Дефицит на протеин Ето как можете да разберете дали сте засегнати

Симптоми, последици и изходи от фитнес капана

Имате нужда от тях Отслабнете, към изграждане на мускули и за един гладък метаболизъм: Протеини. Но какво, ако получите твърде малко от вашата диета?! Като теб Дефицит на протеини разпознава и поправя, можете да разберете тук!

Защо протеините са толкова важни за фитнеса и здравето?

Тук ниско съдържание на въглехидрати, там протеинов чипс, протеинов хляб - това Протеини да играете адски важна роля, особено във фитнес сцената, вече не е тайна. По добра причина: Макронутриентът е от съществено значение за вас и вашето тяло. Защо?! Лесно: Вие основно се състои от Протеини. Кожа, коса, мускули, кости, клетки ... тялото ви се нуждае от строителни материали за всичко това - а протеините не са нищо друго. Много важни Метаболитни процеси, образуване на хормони и ензими, клетъчна структура и възстановяване, храносмилане и транспорт на кислород бягайте оптимално само ако имате достатъчно протеин в тялото си.
Проблемът с това е, че протеините се състоят от т.нар аминокиселини. От общо 20 броя, 9 са от съществено значение - това означава нищо друго освен това, че тялото ви не може да ги произвежда само, а върху тях хранене е инструктиран. Ако дори една от тези аминокиселини липсва, имунната ви система вече отслабва.
Дефицит на протеини не означава, че тялото не осигурява достатъчно протеин сам по себе си, но също така не или недостатъчно от незаменимите аминокиселини.

Ето колко висока е дневната нужда от протеин

Симптоми на недостиг на протеин: По този начин разпознавате дефицита

The Симптоми на недостиг на протеин са за съжаление доста неспецифични и могат да произтичат от безкраен брой други причини. Ето малък контролен списък, който можете да използвате, за да проверите дали може да сте от такъв Дефицит на протеини са засегнати:

Косопад
умора
Загуба на производителност, липса на сила, мускулна слабост
лоша регенерация
суха кожа
чупливи нокти
нарушения на съня
Жажда или постоянен глад
Лоша концентрация
Мастен черен дроб
Забавен растеж (особено при деца)
лошо заздравяване на рани
лошо настроение до депресия
Податливост към инфекция

В напреднал етап, a Дефицит на протеини дори да доведе до заболявания като маразъм и квашиоркор - не наистина в тази държава, но със сигурност знаете образите на деца с така наречените „гладни кореми“ в развиващите се страни?! Това са задържане на вода в корема, което наистина ви принадлежи екстремен недостиг на протеини да бъдат обусловени.
В най-лошия случай, a Дефицит на протеини също за смърт да води.

Как се открива дефицит на протеин?

Виждате ли, а Дефицит на протеини могат лесно да бъдат объркани с други причини, например минерален дефицит като недостиг на желязо. Следователно е важно да не лекувате сами и да се затрупвате със суроватка и казеин, когато забележите симптомите, но да имате абсолютно такъв Тест при лекар Хайде да го направим. A Дефицит на протеини се определя въз основа на кръвните стойности - така че е доста бързо и не боли.
Така че, ако подозирате, че страдате от това, вземете и анализирайте кръвта си.

Последствия за здравето от твърде малко протеини

Какви ефекти върху здравето един Дефицит на протеини защото вече трябва да сте ясни. От оптични последици като суха кожа, тънка коса и чупливи нокти до ограничения във вашето ежедневие (липса на концентрация за работа или университет, постоянна умора, безразличие и липса на повече енергия за спорт или ежедневни дейности с приятели) до наистина лоши или дори постоянни Болести като депресия или дори сърдечни проблеми, тежко възпаление или сърдечно-съдов срив - Дефицитът на протеин може да ви направи почти всичко. Тъй като, както казах, в индустриализираните страни се консумира твърде много, а не твърде малко, вие като спортист вероятно не сте по-малко заинтересовани от наистина екстремните последици, а повече от това какво е постигането на вашите фитнес цели:

Отслабнете с липса на протеин

Отслабнете с липса на протеин Той обаче действа само до известна степен - ако дефицитът стане твърде екстремен, тялото ви се стяга и намалява всички жизненоважни процеси. Тогава вече нищо не работи.

Между другото: Противно на популярния мит, въвежда Дефицит на протеини не води автоматично до напълняване! И тук отново се прилага изчислението на калориите.

Изграждане на мускули с липса на протеин

Тук можем да го поддържаме кратко и сладко: мускулите са направени от протеини. Ако се храните достатъчно и комбинирате всичко с интензивни силови тренировки, натрупвате нови печалби. Но от какво трябва да вземе тялото ви строителния материал, ако вече работите върху такъв Дефицит на протеини страда ?! Просто.
И да не забравя: Липсата на протеин води до слабост и мускулна слабост - Как трябва да поставите необходимите стимули върху ютията, ако нямате енергия за това?!

Рискови групи: кой е особено засегнат?

Повтарям се: Имаме Дефицит на протеини наистина изключението. Независимо от това, това се случва от време на време и тогава е предимно на едно Недохранване проследени назад. Или съответното лице се храни с изключително (!) Нискобелтъчна диета, например като част от диета с високо съдържание на въглехидрати, или страда от бъбречни, чернодробни или сърдечни заболявания и се нуждае от специална за това, силно намалена протеинова диета се придържат. Също в хранителни разстройства може ли да Дефицит на протеини идвам.
Недохранването не само означава, че се консумира твърде малко протеин, но може да означава и това твърде едностранно се яде и не всички незаменими аминокиселини се усвояват в резултат. Да предположим, че някой яде килограми боб всеки ден. Това лесно би покрило нуждите му от протеини, но бобът е непълен източник на протеин - което означава, че би го направил недостатъчни незаменими аминокиселини записани. Това също води до един Дефицит на протеини.

Между другото: Вегетарианците и веганите често погрешно се разглеждат като рискова група за един Дефицит на протеини видяно. Глупости - вегетарианците не трябва да се притесняват, защото все още консумират млечни продукти и не е нужно да се притеснявате за недостиг, ако имате балансирана веганска диета, при която различните растителни източници на протеини се различават помежду си!

Дефицит на протеин - какво да правя?

Да предположим, че все още сте един Дефицит на протеини загрижен - какво трябва да направите сега ?! И как можете да го предотвратите?
Алфата и омегата определено са диетата: Научете повече за това храни, богати на протеини и се опитва да ги включи във всяко хранене. Човек определено може да бъде полезен Хранителен дневник Бъдете: Тук проследявате какво записвате всеки ден и вечер можете да направите равносметка дали е достатъчно и къде все още можете да оптимизирате. Често ще забележите, че сте на целта и че симптоми като умора и лоша концентрация могат да бъдат проследени обратно до други причини.

Между другото, много е важно не само да избирате храни въз основа на тяхното съдържание на протеини, но и въз основа на тяхното съдържание на протеини Вид протеини да се спазват. Тук ще ви помогне биологична стойност по-нататък: Тази стойност показва колко от собствения протеин на тялото можете да конвертирате от протеина, който ядете. Колкото по-висока е стойността, толкова по-добре. Референцията е кокошето яйце със стойност 100. Като правило, можете да го запомните животинските протеини се използват по-лесно от организма може да се нарече билков. Но това не означава, че животинският протеин е втора класа - можете да комбинирате различни източници по такъв начин, че те дори да достигнат стойности над 100, например картофи и боб.
Друг съвет: Интегриран от време на време Ананас или папая във вашия хранителен план. И двете съдържат ензими, разделящи протеините, които ви помагат да ги усвоите.

Колко дълго протеинов дефицит продължава, е индивидуално и разбира се зависи и от това колко си невероятен. Като цяло обаче ще забележите само няколко дни след промяна на диетата си, че отново се чувствате по-добре.

Богати на протеини храни

Нямате представа кои протеинови бомби трябва да бъдат на чинията ви като превантивна мярка ?! Тогава имам нещо за вас тук:

Животински източници на протеин:

плът: Предпочита сортове с ниско съдържание на мазнини като птици (приблизително 24 g протеин)
риба: Постни сортове като сайда, треска или пъстърва (приблизително 24 g протеин)
Яйца (13 g протеин)
Млечни продукти: особено нискомаслена кварка (около 13 g протеин), пармезан (около 35 g протеин) и сирене Harz (около 27 g протеин)

Източници на растителни протеини:

бобови растения: Предните места са грах (приблизително 23 g протеин), леща (приблизително 27 g протеин) и mung боб (приблизително 23 g протеин)
Соеви продукти: Тофу (около 11 g протеин), соеви люспи (около 38 g протеин) и соя (около 34 g протеин) са истински бомби
Ядки и семена: особено конопени семена (около 31 g протеин), ленени семена (около 26 g протеин), тиквени семки (около 24 g протеин), кашу (около 21 g протеин) и фъстъци - да, всъщност бобови растения - (около 26 g Протеин)
Зърно и псевдозърно: Особено киноа (приблизително 14 g протеин), амарант (около 16 g протеин), спелта (около 15 g протеин) и пълнозърнест ориз (приблизително 12 g протеин)

Автоматично предотвратява протеиновия прах?

Разбира се, че можете и вие Добавка с протеин на прах. Ако задължителният шейк след тренировка така или иначе е в менюто ви, всъщност не трябва да се притеснявате за достатъчно протеини: 30 грама суроватка ви осигурява достатъчно 24 грама - това може да покрие половината от вашите нужди.

Независимо от това, винаги ви препоръчвам да поставите протеина си на първо място за естествените храни да покриете вместо химически продукти - тогава, първо, вие знаете какво има вътре, и второ, те ви осигуряват директно витамини и минерали.

Заключение Дефицит на протеин

Нека се придържаме към: Дефицит на протеини е наистина лошо нещо за вашето здраве и фитнес. Независимо дали психичен симптомд. като например промени в настроението и лоша концентрация или физически като слабост и глад - едва ли има област, която дефицитът да не засегне. И: Можете също така да огънете изграждането на мускули и (здравословното) отслабване. Накратко: лоша кутия.
За щастие идва един Дефицит на протеини при нас много, много рядко - но ако имате чувството, че сте засегнати, определено оставете вашия документ да го провери.
В противен случай следното също се прилага като превантивна мярка: Яжте разнообразно, интегрира по едно във всяко хранене животински или растителен източник на протеин (Напомняне: Това може да бъде и пълнозърнеста зърнена култура и не е задължително опаковката с нискомаслена кварка три пъти на ден!) И вие сте на сигурно място.

Страхувате се как изглежда на едно Дефицит на протеини да страдат? Или познавате някого?