дебел; мит и реалност
Объркването, създадено от разнопосочна информация за дела на различните хранителни вещества в диетата, е трудно да се премахне, анализ на множество мнения и проучвания, показващи, че като цяло диетата трябва да съдържа 1/3 протеин (аминокиселини), 1/3 мазнини ) и 1/3 въглехидрати (въглехидрати/захари), плюс витамини, минерали и фибри (които в крайна сметка са всички видове въглехидрати). Дори това заключение е много общо, тъй като не всички мазнини или въглехидрати са добри. Нека ги анализираме един по един.
Една трета от диетата, която трябва да съдържа мазнини [1], е насочена главно към ненаситени мазнини, но също така и към умерена консумация на наситени мазнини от млечни продукти. Това заключение, което включва редица наситени мазнини (млечни продукти) в изискването за консумация, също е резултат от поредица от неотдавнашни тестове, проведени върху доброволци в Абърдийн (Великобритания), показващи как се стигна до това заключение.
Един от тестовете, извършен от д-р Емили Комбърт [2], се фокусира върху това как тялото усвоява мазнините. За това групата доброволци беше разделена на 4 подгрупи, които ядоха по едно от менютата: пица с мазни сирена, салата от авокадо със сьомга, пържени картофи, бургер, четвъртата е малка купа лешници и ядки печена. Субектите са погълнали тези продукти 12 часа след предишното хранене и са направени заключения след извършване на кръвни тестове непосредствено преди и след ядене на тези менюта, за да се определи в коя от тези ситуации тялото е асимилирало повече. много мазнини.
Резултатите показаха, че и при четирите ситуации 95% от приетите мазнини достигат изключително бързо до кръвоносната система на субектите. Мазнините се идентифицират в кръвта в същия процент, независимо колко здравословна е храната. (тялото усвоява същия процент мазнини от салатата от авокадо със сьомга и хамбургер). Това поведение на тялото при консумацията на мазнини е потвърдено и от други изследвания, които показват, че тялото се стреми да усвои възможно най-много мазнини от диетата.
Проверките на проф. Джими Бел [3] показват, че мазнините, усвоени в енергийните нужди на тялото, се отлагат на две места: под кожата (мазнини, които не причиняват значителни здравословни проблеми) и във или между вътрешните органи (което създава риск значими за здравето на организма - особено риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания). Проф. Джими Бел оценява това оптималното ниво на телесни мазнини трябва да бъде между 20-22%.
Тестването на доброволци от Абърдийн продължи една седмица, в която диетата им включваше само храни с по-малко от 1% мазнини. Почти пълното елиминиране на мазнините от диетата оказва влияние върху тенденцията на субектите да увеличат консумацията на въглехидрати на фона на непрекъснато и остро усещане за глад. Тази промяна в диетата създава подуване на корема (ефект, известен на някои храни като боб), стомашни проблеми, ефектите продължават към края на тестовата седмица със сънливост, лошо настроение и умора. Други тестове, които са разгледали какво се случва, ако премахнем или консумираме излишни мазнини, са стигнали до тревожни заключения с някои много сериозни последици [4] .
Проф. Джеймс Браун [5] обясни защо мазнините са от съществено значение за организма: осигурява приблизително 40% от енергията за почивка или за леки дейности на тялото, както и енергийния резерв за специални ситуации. Здравият човек, който хидратира и приема всички необходими витамини и соли, може да живее до 60 дни без храна. За да бъде сигурен, че ще има този енергиен резерв, тялото превръща в мазнини всичко, което усвоява спрямо текущите енергийни нужди (не само приетите мазнини, но почти всичко, което ядем, може да превърне в мазнини). Мазнините в тялото също имат роля на термична и антитравматична защита (например без мазнини седенето на стол би било много болезнено - мазнината на седалката, действаща като защитен слой), съдържа или транспортира мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и незаменимите мастни киселини, са част от състава на стероидните хормони и простагландините.
Човешките мастни клетки правят нещо, което никоя друга клетка не може: те могат да увеличат обема си 1000 пъти, като абсорбират все повече и повече мазнини, усвоени от тялото и не консумирани. По тази причина затлъстелите хора нямат повече клетки, но по-големи от другите.
Като общо правило, мазнините, които са твърди при стайна температура, имат по-висок дял на наситени мазнини, които - като правило - не са толкова добри, колкото мазнините, които имат течна форма. Досега медицинските съвети казваха, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, а ненаситените мазнини намаляват така наречения „лош холестерол“ и дори предпазват сърцето.
Междувременно, ново изследване показва, че това правило не е толкова точно (твърдо), както се смяташе досега, редица наситени мазнини, които всъщност също са полезни за здравето (в определени количества). Британският изследовател Нита Ганди Форухи [6] показа, че наситените мазнини не са хомогенна група, но включват широк спектър от мастни киселини с различно въздействие върху здравето. Поради това някои храни съдържат наситени мазнини с полезни ефекти, а други съдържат наситени мазнини с неблагоприятни ефекти върху здравето. Това се доказва от кръвни проби, взети в проучване преди 12 години от няколко хиляди доброволци, които са били охладени за по-късна справка. Настоящото положение на тези хора беше анализирано, за да се види връзката между наситените мастни киселини и диабета, в резултат на което някои наситени мастни киселини увеличиха риска от диабет, докато други го намалиха. Задълбоченият анализ ясно показа това на мастните киселини в млечните продукти намаляват риска от диабет (Както се потвърждава от други тестове), докато месната мазнина (особено обработена, колбаси, шунка) има странични ефекти. Изследванията продължават и докато не бъдат изяснени всички аспекти, ключът остава умереността в тяхното потребление.
Сега ще се позовем на Омега 3, мазнина, която е ключово съединение в сивото вещество на човешкия мозък. Той предпазва тялото от сърдечни заболявания и евентуално от инсулт и сенилна деменция. Сигурно е включени в категорията "добри мазнини" и се среща главно в сьомга (този вид риба съдържа 20 пъти повече Омега 3 от треска), черен дроб на треска, риба тон и скумрия. Порция риба с високо съдържание на Омега3 осигурява на организма нужда от една седмица. Омега 3 е открита и в водораслите (които съдържат 50% Омега 3). Те обаче имат микроскопични размери и за да се получат няколко чаени лъжички Омега 3, трябва да се обработят няколко тона морска вода. Проучва се индустриалният растеж на тези водорасли. Ако се намерят икономически жизнеспособни решения за получаване и обработка на такива водорасли, ще се получи богата на Омега 3 биомаса за хранене на животни, които обикновено нямат Омега 3 (това са текущи тестове върху крави и овце), за да получавате от тях месо и мляко с Омега 3. Технологията се прилага в няколко ферми във Великобритания, но не е станала икономически жизнеспособна, така че единственият надежден източник на Омега 3 остава рибата.
Както доказва тестът Абърдийн, не е здравословно да се елиминират всички мазнини, тъй като този подход води до повишаване нивото на умора, липса на енергия, по-обширни проучвания, свързващи липсата на мазнини в храната с повишен гняв и враждебност.
Ключът е точното количество и вид консумирана мазнина, а не нейното елиминиране.
За да бъдат здрави, растителните мазнини (масла) трябва да са нерафинирани, за предпочитане студено извлечени, а животинските мазнини трябва да се готвят по здравословни методи (варене, печене), да не се пържат или пекат на скара (където дим, съдържащ канцерогени).
Нагряването изкривява нестабилните мазнини, особено когато се прави в присъствието на протеини или въглехидрати (например при печене или пържене), тъй като този процес води до много токсични вещества. Колкото по-малко преработени, рафинирани или загрявани мазнини, толкова по-добре те запазват своите полезни свойства. Така че как да се подготви (готви) е толкова важно, колкото източника, количеството и вида на мазнините.
Менюто, което не можете да пропуснете: ненаситено зехтин, авокадо, океанска риба, ядки, семена, умерено количество млечни мазнини и много зеленчуци.
След това проф. Jacky Forsyth [7] провери в теста как тялото „изгаря“ мазнини, в резултат на което се получава максимална консумация на мазнини в случай на упражнения максимално усилие (до изтощение) за 2 минути, последвано от почивка от една минута, с възобновяване на този цикъл 7 пъти. По принцип след 20+ минути тялото консумира до два пъти повече мазнини, отколкото при изпълнение на други видове упражнения. Изненадващо, след тази 20-минутна серия приемът на мазнини не спира (както при други упражнения), а продължава с приблизително същата скорост за около. 2 часа, след това постепенно намалява, процесът на „изгаряне“ на мазнини престава след почти 24 часа.
Максималната консумация на мазнини в ситуацията на тези упражнения не се ограничава само до тренираните, но се среща и при хора без специално физическо състояние, от съществено значение е те да "раздвижат своите граници" през двете минути на максимално усилие (пример интензивен строител на кардио упражнения, бягащ надолу за 2 минути, последван от 1 минута почивка, цикъл, който след това трябва да се повтори 7 пъти).
Интересен е и изводът за разликата между начините, по които мъжете и жените изгарят мазнините по-ефективно. Накратко, мъжете изгарят мазнините по-добре (по-бързо), ако тренират на гладно, докато жените изгарят телесните мазнини по-ефективно след хранене.
[1] По-точно, прибл. 30% липиди, необходими за здравословна диета, ще бъдат разделени на 10% мононенаситени мастни киселини (зехтин, ядки, авокадо), 10% полиненаситени мастни киселини (рибено масло, слънчогледово масло, царевица, соя, семена от растения) и 10% наситени мастни киселини (за предпочитане млечни продукти). Адекватният прием на полиненаситени мастни киселини, които включват омега 3 мастни киселини, оказва положително въздействие върху психичното здраве и при някои заболявания като ревматоиден артрит, атопичен дерматит, сърдечно-съдови заболявания.
[2] Емили Комбер, експерт по хранене в Университета в Глазгоу, подробности на адрес http://www.academia-net.org/ profil/dr-emilie-combet/1517505
[3] Джими Бел, професор в Уестминстърския университет (Великобритания), с множество проучвания в областта на затлъстяването, подробности на https://www.westminster.ac.uk/ about-us/our-people/directory/bell-jimmy
[4] Ниският прием на мазнини, под 20% от дневния калориен прием, ще доведе до неадекватен прием на мастноразтворими витамини, особено витамин Е, и незаменими мастни киселини (омега 3 и 6), както и до ниски нива. HDL холестерол (известен също като „добър холестерол“). Недостигът на есенциални мастни киселини се проявява чрез кожни лезии, екземи, възпаления, инфекции, нарушения на растежа и репродуктивната система. Диетата без мазнини може дори да доведе до смърт. Повишената консумация на липиди благоприятства наддаването на тегло, повишаването на холестерола с образуването на атеромни плаки или ксантоми, ксантелазми, повишен риск от атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, по-обширни проучвания свързват липсата на мазнини в храната с повишен гняв и враждебност/агресивност.