Дефицитът на желязо номер едно в света - Bodytrainerz

Кой никога не е чувал за анемия? Това е състояние на дефицит на желязо, съществен елемент за живота на клетките. Подобно на много микроелементи и други минерали, желязото има цял набор от функции, които поддържат правилното функциониране на тялото. Въпреки това, днес много хора са засегнати от липсата на прием на желязо поради твърде ограничаваща диета или значителни загуби на този елемент. Лесно е обаче да задоволите ежедневните си нужди: разнообразната диета, избор на източници и комбинации и добавки са от ключово значение !

Защо е толкова важно ?

Желязото е парадоксален елемент, защото е от съществено значение за целия живот на земята, но може да бъде потенциално опасно, ако се доставя в излишък (производство на свободни радикали). Всъщност няма начин да се елиминира излишното абсорбирано желязо, само финото регулиране на неговото усвояване дава възможност да се избегнат претоварвания.

Той присъства в две форми: хем желязо и не-хем желязо. Функционалната разлика между тези две форми е, че хемовото желязо е това, което се съдържа в червените кръвни клетки, докато нехемовото желязо е железото за транспорт и „резерв“. В тялото тя играе няколко роли като:

Транспорт и съхранение на кислород в тялото: Желязото е съставна част на хемоглобина в червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белия дроб до останалата част от тялото. Следователно това е съществен фактор за "еритропоезата" (синтез на червените кръвни клетки). Също така се съдържа в миоглобина, който транспортира и позволява съхраняването на кислород в мускулите.

Ензимен кофактор: желязото е необходимо за производството на ензими, които се намесват в реакциите на синтез на ДНК или някои невротрансмитери (допамин, адреналин) и в клетъчното дишане

Производство на АТФ: Желязото играе важна роля в енергийния метаболизъм, особено чрез ролята му в синтеза на АТФ (енергийна молекула). В състояние на дефицит не е необичайно да страдате от хронична умора. Следователно желязото помага за намаляване на умората.

Подкрепа на когнитивните функции: Желязото насърчава развитието на мозъчните клетки, които произвеждат миелин (съединение, което обгражда нервните влакна и което прави възможно по-бързото предаване на нервното съобщение). Освен това мозъкът е орган, богат на желязо и ние знаем, че определени области на мозъка (кора, хипокампус) са много чувствителни към дефицита на желязо.

Източници и диетични препоръки

За да задоволите нуждите си от желязо, наложително е да осигурим необходимото количество чрез нашата диета. Желязото се съдържа в голямо разнообразие от храни, но имайте предвид, че само част от абсорбираното желязо всъщност се усвоява (говорим за бионаличност). По този начин факторът количество съдържащи се в храната и бионаличност Третият фактор се добавя към останалите и това е форма желязо, съдържащо се в храната (хем или не-хем).

Хемното желязо присъства само в храна от животински произход и е желязото, съдържащо се в хемоглобина (червените кръвни клетки) и миоглобина (протеини, които пренасят кислород в мускулите). Бионаличността му е висока и не се влияе от други храни. Всъщност той се абсорбира директно от чревния тракт.

Нехемното желязо присъства и в двете нахранаоригиналензеленчукови(сушени плодове, бобови растения, зелени зеленчуци) и животно(яйца и други). За разлика от неговия аналог, не-хем желязото има много ниска бионаличност и може да бъде повлияно от други компоненти на храната. Всъщност нехемовото желязо трябва да претърпи преобразуване, за да бъде усвоено. Без това преобразуване то няма да бъде усвоимо и следователно не се използва.

Като цяло храните, богати на желязо, са месо, морски дарове и риба (карантия, черен пудинг, гълъб, говеждо, патица и дивеч, кон, миди, калмари ...), яйца, зърнените култури (овес, киноа, спелта, пшеница, ечемик, ръж и др.), сушени зеленчуци (бял фасул, леща, разцепен грах, зърна флагелета и др.), плодове и зеленчуци (саликория, цикория, спанак, гъби, къпини, тамаринд и др.) и кърма.

Както беше казано по-горе, не-хем желязото се влияе от състава на храната. Така, да подобряr или уведомете инхибираща сила на някои вещества при абсорбция на желязо е важно да се уверите, че имате правилния състав на чинията си, за да осигурите възможно най-доброто усвояване:

Вещества, които активират абсорбцията на желязо:

Естествен витамин С: витамин С наистина има способността да "улеснява" усвояването на не-хем желязо. Той има способността да намалява не-хем желязото и следователно го прави абсорбиращ на чревно ниво. Абсорбцията може да бъде утроена, когато се консумира със свеж портокалов сок и до седем пъти със свеж сок от папая.

Внимание: Витамин С няма положителен ефект ТОГАВА когато се консумира едновременно с желязото. Ето защо е важно да консумирате зеленчуци и/или плодове с всяко хранене (особено за вегетарианци и вегани!).

Животински протеини: протеини от животински произход (главно от месо и риба) биха увеличили абсорбцията на не-хем желязо с 2 или 3 пъти, когато се добавят/присъстват по време на хранене.