DASH Диета - Вход
Единици, използвани в статията: 1 чаша = 2,5 dl, 1 чаена лъжичка 5 ml, 1 супена лъжица 15 ml.
Диетата DASH е кръстена на английския термин „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, който има за цел да предотврати развитието на високо кръвно налягане или да намали съществуващото високо кръвно налягане. Според принципа на диетата, ключът към това е здравословното хранене.
Въведение
Хранителни вещества като калий, калций, протеини и фибри са жизненоважни в борбата срещу високото кръвно налягане. Не е необходимо да използвате непрекъснато всички хранителни вещества, просто яжте храни, които винаги са били препоръчвани от професионалисти, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и т.н., и избягвайте калорични бомби бонбони и червени меса! Освен това поддържането на нисък дневен прием на сол е приоритет.
Как работи диетата DASH
Американският национален институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) допринесе за развитието на диетата DASH, която също публикува две публикации в pdf формат. В тях Институтът помага да се изчисли дневната калорична потребност въз основа на нашата възраст и активност, а също така определя от кой източник на хранителни вещества си струва да се осигури енергиен прием.
- Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане, 20 страници, на английски: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- Накратко: Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH, страница 6, на английски: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
За 2000 калории DASH диета Институтът препоръчва следната диета:
| Група храни | Ежедневна порция | Количеството на порция |
| Зърнени храни и продукти от тях | 7-8 | 1 филия хляб 1 чаша готови зърнени храни * половин чаша варен ориз, варени тестени изделия или зърнени храни |
| Зеленчуци | 4-5 | 1 чаша сурови листни зеленчуци половин чаша варени зеленчуци 6 унции зеленчуков сок |
| Плодове | 4-5 | 1 среден плод ¼ чаша сушени плодове Чаша пресни или замразени плодове или компот 6 унции сок |
| Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини | 2-3 | 8 унции мляко 1 чаша кисело мляко 1 ½ чаша сирене |
| Постно месо, птици, риба | 2 или по-малко | 3 унции варено постно месо, домашни птици без кожа, риба |
| Фъстъци, семена и сушен боб | 4-5 на седмица | 1/3 чаша или 1 ½ унция лешник 1 супена лъжица или ½ унции семена ½ чаша варен сух боб |
| Мазнини и масла ** | 2-3 | 1 чаена лъжичка маргарин 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини 2 супени лъжици лек дресинг за салата 1 чаена лъжичка растително масло |
| Сладкарски изделия | седмично 5 | 1 супена лъжица захар 1 супена лъжица сладко или сладко ½ унция желирани бонбони 8 унции лимонада |
* Количеството порция може да варира между ½ и 1 ¼ чаша според информацията на етикета на продукта.
** Количеството на порция мазнини и масла може да варира в зависимост от съдържанието на мазнини. Например, 1 супена лъжица средно дресинг за салата отговаря на 1 порция, 1 супена лъжица дресинг с ниско съдържание на мазнини, и 1 супена лъжица дресинг без мазнини отговаря на 0 порции.
Диетата DASH определя максимален дневен прием на натрий от 2300 mg и препоръчително количество от 1500 mg.
Започването на вашата диета е просто, всичко, което трябва да направите, е да добавите един вид плодове към едно хранене и един вид зеленчук към следващото. Включете 2 или повече безмесни ястия седмично и започнете да използвате подправките, които досега са прашили от рафта, това е идеалният начин за намаляване на осоляването! Междувременно дори можем да започнем да тренираме редовно.
Също така си струва да покажете на лекаря плана за отслабване колко добре отговаря на нашите индивидуални характеристики. Тъй като диетата DASH предпочита здравословни храни, отслабването е лесно. Просто се движете малко повече и яжте малко по-малко!