DASH диета Най-здравословната закуска, за да отслабнете с - Business Insider
12 идеи за вашата закуска, ако искате да опитате диетата DASH - една от най-здравословните форми на хранене
Диетолозите наричат диетата DASH един от най-здравословните начини за хранене - и не е изненадващо защо.
Диетата DASH набляга на консумацията на храни, богати на калий, магнезий и калций. Този тип диета е създадена, за да ви помогне да намалите нивата на натрий, за да можете по-добре да регулирате кръвното си налягане.
Планът за хранене е доста прост: придържайте се към минимално обработени съставки и храни с ниско съдържание на натрий. Също толкова важни са зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, както и малки количества нискомаслени млечни продукти, риба и птици.
Работейки с диетолози и диетолози, Insider разработи гама от идеи за закуска, подходящи за DASH, които съдържат много протеини, витамини и здравословни мазнини.
Тост от авокадо, покрит с яйце, осигурява закуска със здравословни мазнини и протеини.
Диетологът Рима Клайнер от Dish on Fish разказа пред Insider за специален вариант на класическия тост от авокадо.
За богата на протеини закуска Клайнер препоръчва да се постави авокадо върху парче или две пълнозърнести препечени филийки и след това да се гарнира с рукола, пушена сьомга и тире зехтин.
„Тази проста, бистро закуска от пълнозърнести храни и порция зеленчуци, богати на фибри, понижава холестерола в кръвта и осигурява основни хранителни вещества и фитохимикали“, казва тя.
Овесът за една нощ ви засища и е лесен за приготвяне.
Диетологът и консултант Shena Jaramillo каза пред Insider, че овесът през нощта - овесена каша, напоена за една нощ - е лесен начин да започнете деня, подходящ за DASH.
„Овесът е храна с високо съдържание на фибри, която помага да се контролира холестеролът и ви осигурява много витамини и минерали. Най-хубавото е, че когато се събудите, той е готов и може да бъде подготвен предварително “, казва Джарамило.
Ако вечер смесите овесените ядки с нискомаслено мляко или млечна алтернатива и ги усъвършенствате с любимите си плодове или дори с кокосов или шоколадов чипс, тогава сутрин ви очаква здравословна закуска. Просто смесете суровите овесени ядки с млякото по ваш избор и оставете сместа да престои в хладилника, докато овесът омекне.
Изчистете хладилника си и напълнете протеина със зеленчуков омлет.
Приготвянето на зеленчуков омлет е чудесен начин да изразходвате остатъците и да започнете деня с малко протеини едновременно. „За това ястие вадите всички остатъци от хладилника. Спанакът, лукът, чушките и халапеньото са едни от любимите ми храни. По-високият протеинов омлет може да ви помогне да останете пълноценни през целия ден “, казва Шена Джарамило.
В допълнение към протеините от яйцата, зеленчуците в тази чиния осигуряват някои здравословни фибри и микроелементи.
Започнете деня си със сочна кора от манго.
Сертифицираният диетолог и специалист по здравето на кожата Ан Рамарк каза пред Insider, че мангото може да бъде идеалната закуска за тези със сладки зъби.
Тя предложи да се разтопи замразени парчета манго с пресни плодове, лъжичка грахов протеин на прах и шепа нарязани бадеми.
„С тази алтернатива за сладка закуска получавате тласък на антиоксиданти от плодовете и протеини от праха. Здравословните мазнини от ядките също ще увеличат усвояването на антиоксидантите от плодовете и плодовете “, обяснява Рамарк.
Опитайте средиземноморски сандвич като DASH закуска за вкъщи.
Ако обикновено нямате време за седнала закуска, Ramark има за вас този съвет: Пригответе сандвич, вдъхновен от средиземноморието, приготвен от хляб със закваска, хумус, звънец, домат и няколко филийки авокадо, които да вземете.
„Когато изберете пълнозърнест хляб като закваска, избягвате добавянето на захар и натрий. Хумусът също е страхотно разпространение с много допълнителни фибри, протеини, здравословни мазнини и дори добавени антиоксиданти от нахута ”, каза Рамарк.
Можете също така да приберете тази закуска вечер преди това, за да направите вашата сутрешна рутина възможно най-стегната.
Смутито от моркови и джинджифил е пълно с витамини и вкус.
Морковът и джинджифилът може да звучат като странна комбинация за закуска, но според Рамарк това смути е чудесен начин за поглъщане на плодовете и зеленчуците, които диетата DASH осигурява.
Смесете шепа кейл с накълцан морков, парче пресен джинджифил, няколко парченца манго, порция протеин на прах и парче вар. Сервирайте го с шепа ядки или семена отгоре.
„Това е мощно смути с много фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини от ядките. Това гарантира, че имате добра абсорбция на хранителни вещества “, казва Ан Рамарк.
Препечен хляб с фъстъчено масло с плодове може да ви зареди с часове.
Диетологът и консултант Ерика Инграхам обяснява, че препечен хляб от пълнозърнесто фъстъчено масло с горски плод е фантастична опция DASH, която е едновременно сладка и вкусна.
„Тази закуска съдържа всички макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Ядките съдържат прости ненаситени мазнини, които са полезни за сърцето ви. Плодовете са добър източник на фибри ... фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и възпалението при някои хора, което също помага да се поддържа здраво сърце “, каза Инграхам.
Веганите могат да се радват на тази сблъсък с тофу с DASH.
Диетата DASH предлага намаляване на животински продукти като месо, сирене и масло и използване на повече растителни храни.
Ingraham препоръчва да направите бъркано тофу, за да увеличите приема на протеини и фибри без животински продукти.
„Тофу с лук, чушки, зеленчуци, гъби или каквито и да е зеленчуци, които имате в хладилника: бърканото тофу е чудесен начин да сложите малко растителни протеини и зеленчуци“, казва тя.
Сутрешна закуска с ниско съдържание на въглехидрати: протеинова тортила със зеленчуци.
Диетологът и основател на Fad Free Nutrition, Мелиса Нийвс, казва, че протеиновата тортила със зеленчуков пълнеж е обилна опция за закуска с ниско съдържание на натрий. „Яйцата са добър източник на висококачествен протеин, който прави засищаща закуска“, казва Nieves. Добавянето на богати на калий зеленчуци като спанак, гъби и броколи не само ще увеличи нивата на калий, но и общия ви дневен прием на зеленчуци.
За да направите тортила от яйчен белтък, просто отделете жълтъците от белтъците на две или три яйца и запържете разбитите белтъци в незалепващ тиган, докато се стегнат достатъчно, за да се обърнат. След това вземете горещата тортила и я напълнете със зеленчуците по ваш избор.
Мюслито и ядковото парфе са здравословна и спойлива закуска.
Това напълно здравословно ястие се приготвя за секунди и е лесно да се вземе със себе си. Nieves препоръчва да напълните чаша гръцко кисело мляко с лъжица неподсладена гранола, нарязани плодове и шепа ядки като орехи или бадеми.
„Препоръчвам гръцко кисело мляко вместо редовно кисело мляко, защото съдържа много повече протеини и следователно ви засища по-дълго. Киселото мляко съдържа също много калий и калций, минерали, които са необходими за здравословното кръвно налягане и които са особено важни в диетата DASH “, казва Nieves.
Смути с орехово масло и кисело мляко може да ви засити до обяд.
Имате ли малко време да приготвите закуската си? В този случай Мелиса Нийвс предлага да се смеси смути с нискомаслена кисело мляко, лъжица ядково масло и шепа замразени плодове. „Добавянето на ядково масло към смутито увеличава съдържанието на протеини и осигурява здравословни растителни мазнини. Ядките също могат да помогнат за разширяване на кръвоносните Ви съдове и по този начин да подобрят кръвното Ви налягане “, казва Nieves.
Смутитата имат допълнителното предимство, че се приготвят много лесно и съставките могат да се приготвят на порции и да се замразят до следващата употреба.
Смесва семена от чиа с мляко или мляко на растителна основа за пълен пудинг за закуска.
Диетологът Мадлен Макдоноу каза пред Insider, че пудингът от чиа е изненадващо лесна и засищаща DASH закуска. „Семената от чиа са богати на противовъзпалителни омега-3 мазнини и неразтворими фибри. Ако приготвяте собствена закуска у дома, можете да изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или млечна алтернатива като основа и да направите перфектната DASH закуска с любимите си плодове или ядково масло “, казва Макдоноу.
Например, добавете канела към вашия пудинг от чиа за сладост без захар или поръсете малко плодове отгоре за допълнително повишаване на витамините.
Тази статия е преведена от английски и редактирана от Илона Томич. Можете да намерите оригинала тук.