
Напитки: кафе, чай, вода

Рядко трябва да се яде:

Въглехидрати: плодове, ориз, картофи, тестени изделия
Протеини: постно месо (до 15% мазнини), мляко
Мазнини: яйчен жълтък, масло
Напитки: леки напитки

Никога не яжте:

Въглехидрати: захар, хляб, сладкиши
Протеини: наденица, тлъсто месо, осолена риба
Мазнини: видими животински мазнини, маргарин
Напитки: алкохол, газирани напитки, кола, сокове

Бих настроил приема на течности на поне 4 литра на ден. Бих направил без сол, доколкото е възможно, тъй като много от нещата, които купувате, вече са осолени. Добра статия за това: Пиене, докато тренирате! Защо трябва да пиете поне 3 литра вода на ден

Понякога, когато диетата се провали, препоръчаният ден може да направи чудеса. Дори ако сте на диета или дефифазирате, никога не трябва да правите без хранене след тренировка.

Има пулс за изгаряне на мазнини?

Мазнините винаги се изгарят, както и гликогенът, единственото нещо, което се променя, е съотношението!

С увеличаване на сърдечната честота процентът на гликоген се увеличава. Тук вече няколко пъти споменах, че общият брой калории е от решаващо значение. Ако тренирате с нисък пулс, изгаряте повече мазнини и по-малко гликоген, но и по-малко калории.

За желаната загуба на тегло в смисъл на намаляване на процента на телесните мазнини не е важно изгарянето на мазнини по време на тренировка, а по-скоро след тренировка (увеличен енергиен разход и по този начин повишен метаболизъм на мазнините във фазата на възстановяване в продължение на няколко часа, особено след интензивно физическо натоварване, т.нар. „Ефект след изгаряне“) ), но в крайна сметка само отрицателният енергиен баланс на ден (или на седмица или разглеждан в дългосрочен план) е решаващият критерий.

Така че интензивното обучение е по-препоръчително.

Тренировката на HIIT може да се направи на всяка кардио машина. (Можете да го използвате и по време на плуване и т.н.).

Започнете с умерена скорост и след това я докарайте до 90 - 95% от максималната сърдечна честота за около 20 секунди.

Загрейте, разтегнете и след това .......
1 минута. Джогинг >>> 20s. Спринт >>>
1 минута. Джогинг >>> 20s. Спринт >>>
1 минута. Да джогирате. >>> 20-те. Спринт >>>
1 минута. Джогинг >>> 20s. Спринт >>>
5 минути. Джогинг >>> разтягане

Предимствата са голямо освобождаване на хормони и повишено изгаряне на калории, което след това води до дефицит.

Моля, НЕ намалявайте интензивността по време на дефифазата.

Дефифазата

Тялото е конструирано и програмирано по такъв начин, че щом храната стане оскъдна (диета), то намалява нуждите си и стигаме до плато, където отслабването става все по-трудно да се намали.

Ако подходите разумно добре към този факт, стигате до заключението, че вашата фаза на дефиниция може да бъде разделена на 3 различни секции с нарастваща интензивност.

Дефифазна фаза 1) Кардио тренировка

Първо, сърдечно-съдовата тренировка/кардио тренировка е завършена за 3 седмици. Това е изключително важно, тъй като в противен случай фаза II и III ще се превърнат в кръстопът.

В края на краищата по-голямата част от всички културисти и силови атлети едва ли/без кардио тренировки по време на масовата фаза. Така че 3-седмичният период на аклиматизация е по-добър от прекъсването на дефифазата по-рано. В този раздел имате възможност да тренирате отново слабите си места преди голямата фойерверка.

Предлагам да бягате 2-3 пъти седмично и да интервалирате тренировки на елипсовидна машина 2-3 пъти седмично. Например, ако вашето устройство има нива, можете да стартирате с ниско време на ниво и след това да добавите няколко секунди или минути на сесия.

Моят кростренажор има 8 нива, започнах с 4 минути на ниво. Следващата сесия беше с 20 секунди по-дълга, така че спечелих по една минута седмично. Но трябва да тествате точното увеличение, защото в крайна сметка всеки човек е различен и това, което е подходящо за мен, не може да бъде обобщено за другите. По слабите точки трябва да се работи най-добре преди интервални тренировки, част от тялото преди всяка сесия. Опитайте техники за интензивност, сменете упражненията, увеличете теглото и т.н.

Дефифазна фаза 2) Обучение на MeltDown

Фаза II продължава с тренировки за издръжливост, но сега силовите тренировки отстъпват място на комплекс за топене. Ако сте се чудили за какво сте тренирали издръжливост, тази твърда за кости програма от Дон Алеси ще ви даде отговора.

Идеята е проста, вземате основни упражнения, но за предпочитане тези, които се правят с щанга. За да направите почивките възможно най-кратки, използвайте упражнения, при които не слагате щангата.

Например, изправено гребане с крака и последващи клякания отпред или натискане с преса (раменна преса) или мощно почистване (смесица от мъртва тяга и раменна преса).

Въображението не знае граници. Не са необходими комбинации от лежанка и вертикално гребане или клякане, защото слагате дъмбела и кръгът се прекъсва. За да се увеличи интензивността, броят на повторенията се увеличава за една седмица и почивките между кръговете се намаляват или броят на рундовете се увеличава в другата.

Например, започвате с 4 кръга и 10 повторения с 90-секундна пауза в изречения и през следващата седмица има само 75 секунди почивка.

Дефифазна фаза 3) Метод Табата

В последната фаза се използва методът Табата след всяка тренировка.

Застанете на сигурна стойка за клякам, направете вариация на клякам и направете възможно най-много завои за 20 секунди, направете пауза за 10 секунди и повторете цялото нещо още 7 пъти. Така че стигате до 240 секунди. Не взимайте прекалено много тежести, защото в последните повторения 50 кг ще се почувстват като 120 кг и дъхът ви ще свири като стара парна машина.

Така че първата фаза започва с 6x тренировка за издръжливост и слаба точка, втората с 3x топене и 3x тренировка за издръжливост и последната с 3x издръжливост и 3x топене и табата.

За тази програма не трябва да ограничавате твърде много диетата си, в противен случай няма да имате сили да преминете през тази планина от единици. Придържайте се към високо съдържание на протеини, по-малко въглехидрати и може би заменете хранене като вечеря или закуска с шейк.

Обобщение

Тези, които оцелеят по тази програма, трябва да могат да намалят процента на телесните мазнини. Чрез многократно пробиване през платата, какъвто е случаят тук, фазата на диета не трябва да става по-приятна, а по-успешна.

При нормална диета или дефифаза голяма част от загубената телесна маса се състои от функционална мускулна маса.

Резултатът често е грозен: тялото е отслабено, няма контур и някои мастни натрупвания са се запазили.

Ако обаче диетата се комбинира със силови тренировки, процентът на загубени телесни мазнини се увеличава значително. Силовите тренировки спират тялото да поддържа мускулите си. Следователно той ще атакува по-интензивно запасите си от мазнини, за да компенсира свързаното с диетата "недохранване". Резултатът от диетата, съчетана с тренировка с тежести, ще бъде коренно различен от резултата от диетата без тази подкрепа.

Мекото, кръгло тяло ще стане твърдо и ще получи точни контури. Няколко сантиметра по-малко на стомаха и няколко сантиметра повече около гърдите и раменете напълно ще променят външния ви вид.

Забавлявайте се и успех в тренировките!