Дефицит на цинк Тези, които живеят веганско, са изложени на риск от дефицит на цинк

Веганите обикновено избягват всички животински продукти по етични причини. Уважението към животните, отхвърлянето на масовото отношение, аспектите на екологията и устойчивостта са основните мотиви. Веганите ядат изключително и безусловно храни на растителна основа. Рибите, яйцата, млякото или млечните продукти и дори медът са табу за тях. VEBU (Deutscher Vegetarianbund e.V.) оценява броя на веганите тук на около 900 000 (към 2015 г.).

Гамата от вегански готови и заместващи продукти до имитации на колбаси и сирена нараства и улеснява разнообразното меню. Но рискът от опасен недостиг на хранителни вещества остава висок! Дори и с умна комбинация от храни на растителна основа, често не е възможно в дългосрочен план без изкуствени добавки.

Дефицит на цинк - „веганът“ се нуждае от умни стратегии

Нашият организъм по естествен начин използва много вещества от животински източници, включително цинк. За щастие той може да си помогне до известна степен, ако получава само растителна храна. Проучванията показват, че тялото на веганите развива механизми за адаптация в дългосрочен план, напр. Обработвайте по-добре цинка и дори „рециклирайте“ цинка, използван в организма.

Независимо от това: „При веганска диета не е възможно достатъчно снабдяване с някои хранителни вещества или само с трудност“, посочва Германското общество по хранене (DGE). * Преди всичко липсват витамин В12, важни аминокиселини, но и омега-3 мастни киселини, витамини B2 и D, минералът калций и микроелементите цинк, желязо, селен и йод. В чувствителни фази от живота като бременност и кърмене, както и през цялото детство и юношество, DGE препоръчва да не се спазва тази диета изцяло.

Как да се предпазите „веган“ от дефицит

Изберете висококачествени храни с висока хранителна плътност, т.е. с възможно най-много важни жизненоважни вещества. Пример: Ядките съдържат много цинк, но също така и здравословни за сърцето мастни киселини, витамин Е, фолиева киселина, магнезий и протеини.
Много прецизно доставяне на липсващи хранителни вещества чрез обогатени храни. И: Винаги приемайте добавка с витамин В12.
Нека Вашият лекар редовно проверява кръвните Ви стойности и приема допълнителни хранителни препарати в случай на сериозен дефицит.

Основна препоръка:
На ден

2-3 хранения от зърнени продукти и картофи, напр. Пълнозърнест хляб, картофи, ориз
Най-малко 400 g или 3 порции зеленчуци (често избирайте тъмнозелени зеленчуци за доставка на калций)
Най-малко 300 г или 2 порции плодове; Допълнете пресните плодове с максимум 50 г сушени плодове и сокове
30-60 g ядки и семена (бадемите и сусамът осигуряват много калций)
50-150 g соеви продукти (соево мляко, кисело мляко, тофу, храмове и др.) И други протеинови източници (напр. Seitan)
2-4 супени лъжици натурални масла/мазнини, за предпочитане рапично, ленено и орехово масло
1-2 литра богата на калций вода и други нискокалорични напитки

1-2 пъти седмично

Ястия, приготвени с бобови растения като грах, боб, нахут и леща

Недостиг на цинк - „веганска“ профилактика правилно

Включете богатите на цинк храни като бобови растения, пълнозърнести храни, соеви продукти (напр. Мисо), семена и ядки в ежедневното си меню.
За хляб и зърнени люспи предпочитайте пълнозърнести продукти, защото те все още съдържат богатия на цинк зародиш и външните слоеве.
Важно: Фитатите в зърното и бобовите култури пречат на усвояването на цинка. Те могат да бъдат разградени чрез ферментация на закваска или накисване и покълване, за да се подобри бионаличността на цинка.
Витамин С, който се съдържа в цитрусовите плодове и други видове плодове, също подобрява наличността на цинк от богати на фитат храни.
Кафето и чаят имат инхибиращ ефект върху абсорбцията на цинк. Не консумирайте заедно с храни, произвеждащи цинк.

Бакшиш: Ако не успеете в необходимото планиране и компилиране въз основа на нуждите за дълъг период от време, Zinkorotat-POS ® може да помогне за подобряване нивото на цинк в организма. Това важи и ако имате значително повишена нужда или вече имате симптоми на цинков дефицит.