Deadlift - Екзекуция със снимки и видео!
Необходимо оборудване
Ниво на трудност
Целеви мускули
- Удължител на гърба (musculus erector spinae)
- Gluteus Maximus (глутеус максимус)
- Четириглав мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris)
Алтернативно име
Тренирани мускулни групи
Подобно на клек и преса, мъртвата тяга е една от трите Кинг упражнения на силовите спортове, които също са завършени в пауърлифтинга. Тъй като мъртвата тяга използва множество стави, както и голямо количество скелетни мускули, упражнението за гръб е много ефективен за изграждане на мускули и функционална здравина.
За да тренирате оптимално мускулите на долната част на гърба, бедрата и седалището и да избегнете наранявания, техниката за последователност на движенията трябва да бъде възможно най-съвършена за мъртвата тяга. За разлика от състезателите по пауърлифтинг, не бива да поставяте световен рекорд в мъртвата тяга.
Румънски мъртва тяга - ето как!
- вдишвам: Вдишайте дълбоко, докато спускате щангата.
- Издишайте: Издишайте със сила, докато бутате нагоре, но избягвайте да натискате.
Важно при изпълнението
Съвети за оптимално изпълнение
- Изпълнението е основен приоритет в мъртвата тяга, тъй като грешките могат лесно да доведат до наранявания, особено при високи тренировъчни тежести. Съответно, първо позволете на треньор да ви покаже упражнението и той или опитен партньор за обучение да контролира изпълнението. Дори и да сте малко по-опитни, контролът на техниката с помощта на огледало е полезен.
- Ако имате Увеличете стреса без да увеличавате тренировъчното тегло, можете да направите щангата Седнете на пода след всяко повторение. Чрез този т.нар Мъртва спирка трябва да вдигате щангата всеки път. Това изисква значително повече мощност, отколкото плаващата лента на няколко сантиметра над пода между повторения.
- Често се случва, че Сила на сцепление Ограничителният фактор при мъртвата тяга е, защото, особено при големи тежести, предмишниците се отказват пред гърба или бедрата. Вашите предмишници ще продължат по-дълго, когато направите Сменете дръжката, наричана още кръстосана дръжка. Влиза в сила едната ръка държи бара над главата, докато други включва в подложката.
- Като алтернатива можете така наречените помощни средства за дърпане че обикаляте около щангата, така че голяма част от тежестта вече не трябва да се държи от пръстите и съответно мускулите на предмишницата. Използвай Издърпване на помощни средства но ако е възможно само ако няма друг начин, защото естествено не тренирате силата на захвата си по този начин.
- Тъй като е важно да вдигнете щангата възможно най-близо до пищялите си при мъртва тяга, може да изпаднете грубо нарязване на пръта кървави пищяли. Можете да избегнете това, като носите дълги панталони.
Често срещани грешки
- Често се използва тренировъчно тегло, което е твърде високо. Поради риска от нараняване, трябва да увеличавате тренировъчното тегло само когато, първо, сте усвоили техниката прекалено чисто и, второ, можете да извършите 8-12 абсолютно чисти повторения с текущата тренировъчна тежест.
- Не забравяйте да запазите кухия гръб и да не закръглявате гърба си, включително горния. Загубата на напрежение в мускулите води до екстремно изместване на натоварването към междупрешленните дискове, които са натоварени с кратно на тренировъчното тегло. В тежки случаи това може да доведе до дискова херния и разкъсан хрущял.
- Избягвайте всякакви метещи движения. Това може да доведе до сериозни наранявания при повдигане или спускане на дъмбела, както и огъване на гърба. Затова правете упражнението бавно и съсредоточено. 2-3 секунди всяка са идеални за повдигане и спускане на гира.
Модификации на упражнението
Други вариации като румънски мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, мъртва тяга на сумо и мъртва тяга с дъмбели са описани в отделни статии.