Дефицит, анемия каква диета, ако ви липсва желязо Здраве и хранене

Желязото е един от минералите, чието хранене е особено сложно. Ако нямате достатъчно, вие сте изложени на рисковете от умора, повишен риск от инфекция или дори безплодие. Ако имате твърде много от него, тогава този излишък е един от най-прооксидативните елементи. Така че всичко отново е въпрос на баланс.

Въпреки присъствието си в малки количества в организма, желязото е от съществено значение за поддържане на здравето и жизнеността. По-специално, той позволява транспортирането на кислород от червените кръвни клетки в кръвта, като по този начин обяснява, че анемията (технически термин за дефицит на желязо) е причина за силна физическа умора.

Идентифицирайте дефицита си

Много ситуации могат да обяснят дефицит или дори дефицит на желязо: интензивна спортна практика, значителни менструални загуби, бременност, кръвоизливи, нарушение на чревната микробиота и т.н.

Преди да подходите обаче, ви съветвам да проверите състоянието си на желязо с кръвен тест. Феритинът често се дозира (стандартно между 50 и 200 µg/l), но преди всичко е маркер, чиято стойност може да се окаже висока в случай на възпаление и следователно недостатъчна за диагностициране на анемия (възпалението може да бъде доказано чрез анализа на CRP (или дори по-добре CRPus) или увреждане на черния дроб с високи трансаминази). Разтворимият трансферинов рецептор следователно представлява по-точен маркер (стандарти от 2,2 до 5 mg/l за мъже и 1,9 до 4,4 mg/l за жени).

Ниските стойности, в частност между 30 и 50 µg/l, често се считат за достатъчни при някои интерпретации на биологичната оценка: обаче, по отношение на времето, необходимо за повишаване на резервите (удвояването на феритинемия за 6 месеца вече е много добро), Съветвам ви да реагирате, когато феритинемията е под 50 µg/l.

Обща умора
Намалена физическа сила, дори непоносимост към натоварване
Косопад, бледност, чупливи нокти, глосит
Главоболие
Намалено внимание, увреждане на паметта
Синдром на неспокойните крака, оток на долната част на крака
Трудно издържане на студа
Диспнея
Нарушаване или спиране на периоди при жени в пременопауза
Пика (хранително разстройство, водещо до неконтролирана консумация на нехранителни вещества като пръст, пепел, прах, креда, пластмаса, хартия и др.)

Излишъкът е враг на доброто

Желязото насърчава оксидативния стрес и следователно може да бъде вредно, когато присъства в тялото в излишък, което налага особено внимание при приемането на хранителни добавки, съдържащи го. Има и генетично заболяване, причиняващо значително натрупване на желязо в организма (по-специално в черния дроб), хемохроматоза, което изисква избягване на значителна консумация на желязо. Отвъд тази патология, хроничният излишък на желязо (феритин> 200 µg/l и/или коефициент на насищане на трансферин> 35%) може да бъде причина за увреждане на черния дроб и сърдечните клетки. По-специално, повишен риск от остеоартрит и ревматоиден артрит, увреждане на невроните или дори бактериална пролиферация.

Излишък на желязо и реакция на Fenton

Предпочитайте храни, богати на добре усвоено желязо

Животински продукти остават най-интересните източници на желязо, тъй като не само са богати, но и формата, присъстваща в храната, е три до четири пъти по-добре усвоена от тази, получена от растенията. Говорим за желязо хем за формата, присъстваща в животинското царство, и не-хем за растителни форми (яйцата също съдържат тази форма). Черният пудинг остава референтен източник на желязо предвид железния му състав и може да се препоръчва веднъж седмично в случай на дефицит, ако го харесвате разбира се.

Прием на витамин С от растенията значително подобрява скоростта на усвояване на желязото в растенията. Добавянето на синтетичен витамин С (аскорбинова киселина) изобщо няма тези положителни ефекти и следователно е ненужно или дори вредно. Ето защо ви съветвам да консумирате растения, богати на витамин С (киви, касис, папая, гуава, червени плодове, цитрусови плодове, черен пипер, копър, зеле, спанак) възможно най-свежи и сурови (с изключение на храносмилателната непоносимост), особено по време на хранене, съдържащо храни, богати на желязо.

червено месо често се счита за златен стандарт за осигуряване на желязо. Птиците и рибите обаче също го съдържат, в по-малко количество, разбира се, но по достатъчен начин, за да отговорят на нуждите. Следователно абсолютната нужда от „червено месо“ е част от въображението. Напротив, ако състоянието ви на желязо е задоволително, прекомерният прием може да насърчи развитието на така нареченото нискостепенно възпаление.

Водораслите също са значими източници на желязо. Въпреки че тогава се намира в нехемна форма, желязото изглежда заобиколено (това, което се нарича комплексирано) от много растителни молекули, което позволява по този начин да бъде особено добре усвоено. Спирулина често се споменава като важен източник. Съдържа го, но в малки количества в абсолютна стойност. На пазара обаче има някои спирулина, чиято диета е обогатена с желязо и с концентрации приблизително седем пъти по-големи от конвенционалната спирулина. Други водорасли (Dulse, Wakame) също са богати на него.