DCMedical 11 храни, които понижават холестерола
Храните, които ядете всеки ден, могат да понижат лошия LDL холестерол и да подобрят мазнините, които се носят в кръвта, така че да не развиете атеросклероза, водеща причина за смърт и заболеваемост във всички развити страни.
Храната понижава холестерола по различни начини. Някои са източник на разтворими фибри, които свързват холестерола и неговите предшественици в храносмилателната система и ги отстраняват от тялото, преди да влязат в кръвния поток. Други ви дават полиненаситени мазнини, които директно намаляват лошия LDL холестерол. И не на последно място, някои съдържат стерини и станоли, които пречат на организма да абсорбира холестерола. Ето списък с 11 храни, които понижават холестерола в организма, съставен от експерти от Harvard Health Publishing:
1. Овес. Лесна първа стъпка за понижаване на холестерола е да ядете купа овесени ядки или овесени ядки за закуска. Дава ви 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или няколко ягоди за още половин грам. Настоящите препоръки за хранене в САЩ препоръчват получаването на 20 до 35 грама фибри на ден, с поне 5 до 10 грама разтворими фибри.
2. Ечемик и други пълнозърнести храни. Подобно на овеса и овесените трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, главно чрез разтворимите фибри, които доставят.
3. Семена от бобови и маслодайни семена. Те са богати на разтворими фибри. Освен това отнема по-дълго време, за да ги усвоите, което означава, че ще се чувствате по-сити по-дълго след хранене. Ето защо зърнените култури и семената са полезна храна за хората, които се опитват да отслабнат. Има много здравословни възможности за избор - от слънчогледови семки до леща, грах и боб - и много начини за тяхното приготвяне.
4. Патладжан и бамия. Тези два зеленчука са с ниско съдържание на калории и са добри източници на разтворими фибри.
5. Орехи. Много изследвания показват, че например яденето на бадеми, класически ядки, фъстъци и други ядки е полезно за сърцето. Консумацията от 50 грама на ден може леко да намали лошия LDL холестерол с 5%. Орехите съдържат допълнителни хранителни вещества, които предпазват сърцето по други начини.
6. Растителни масла. Използването на течни растителни масла като рапица, лен, слънчоглед или шафран и други, вместо масло или свинска мас, помага за понижаване на лошия LDL холестерол.
7. Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове. Тези плодове са богати на пектин, вид разтворими фибри, които понижават LDL холестерола.
8. Храни, обогатени със стероли и станоли. Стерилите и станолите, извлечени от растения, блокират способността на организма да абсорбира холестерола от храната. Хранителните компании ги добавят към храни, вариращи от маргарин и зърна на мюсли до портокалов сок и шоколад. Предлагат се и като добавки. Приемът на 2 грама растителни стерини или станоли на ден може да намали LDL холестерола с около 10%.
9. Соя. Консумацията на соя и храни, получени от тях, като тофу и соево мляко, се разглеждат като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен - консумирането на 25 грама соев протеин на ден (две чаши и половина соево мляко) може да намали LDL с 5 до 6%.
10. Мазни риби. Яденето на риба два или три пъти седмично може да понижи лошия LDL холестерол по два начина: чрез заместване на месо, което има наситени мазнини, които насърчават LDL, и чрез освобождаване на омега-3 мазнини, които понижават LDL холестерола. Омега-3 намаляват триглицеридите в кръвния поток, а също така защитават сърцето, като предотвратяват появата на анормален сърдечен ритъм.
11. Добавки с фибри. Две чаени лъжички на ден трици от псилиум, осигуряват около 4 грама разтворими фибри. Това е така, защото те са в състояние да преминат през храносмилателната система, без да бъдат напълно разбити.
Как да съставим диета с ниско съдържание на холестерол
Що се отнася до инвестирането на пари, експертите препоръчват да създадете разнообразно инвестиционно портфолио, вместо да поставяте всичките си яйца в една кошница. Същото важи и за начина, по който се храните, ако искате да намалите холестерола си. Добавянето на повече понижаващи холестерола храни към менюто ви, всяка по свой начин, би трябвало да работи по-добре, отколкото да се фокусирате върху една или две храни, които най-много харесвате.
Разнообразното, до голяма степен вегетарианско диетично "портфолио" от храни, понижаващи холестерола, значително намалява LDL, триглицеридите и кръвното налягане. Ключовите компоненти на диетата са много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни вместо рафинирани варианти и повече протеини. избрани от растения.
Разбира се, преминаването към диета за понижаване на холестерола изисква повече внимание, отколкото приемането на статини дневно. Това означава да разширите разнообразието от храни, които обикновено поставяте в пазарската си количка и да свикнете с новите текстури и вкусове. Но това е "естествен" начин за понижаване на холестерола и избягва риска от мускулни проблеми и други странични ефекти, които засягат някои хора, приемащи статини.
Също толкова важно е, че диетата, богата на плодове, зеленчуци, фасул и ядки, е полезна за организма по начини, надвишаващи нивата на холестерола. Поддържайте например кръвното си налягане. Помага на артериите да останат гъвкави и възприемчиви. Това е добре за костите и храносмилателното здраве, както за зрението, така и за психичното здраве.