Дефицитът на калории Единственият начин да отслабнете; FitLynx
Как да отслабнете, без да гладувате.
Това вероятно е желанието на всеки, който иска да отслабне: диета, без да гладувате. Това трябва да бъде и вашата цел. Защото дълго няма да се придържате към радикална диета, която е свързана с тежък отказ. И дори да го направите, йо-йо ефектът ще ви настигне много скоро.
Затова трябва да забравите за популярните диети и да се концентрирате върху основите на успешната диета. И ето го Калориен дефицит на върха.
Това е много просто изчисление: ако ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, ще напълнеете. Тъй като неизползваната енергия се съхранява в мускулите и черния дроб. И обратно, ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате с храната. Вие сте в калориен дефицит. И това е единственият начин да отслабнете устойчиво!
Имате 2 възможности за това:
Единственият начин да отслабнете е чрез калориен дефицит!
Консумация на калории> консумирани калории = дефицит на калории
Просто изчисление?
The приети калории много е лесно да се определи с днешната технология и малко дисциплина. Всичко, от което се нуждаете, е едно от многобройните приложения за преброяване на калории (вижте снимката) и кухненска везна.
По-трудно или невъзможно обаче е точното ви Консумация на калории да изчисля. Точно определяне е възможно само при технически сложни процедури. Следователно, вие сте зависими от приблизителни стойности от формулите, за да изчислите скоростта на метаболизма си в покой и скоростта на метаболизма в изпълнение. Един от тях е този:
Колко калории консумирате?
(9,56 х тегло в кг) + (185 х височина в м) - (4,68 х възраст) + 655,1
(13,75 х тегло в кг) + (500,3 х височина в м) - (6,78 х възраст) + 66,5
Освен това има и оборот в калории от ежедневните ви дейности. Разбира се, този резултат зависи в голяма степен от начина ви на живот. Вашето ниво на активност или ниво на физическа активност (PAL) води до фактор, който се умножава по скоростта на метаболизма ви в покой.
Почти изключително заседнали дейности: 1.4 - 1.65
Предимно заседнали дейности: 1.6 - 1.7
Преобладаващо стоящи дейности: 1.7 - 2.0
Физически натоварващи дейности: 2.0 - 2.4
Забележка: Независимо от използваната формула, винаги изчислявате само приблизителна стойност! Това служи като отправна точка, с която можете постепенно да се приближите до действителните си енергийни разходи чрез редовни измервания и корекция на приема на калории.
Досега диетите ви са се провалили?
Вие празнувате дългосрочния успех в отслабването само когато не е нужно да се навеждате.
Изтеглете безплатното ръководство сега и си представете вашето в 6 лесни стъпки индивидуален Диета заедно.
Първият начин да влезете в калориен дефицит е да намалите калориите, които приемате. И разбира се, че искате да направите това, без да гладувате. Трябва да направите и това. Защото, ако комбинирате диетата си със стрес и въздържание, няма да се придържате дълго към нея. (Още съвети за оптималния дизайн на вашата диета). Най-големият враг тук са Глад за храна. Ето 5 съвета как да ги избегнете.
Съвет №1: обърнете внимание на ГИ
Въпреки шума за ниско съдържание на въглехидрати (вижте видеото), препоръчвам всяко ваше хранене да съдържа и въглехидрати. Те ви дават енергия и ви помагат да останете фокусирани. Но въглехидратите в никакъв случай не са създадени равни. Гликемичният Индекс (GI) определя колко дълго въглехидратите ще ви поддържат сити.
Какво представлява гликемичният индекс?
Въглехидратите са изградени от захарни молекули. Има въглехидрати с малко захарни молекули (късоверижни въглехидрати) и такива с много захарни молекули (дълговерижни въглехидрати). Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-дълго е нужно на тялото да го разгради. Ефектът върху нивото на кръвната захар е съответно малък, тъй като захарта преминава в кръвта за по-дълъг период от време. Такива въглехидрати имат един нисък екв.
Колкото по-къса е веригата на въглехидратите, толкова по-бързо захарта попада в кръвта. Проблемът: нивото на кръвната захар се повишава бързо. Тялото реагира на това, като произвежда прекомерен инсулин, за да направи захарта достъпна за клетките. Колкото бързо се повишава нивото на кръвната захар, тя също спада отново, защото енергията се изразходва бързо. Циркулиращият инсулин сигнализира за глад. Въглехидратите, които имат силен ефект върху нивата на кръвната захар, имат такъв висок ГИ.
Какво е висок ГИ?
GI е научно определен за голям брой храни.
Като референтна стойност за определяне на GI се използва глюкоза със стойност 100. GI от ≥70 се счита за висока. Трябва да консумирате тези храни само по време на висока консумация на енергия (напр. Преди тренировка) и в малки количества.
Средният GI е между 56 и 69.
Вашият избор на въглехидрати най-често трябва да бъде храна с нисък GI ≤55.
Източник: Аткинсън, Ф. С., Фостър-Пауъл, К. и Бранд-Милър, Дж. К. (2008). Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2008. Грижа за диабета, 31 (12), 2281-2283.
GI не е всичко
Въпреки това, ГИ се поставя в перспектива за храни, които обикновено ядете само на малки порции. Само поради малкото количество такива храни ще имат малко влияние върху нивото на кръвната Ви захар. Тук се говори за Гликемично натоварване (GL). Също и бял хляб
75 има висок ГИ. Но ако приемете само една филия хляб, GL е 10 в ниския диапазон. Подобно е с диня (GL = 8) или мед (GL = 10).
За храни, които обикновено консумирате в по-големи количества, GL също е в средния или високия диапазон.
Области на гликемично натоварване
≥20 = високо
11 - 19 = средна
≤10 = ниско
Съвет №2: Вземете достатъчно протеин във всяко хранене
В допълнение към поддържането и изграждането на мускулите и безброй други важни функции за здраво тяло, протеините имат и едно предимство: Те ви поддържат сити за дълъг период от време. Следователно трябва да включвате достатъчно протеини във всяко свое хранене.
В допълнение, протеините имат висока термичен ефект (TEF ефект). Това означава, че за храносмилането е необходима много енергия, която също изгаряте след консумация.
Вашето дневно количество протеин трябва да бъде приблизително.
1,6-2,0 g на kg телесно тегло
или
20-25% от общото количество консумирани калории
Но е възможен и по-висок прием на протеини до 30% от калориите, които приемате ежедневно. Това може да ви спести повече калории от други макронутриенти (въглехидрати и мазнини). Противно на популярния мит, голямото количество протеин не уврежда бъбреците ви.
Съвет No3: Избягвайте силно преработените храни
Този съвет може да бъде обобщен в просто изречение:
Колкото по-малко съставки има вашата храна, толкова по-добре.
Можете да прочетете тук какво точно означава това, защо е и как системата NOVA разделя храната на категории.
Съвет # 4: Приготвяне на храна
Планирането и това Предварително готвене Храненето ви за няколко дни или през цялата седмица има предимството, че се спасявате от глупави решения. Вероятно сте запознати с такава ситуация: вие сте на работа и наближава времето за обяд. Ако започнете да мислите какво ще ядете, когато стомахът ви ръмжи, решението обикновено не е много умно. Особено, тъй като изборът в столовата или в закусвалнята в съседство с „Currywurst, пържени картофи“ е доста ограничен.
След това идва големият час на вашите кутии за съхранение. Защото
Можете да планирате всяко отделно хранене от седмицата. Но не е нужно. Ако искате да запазите известна гъвкавост, можете да готвите например възможно най-много хранения и спонтанно решете кое от тях да ядете.
Съвет №5: Планирайте времето за хранене
Точно както планирате това, което сте, трябва да планирате и храненията си. Това ще ви предпази от преяждане поради по-късните желания. Ако е възможно, трябва да се придържате към фиксираното време за хранене.
Вторият ви начин да влезете в калориен дефицит е този Увеличаване на дневната продукция. В идеалния случай, освен да намалите калориите си, разбира се, трябва да използвате и тази опция. Защото следващите 4 съвета не само ще ви помогнат да постигнете желаното тегло. Освен това ще бъдете по-здрави и по-здрави, докато оптимизирате начина си на живот.
Съвет №1: Упражнявайте се редовно
Какво друго бихте очаквали от мен като фитнес треньор, освен да ви казвам, че трябва да спортувате, за да отслабнете? Тренировката по избор за отслабване е тренировка с тежести. Защото изгаряте повече калории от джогинга или колоезденето. Освен това силовите тренировки са по-разнообразни и можете конкретно да се справите с физическия дефицит.
Калориите, изгорени директно в тренировките, не са всичко. Интензивното обучение води до т.нар. Ефект след изгаряне (излишна консумация на кислород след упражнения, EPOC). Вашето тяло използва енергия след периода на физическо натоварване, за да върне организма ви в равновесие (хомеостаза). Поради връзката между интензивността на тренировката и степента на EPOC, тук става въпрос за силова тренировка преди тренировка за издръжливост.
Съвет №2: Използвайте всяка възможност за допълнително движение
Разбира се: това не е вътрешен съвет. Но важна. Вградете повече упражнения във вашето ежедневие! За това имате напр. следните опции:
Използвайте стълбите вместо ескалатора или асансьора.
Слезте една спирка по-рано и изминете последния километър.
Правете малки поръчки пеша, вместо да шофирате.
Съвет No3: избягвайте стреса!
Знам! Звучи много по-лесно, отколкото е. Но дори и в стресиращи дни, винаги трябва да сте наясно, че не само натоварвате психиката си, но и се отдалечавате малко от физическата си цел. Освобождаването на стресовия хормон кортизол гарантира, че тялото влиза в състояние на борба или бягство. Енергията се съхранява в тялото, защото вече не се абсорбира от клетките. Освен това кортизолът може да ви накара да се почувствате по-гладни, което води до консумация на повече калории.
Здравословният сън, разбира се, е тясно свързан с това. Тази тема си струва отделна статия. С две думи, важно е да получите адекватен, редовен, качествен сън. На свой ред вашето обучение може да ви помогне да намалите нивото на кортизол и да създадете психическо равновесие.