DASH диета, как да понижим кръвното налягане
След диетата DASH, можем да намалим кръвното налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето систоличното кръвно налягане може да спадне със 7 до 12 точки, което би направило значителна разлика в рисковете за здравето. Диетата DASH насърчава консумацията на зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Диетата DASH причинява спад на кръвното налягане без лекарства. Той е определен от специалистите като най-добрата диета за хора с диагноза диабет и също така най-доброто решение за здравословна диета, според информация, цитирана от американското издание News & World Report.
Диетата DASH се популяризира и от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв в САЩ, част от Националния институт по здравеопазване, правителствена агенция в Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, с цел предотвратяване и контрол на хипертонията.
Диетата DASH е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Включва също говеждо, свинско, пилешко и риба, ядки и семена, но също и много малки количества храни и напитки, подсладени със захар, червено месо и добавени мазнини.
В допълнение към положителните си ефекти върху нормализирането на кръвното налягане, диетата DASH предлага на широката общественост балансиран подход към ежедневните хранителни навици. Диетата DASH се препоръчва от Министерството на земеделието на САЩ, което я смята за един от "идеалните планове за храна" за американските граждани.
Ето най-важните аспекти на диетата DASH:
Диетата DASH се фокусира върху размера на порциите, разнообразието от консумирани храни и натрупването на необходимите хранителни вещества.
Диетата DASH включва здравословен подход към храненето през целия живот, който има за цел да лекува или предотвратява високо кръвно налягане (високо кръвно налягане). Диетата DASH насърчава намаляването на натрия в ежедневната диета и консумацията на голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества като калий, калций и магнезий, които помагат за понижаване на кръвното налягане.
Тъй като диетата DASH е здравословен начин на хранене, тя осигурява няколко други ползи за здравето в допълнение към понижаване на кръвното налягане. Това е в съответствие с диетичните препоръки към предотвратяват остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Дори диетата DASH да не е програма за отслабване, възможно е да загубите нежелани килограми, защото това води до здравословни ястия и нискокалорични закуски.
DASH диета: Какво да ядем
И двете версии на диетата DASH включват разнообразие от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Диетата DASH включва и някои видове риба, птици и зеленчуци. Можете също така да ядете червено месо, сладкиши без захар (със стевия) и мазнини, но в малки количества. Диетата DASH е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и общи мазнини.
Цели зърна. Примери за порция зърнени култури: филия пълнозърнест хляб, 1 купа пълнозърнест или 1/2 чаша пълнозърнест ориз или варени пълнозърнести макарони. Ние настояваме за пълнозърнести храни, защото те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Използването на черен ориз вместо бял ориз, пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони и пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Продуктите, обозначени със „100% пълнозърнести храни“ или „100% пълнозърнести храни“, трябва да се проследяват в магазините. Зърнените култури имат естествено ниско съдържание на мазнини и трябва да се избягва добавянето на сосове от сметана, масло или сирене.
зеленчуци. Препоръчват се различни зеленчуци като домати, моркови, броколи, сладки картофи, зеленчуци, защото са пълни с фибри, витамини и минерали, като калий и магнезий. Примери за порция зеленчуци: маруля или чиния, пълна със сурови или варени пресни зеленчуци.
Зеленчуците не са просто гарнитури - обилен микс от зеленчуци, поднесени с черен ориз или пълнозърнести юфка, може да бъде основно ястие за хранене.Пресните или замразени зеленчуци са добрият избор. Когато купуваме консервирани зеленчуци в буркан, трябва да внимаваме да избираме етикетите с ниски нива на натрий или без добавена сол. За да увеличите броя на сервираните порции всеки ден, е необходимо малко креативност. Например, вместо да ядем порция месо от 200 гр., Можем да намалим количеството месо наполовина и да добавим много зеленчуци до месото, което води до две порции. Замразеният зелен фасул може да се намери във всеки супермаркет. Той е диетичен, приготвя се само за 5 минути в незалепващия тиган с 1 супена лъжица зехтин, помага за отслабване и е отлична гарнитура до всяко друго ястие.
плодове. Подобно на зеленчуците, плодовете са с високо съдържание на фибри, калий и магнезий и обикновено са с ниско съдържание на мазнини, с изключение на авокадото и кокосовите орехи. Консумирайте парче плод по време на хранене и цял плод като лека закуска, а като десерт препоръчваме пресни плодове, покрити с капка нискомаслено кисело мляко. Ябълковите кори, круши и други плодове с ядливи кори добавят интересна текстура и вкус към рецептите и съдържат здравословни хранителни вещества и фибри. Трябва да се отбележи, че сокът от някои цитрусови плодове, като грейпфрут, може да взаимодейства с определени лекарства, затова се препоръчва съвет от лекар или фармацевт. Ако трябва да се консумират консервирани сокове, те не трябва да съдържат добавена захар.
Млечни продукти. Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са много добри източници на калций, витамин D и протеини. Но тайната е в избора на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, защото в противен случай те могат да бъдат основен източник на мазнини (повечето са наситени). Примери за порция млечни продукти: 1 чаша обезмаслено мляко, 1 чаша кисело мляко.
Постно месо, птици и риба. Месото може да бъде богат източник на протеини, витамини от В-комплекса, желязо и цинк. Но дори постното месо съдържа мазнини и холестерол. Препоръчва се ниска консумация на месо (от време на време). Можете да ядете органични яйца един ден, морски дарове друг ден и готвено птиче месо без кожа на следващия ден. В останалите дни от седмицата можете да разпръсквате видове риби, богати на Омега 3 мастни киселини (които могат да помогнат за понижаване на общия холестерол) - сьомга, херинга или риба тон.
Маслени семена, ядки, семена и бобови растения. Бадемите, слънчогледовите семки, фасулът, грахът, лещата и другите храни от това семейство са добри източници на магнезий, калий и протеини. Те също са пълни с фибри и фитохимикали, съставени от растения, които могат да предпазват от някои форми на рак и сърдечно-съдови заболявания. Те обаче трябва да се консумират в малки количества и ежедневно. Орехите и семената ще се консумират сурови. Фасулът, грахът, лещата ще бъдат приготвени без много мазнини.
Соевите продукти, като тофу и темпе, могат да бъдат добра алтернатива на месото, тъй като съдържат аминокиселините, необходими на нашите тела за изграждане на пълноценни протеини.
Мазнини и масла. Мазнините помагат на тялото да усвои основните витамини и помагат на имунната система на организма. Но твърде много мазнини увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Диетата DASH насърчава здравословния баланс, като ограничава мазнините до 27% или по-малко от дневните калории, приети от мазнини, с акцент върху здравословните мононенаситени мазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините са основните виновници за повишаване на холестерола в кръвта и увеличаване на риска от коронарна болест на сърцето.
Какво да избягвате (ядете рядко): месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана, свинска мас, палмово масло. Избягвайте бисквити (които съдържат много вредни транс-мазнини), закуски, сладкиши и пържени храни. Прочетете етикетите на храните, закупени в магазина, и избягвайте всяка храна, която има хидрогениран маргарин (хидрогенирани растителни мазнини). Не забравяйте, че в сладкарница почти всички продукти съдържат захар, маргарин, масло, рафинирано брашно и че всички те трябва да бъдат изключени от диетата.
Сладкарски изделия. Когато ядете сладкиши, избирайте прости, с ниско съдържание на мазнини, без мазнини. Подсладените със стевия сладкиши са за предпочитане - единственият естествен без калории билков подсладител, препоръчан от диетолозите.
DASH диета: алкохол и кофеин. Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане. Диетата DASH препоръчва на мъжете да ограничат консумацията на алкохол до две или по-малко напитки на ден, а жените до една или по-малко. Диетата DASH не се отнася до консумацията на кофеин. Ако вече имате високо кръвно налягане или смятате, че кофеинът влияе върху кръвното Ви налягане, говорете с Вашия лекар относно употребата на кофеин.
Минимум 30 минути ежедневна физическа активност. Помислете за ходене поне 30 минути на ден. Комбинирането на диетата DASH и физическата активност значително ще намали кръвното Ви налягане.
DASH диета и отслабване. Диетата DASH не е предназначена да насърчава загуба на тегло, но може да се използва като част от общата стратегия за отслабване с няколко килограма. Диетата DASH се основава на прием от около 2000 калории на ден. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да изгаряте 1600 калории на ден.