DASH Диета за начинаещи; s Ръководство Яжте ПО-УМНО

ръководство

Лесно е да се контролира високото кръвно налягане с правилната диета. Диетата DASH е отличен начин за понижаване на кръвното налягане в дългосрочен план. В тази статия ще разберете какво представлява диетата DASH, как работи и как ще ви бъде лесно да започнете.

Съдържание

  1. Какво представлява DASH диетата?
  2. Как работи диетата DASH?
  3. Нашият безплатен хранителен план
  4. Трябва да избягвате тези храни
  5. Трябва да ядете тези храни всеки ден
  6. Това е правилният начин да започнете
  7. Плюсове и минуси на диетата
  8. За кого е подходяща диетата DASH?
  9. Умни съвети за ежедневието
  10. често задавани въпроси
  11. Здравословни през деня с нашите DASH рецепти
  12. Знания за отнемане

The DASH диета обяви война на най-големия рисков фактор за инфаркт и инсулт, високо кръвно налягане. Високото кръвно налягане остава неоткрито при около половината от всички засегнати и по този начин причинява масивни увреждания на тялото безпрепятствено. Причината: не можете да почувствате кръвното си налягане, можете само да го измервате. DASH е съкращение от диетични подходи за спиране на хипертонията. Така че става въпрос за хранителни стратегии срещу високо кръвно налягане.

с чушка, картофи и домати

Какво представлява DASH диетата?

Много хора с високо кръвно налягане обикновено са добре дълго време, преди да наваксат последствията от болестта си. Списъкът с последиците от високото кръвно налягане е дълъг. Те включват сърдечна недостатъчност, инсулти, слепота, инфаркти и много други (1). Тези последици са причинени от съдови увреждания, които могат да засегнат цялото тяло.

В допълнение към редица фактори, които не могат да бъдат повлияни, като възраст, пол и генетичен състав, диетата играе важна роля за развитието на високо кръвно налягане. В същото време високото кръвно налягане може да се лекува много добре с правилната диета. Точно тук влиза в сила диетата DASH.

Цел на диетата DASH това е преди всичко да се намали кръвното налягане на пациентите с хипертония и да не се губят телесни мазнини, както е при много други "диети". Разбира се, някои пациенти все още губят килограми поради здравословното си хранене. Тъй като затлъстяването е една от причините за високото кръвно налягане, този желан страничен ефект играе важна роля за много пациенти.

Настоящо проучване, което предизвика шум сред експертите, показва: След само четири седмици диета DASH плюс нисък прием на сол, систоличното кръвно налягане на участниците в изследването е спаднало с до 9 mm Hg (2). Средното кръвно налягане на участниците беше над 150 mm Hg. За да се постигне некритично кръвно налягане от 135 mm Hg, участниците трябваше да загубят повече от 15 единици. Само в краткото проучване участниците покриха почти две трети от целта. Те постигнаха това чрез здравословна диета и без допълнителни лекарства.

Как работи диетата DASH?

Като част от диетата DASH се консумират много плодове, зеленчуци, пълнозърнести и пълнозърнести продукти, както и малки количества постна риба и месо. Избягват се тлъсти меса и млечни продукти, сладки храни и храни, богати на солено.

Диетата DASH възникна в резултат на признанието, че растителната диета, практикувана от много вегетарианци и вегани, е свързана със здравословно кръвно налягане (3) .

Поради тази причина зеленчуците трябва да бъдат съществена част от всяко хранене. Здравословни енергийни източници са пълнозърнести зърнени култури като ръж, лимец или пълнозърнест ориз, но също и нишестени зеленчуци като картофи, моркови или сладки картофи. Постното месо, риба и бобови растения са в менюто като източници на протеини.

Съществена част от диетата DASH е ниското съдържание на сол. Ежедневно не трябва да се консумират повече от една чаена лъжичка сол (2,3 mg натрий). Изглежда ниската консумация на сол намалява кръвното налягане както при здрави хора, така и при пациенти с високо кръвно налягане (4) .

Всеки, който се страхува да яде скучна храна, може да бъде уверен. След няколко седмици усещането за вкус се адаптира към ниската консумация на сол. Резултатът: Дори с малко сол, вкусът на храната е добре подправен. Ако трябваше да подправите отново за тест, както навремето, храната щеше да има прекалено солен вкус. Можем само да предложим този самоексперимент. Не използвайте добавена сол за един месец, печете хляб без сол сами вкъщи и подправяйте с пресни и сушени билки.

Нашият безплатен хранителен план:

Тази диета не ви подхожда?
Щракнете тук за преглед на диетата!

Въпроси относно нашите хранителни планове?
Всичко е обяснено тук!

Трябва да избягвате тези храни

Следните храни трябва да се избягват, доколкото е възможно по време на диетата DASH:

  • червено месо
  • Преработено месо (напр. Шунка, бекон и други колбаси)
  • Месо с високо съдържание на мазнини (напр. Пилешки бутчета или печено свинско месо)
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини (напр. Сирене)
  • Бърза храна (напр. Пица, пържени картофи, бургери и др.)
  • Солени закуски (напр. Фъстъци и пръчици с гевреци)
  • Готови продукти (напр. Незабавни ястия за микровълнова фурна или от консерва)
  • Солени храни
  • Сладкарски изделия

Тези храни са безопасни за консумация

Като част от диетата DASH, следните храни трябва да съставляват голяма част от вашата диета. Една порция е приблизително еквивалентна на шепа (5) .

6-8 порции на ден:

  • Пълнозърнести (напр. Овесени люспи, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб с ниско съдържание на сол)
  • Бобови растения (напр. Леща, нахут, боб)

4-5 порции на ден:

  • Зеленчуци (напр. Броколи, спанак, моркови, лук)
  • Плодове (напр. Ябълка, киви, портокали)
  • Ядки и семена (напр. Орехи и ленени семена)

2-3 порции на ден:

  • нискомаслени млечни продукти и алтернативи на растителна основа (например кисело мляко, кварк, соево кисело мляко, растителни напитки)
  • Ядки и семена (напр. Орехи и ленени семена)

1-2 пъти седмично:

Във видеото: храни, които понижават кръвното налягане

Това е правилният начин да започнете

  1. Започнете вашата DASH диета, като замените трапезната сол с пресни и сушени билки. Дайте усещане за вкус три седмици, за да свикнете с липсата на сол. Отначало ястията ви със сигурност ще ви се сторят скучни. След известно време обаче ще свикнете с ниското съдържание на сол.
  2. Сега се концентрирайте върху постепенното прилагане на нашите диетични препоръки. Можете лесно да консумирате повече пълнозърнести продукти и зеленчуци, като превключите от бял хляб на пълнозърнест хляб, сутрин закусвате овесени ядки и пълните половината чиния с пресни зеленчуци за обяд и вечеря.
  3. Спрете да купувате закуски и сладкиши. Също така се опитайте сами да готвите колкото се може повече. Много сол и мазнини често се използват в ресторантите и за готови продукти. Можете да намерите вкусни и прости рецепти тук на EAT SMARTER.
  4. Дайте си достатъчно време. Старите навици не могат да бъдат променени за един месец. Но можете да бъдете спокойни. Дори ако в момента почти не сте яли зеленчуци, не харесвате пълнозърнести храни и ги харесвате обилно и солено - след няколко месеца на постепенна промяна ще намерите новата си храна за вкусна, а новият ви начин на живот - за по-приятен.
    В крайна сметка положителните промени започват и след първата фаза на преобразуване. По всяка вероятност ще отслабнете, ще имате повече енергия и ще бъдете в по-добро настроение. В допълнение към повишеното качество на живот, вие също ще спечелите години живот в дългосрочен план.

The DASH Диетична готварска книга:

Плюсове и минуси на диетата

Диетата DASH предлага значителни предимства по отношение на понижаване на високото кръвно налягане. Тези, които ядат диета с ниско съдържание на сол и на растителна основа, могат да контролират кръвното си налягане. Освен това диетата е богата на множество хранителни вещества и сложни въглехидрати. По този начин тялото се осигурява оптимално и остава продуктивно за по-дълго.

Диетата, богата на фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, също е много задоволителна. Един възможен ефект: консумират се по-малко калории през целия ден. Диетата DASH може да има дългосрочен положителен ефект върху телесното тегло, без да се налага да брои калории.

Разбира се, често не е лесно да се спазва диетата DASH. Всеки, който пътува много и не може да приготвя собствени ястия, често има проблеми с намирането на непреработени и нискосолени храни и ястия. Активните спортисти също трябва да внимават да не ограничават твърде много консумацията на готварска сол. Диетата DASH също е насочена предимно към пациенти с високо налягане. Ако не страдате от високо кръвно налягане или губите много сол чрез повишено изпотяване, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно сол.

Основните хранителни аспекти съответстват на общите препоръки на Германското общество по хранене (DGE) и създават идеалната основа за здрав организъм.

За кого е подходяща диетата DASH?

Диетата DASH е особено подходяща за пациенти с високо кръвно налягане. Възрастни, които вече имат леко високо кръвно налягане поради нездравословен начин на живот или генетично предразположение, могат да използват диетата DASH за предотвратяване на високо кръвно налягане.

Диетата DASH не е подходяща за състезателни спортисти или деца. Хората с ниско кръвно налягане и бременните жени трябва да потърсят съвет от лекар, преди да започнат диетата DASH.

Умни съвети за ежедневието

  • Използвайте пресни и сушени билки вместо сол
  • Задушете зеленчуците с вода и не използвайте масло
  • Въведете изцяло вегетариански и вегански дни от седмицата
  • Преминете от бял хляб към пълнозърнест хляб с ниско съдържание на сол
  • Ако имате желание, пийте газирана вода и яжте пресни зеленчуци
  • Упражнявайте се редовно и спортувайте всеки ден, за да намалите допълнително кръвното налягане

често задавани въпроси

Докато четете тази статия, няколко въпроса може да са ви минали през ума. По-долу изясняваме най-често срещаните въпроси относно диетата DASH.

Мога ли да пия алкохол, докато съм на диета DASH?

Тези, които пият алкохол редовно, повишават кръвното си налягане. Глобалният принос на консумацията на алкохол за високо кръвно налягане е 16 процента. На всеки 10 грама алкохол, консумиран редовно, кръвното налягане се увеличава с 1 mm Hg (6). Например, това съответства на дневно количество от 250 ml бира или 100 ml пенливо вино (7). Не много голяма сума, не мислите ли така?

За да контролирате високото си кръвно налягане и да направите нещо добро за здравето си, трябва или изобщо да избягвате алкохола, или да ограничите консумацията си до една или две чаши през уикенда.

Мога ли да пия кафе, докато съм на диета DASH?

Кофеинът от кафе и чай може за кратко време да повиши кръвното налягане. Поради тази причина тези, които редовно консумират големи количества кофеин и страдат от високо кръвно налягане, трябва да бъдат внимателни (8) .

Текущи проучвания показват, че редовната консумация на кофеин предизвиква ефект на привикване при хора с нормално кръвно налягане. Кофеинът води до кратко покачване на кръвното налягане, но бързо се връща към нормалните нива. Този ефект на привикване изглежда не е налице в същата степен при пациенти с високо кръвно налягане. В допълнение, повишаването на кръвното налягане е с около 30 процента по-изразено, отколкото при здрави хора (9) .

Поради това е препоръчително умерената консумация на кофеин. Няма нищо лошо в 1-2 чаши кафе или чай на ден. Въпреки това се препоръчва повишено внимание при много високи количества прием, особено когато се стресира.