DCMedical 10 храни, които намаляват риска от смърт от инсулт, сърдечни заболявания; и диабет тип 2
Морските дарове, зеленчуците и плодовете са сред храните, които намаляват риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
10 храни оказват значително влияние върху риска от смърт от кардиометаболитно заболяване, като диабет тип 2, сърдечни заболявания или инсулт, според проучване, публикувано в JAMA. Ето някои от тях и колко от тях трябва да ядете:
Проучване, публикувано в JAMA през 2017 г., установи, че неоптималната консумация (твърде много от някои храни и твърде малко от други) на 10 храни или хранителни вещества е свързана с повече от 45% от смъртните случаи поради кардиометаболитни заболявания (CMD). през 2012 г., като диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт (инсулт).
10 храни, свързани с почти половината смъртни случаи от CMD
Изследователите разработиха модел за оценка на риска, който комбинира и анализира данни от три източника. Те изчислиха хранителния прием на храни и хранителни вещества, използвайки данни за самоотчитане от Националното проучване за здравето и храненето (NHANES); използвани проучвания и клинични проучвания за оценка на връзката на 10-те диетични фактора с CMD; и изчислява смъртните случаи, причинени от CMD през 2012 г. от данни на Националния център за здравна статистика.
През 2012 г. в САЩ има 702 308 смъртни случая поради CMD. Изследователите изчисляват, че 45,4% от тези смъртни случаи са свързани с неоптимален прием на 10-те храни и хранителни вещества, които са изследвали.
Твърде много, недостатъчно или добро?
Учените са изчислили, че фактът, че не са яли достатъчно от следните храни и хранителни вещества, допринася за съответния процент смъртни случаи от CMD: ядки и семена (8,5% от смъртните случаи); омега-3 мазнини от риба и морски дарове (7,8%); зеленчуци (7,6%); плодове (7,5%); пълнозърнести храни (5,9%); полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини или въглехидрати (2,3%).
Изчислено е, че прекомерната консумация на следните храни и хранителни вещества допринася за подходящия процент смъртни случаи от CMD: натрий (сол, 9,5% от смъртните случаи); преработено месо (8,2%); подсладени подсладени напитки (7,4%); необработено червено месо (0,4%).
Очевидно, както във всяко проучване, има някои ограничения. Сравнителният модел на риска не е причинно-следствен модел и не доказва, че промяната в приема на тези храни и хранителни вещества би намалила риска от CMD. В допълнение, конкретният ефект върху здравето на индивида на всяка храна или хранително вещество може да бъде повлиян от редица фактори, включително други хранителни навици, възраст, пол, ниво на физическа активност и генетично наследство.
Според специалистите от Харвард обаче е безопасно да се каже, че всеки би се възползвал от подобряването на диетата си. Направиха списък какво да ядем и какво да избягваме:
Какво и колко трябва да ядете
Ядки и семена: Цел = 30 грама (1/4 чаша) на ден. Добавя се към овесени зърна, пълнозърнести храни или салати. Опитайте 1/4 чаша като следобедна закуска.
Морска храна: цел = 340 грама на седмица. Направете си сандвич със сардини или риба тон през седмицата. Гответе или сварете морски дарове за вечеря. Поръчайте риба, когато се храните в ресторанта.
зеленчуци: Цел = 5 порции на ден (1 порция = 1 чаша сурови зеленчуци или 1/2 чаша варени зеленчуци). Задушете, пригответе на скара или изпържете (без масло) зеленчуците, за да запазите всичките си хранителни вещества. Или можете да ги ядете сурови. Напълнете поне половината плоча със зеленчуци.
плодове: Цел = 4 порции на ден (1 порция = 1 средно пресен плод). Опитайте се да имате плодове при всяко хранене или между храненията. Замразените плодове също са приемлив вариант.
Цели зърна: Цел = 4 порции на ден (1 порция = 1 филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варени пълнозърнести храни). Опитайте разнообразие от пълнозърнести храни, като ечемик, просо, киноа, кафяв ориз или фаро. Пригответе ги предварително, задръжте излишъка в хладилника, Можете да ги загреете или да ги добавите студени в салата.
Полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини или въглехидрати: Цел = заменете поне 11% от калориите в наситените мазнини или въглехидратите с калории в полиненаситените мазнини (еквивалентът на около две супени лъжици здравословно масло за човек, който консумира 1800 калории на ден). Опитайте здравословни масла като рапица, лен или зехтин вместо масло.
Храни за намаляване на консумацията
Натрий (сол): Цел = по-малко от 2000 милиграма на ден. Ограничете консумацията на преработена, пакетирана и бърза храна, както и подправки като соев сос, бутилирани салатни дресинги и сос за барбекю. Американската сърдечна асоциация препоръчва също да се намали консумацията на: хляб и кифли, пица, сандвичи, готови супи, бурито и тако.
Обработено месо: цел = 0 порции на ден. Поставете пилешко или риба тон в сандвичи вместо болоня шунка, шунка, салам или хот-дог. Или опитайте билкови пълнежи като боб.
Подсладени напитки със захар: цел = 0 порции на ден. Вместо "спортни" напитки, кафе и чайове, подсладени със захар, напълнете голяма бутилка с вода и резенчета портокал, лимон, цветя от липа или горски плодове. Обикновеният чай, кафе и минерална вода също са чудесни заместители.
червено месо: цел = по-малко от 115 грама на седмица. Използвайте червеното месо по-скоро като деликатес, а не като основна атракция в чинията (малко количество постно месо до тиган със зеленчуци, например).