Дефицит от упражнения и ежедневен прием на калории - обмен на стекове

Здравейте, аз съм жена на 28 години, 153 см, 54 кг, 120 кг.

Опитвам се да отслабна и да се укрепя.

В момента ям около 1300 калории на ден, спортувам на гребна и колоездачна машина и изгарям около 350 калории.

Трябва ли да ям повече, докато се опитвам да отслабна? Казаха ми: Ям само достатъчно, калорийният ми прием е твърде нисък и консумирането на 1300 калории е опасно.

Трябва ли да ям 1300 калории и да изгарям 1300?

Колко калории трябва да ям, за да отслабна по време на тренировъчна програма? Какво трябва да направя?

отговор

За съжаление е толкова просто, колкото да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте на хартия, но много по-сложно, когато се справяте с уравнението на енергийния баланс. Всеки, който твърди, че метаболитната или енергийната система в тялото е проста, е грубо погрешно информиран.

Елементът на сложност се крие в няколко фактора - някои от които са изследвани тук, но най-вече във вашия BMR (базална скорост на метаболизма). Калориите, които тялото ви изгаря, просто действат като диван, почти ВИНАГИ съставляват по-голямата част от енергията, която изгаряте през целия ден. Например, ям 3000 калории на ден и 2100 от тези калории са минимумът, необходим за просто поддържане на функционирането на органите ми и за предотвратяване на телесното тегло да се изяде с 9% телесни мазнини. Така че целта е да принудите тялото си да изгаря повече калории, без да е безсмислено с часове, да натоварвате ставите и да губите кардио.

Видът упражнение също е важен. Изследванията показват, че анаеробните упражнения с висока интензивност (тежести, спринтове) са по-ефективни при изгаряне на мазнини, отколкото аеробните упражнения (бягащи пътеки, джогинг). Анеробните упражнения използват предимно запаси от гликоген (захар) в мускулите ви. Докато технически изгаряте повече калории, докато джогирате с часове, отколкото по време на силовата тренировка, анаеробните упражнения изгарят повече калории в дългосрочен план. Това се дължи на това, което е известно като изгаряне, при което тялото ви попълва запасите си от гликоген до няколко часа след тренировка.

Силно препоръчвам да прочетете тази статия, тъй като тя обяснява, че съхраняването й не е най-ефективният начин за отслабване (противно на общоприетото схващане).

Бих препоръчал следното:

Оценете процента на телесните мазнини (най-лесно с тест за изстискване)
Изчислете минимално необходимите калории, от които се нуждае тялото ви (въз основа на резултата по-горе).
Яжте храната - не пропускайте храненията.
Опитайте комбинация от интервален спринт и/или интензивни силови тренировки
Проверявайте редовно състава на тялото си (тестове за изстискване), поне на всеки 2 седмици, за да видите колко IS мазнини губите. Не използвайте везна!

Без по-подробна информация (особено височина и тегло) е невъзможно да Ви дадем персонализирана препоръка. Ако актуализирате въпроса си с тези подробности, мога да се върна и да ви дам по-пълен и уместен отговор.

Има три много важни насоки, които трябва да следвате, докато отслабвате.

За да постигнете загуба на тегло, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате.
Когато сте с ниско съдържание на калории, се случват лоши неща.
Загубата на тегло и увеличаването на силата се взаимно изключват.

Нека да влезем в тези точки, за да видите точно какво имам предвид.

Точка 1 ни показва, че загубата на тегло настъпва, когато консумацията е по-малка от консумацията. Има три начина, по които можем да направим това твърдение вярно: можем да намалим консумацията (диета), да увеличим консумацията (упражнения) или да направим и двете. Правенето и на двете обикновено е препоръчителният начин, тъй като е много по-лесно да се поддържа. В момента правите и двете, и това е хубаво нещо.

Точка 2 издига червен флаг и казва, че трябва да внимавате колко ядете. Тялото ви постоянно изгаря калории; дори когато спите/неподвижно! Количеството калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да продължи, се нарича BMR (базален метаболизъм). Ако консумирате твърде малко калории и се приближите твърде близо до BMR, тялото ви влиза в един вид „кризисен режим“. В кризисен режим тялото ви започва да изгаря мускулите за гориво и задържа мазнините ви като резерви. това е точно обратното на това, което искате! За да избегнете този сценарий, трябва да сте сигурни, че крайният ви калориен прием е достатъчен, за да поддържа тялото ви и да не го поставяте в кризисен режим.

Точка 3 всъщност е малко подвеждаща, тъй като технически не са изключителни, а по-скоро се конкурират срещу противоположни цели и следователно се разсейват. Изграждането на мускули изисква излишни калории за насърчаване на растежа, така че вашите възможности са 1) снабдяване на тялото с калории за оптимално увеличаване, но известно увеличаване на мазнините, 2) оценка на целевите калории и поддържане на BF, но не и оптимален мускулен прираст, 3) не променяйте нищо, малко мускулна печалба, но известна загуба на мазнини. Същото важи и за обратното: ако правите кардио при условия, различни от най-съвършените, ще загубите поне малко мускули в допълнение към телесните мазнини. TL; ДР: Можете да правите и двете едновременно, но няма да видите оптимални резултати, вместо просто да преследвате един.

Трябва да помните, че докато работите за постигането на двойните цели за отслабване и изграждане на мускули, не искате да използвате телесното тегло като показател за проследяване на напредъка. Вместо това искате да изчислите BF% (процент телесни мазнини), защото мускулните ви печалби директно ще добавят към теглото ви и ще ви накарат да се чувствате така, сякаш не постигате целите си, когато наистина сте!

Отново не мога да отговоря на този въпрос, без да знам вашата височина/тегло. Мога обаче да ви кажа, че това е опасно ниско за повечето хора (особено тези, които се опитват да отслабнат). Когато вземете предвид това упражнение също така изгаря 350 калории, действителният ви дневен прием на калории е по-малък от 1000, което не е здравословен прием, освен ако не сте 100-килограмов модел.