DASH диета - как да получите плосък корем за 2 седмици
Диетата DASH е една от най-здравословните диети, защото ви помага да отслабнете, да регулирате холестерола и кръвното си налягане и да задържите диабета.
Диетата DASH е идеална, ако искате да се отървете от особено мазнините в коремната област и може да ви помогне да получите плосък корем само за две седмици. Режимът е усъвършенстван от американски лекари. и е посочен като най-здравословната диета. DASH или диетичните подходи за спиране на хипертонията насърчават здравословното хранене чрез богата на хранителни вещества, но с ниско съдържание на натрий диета.
Диетата DASH се поддържа от Американската сърдечна асоциация и експертите казват, че помага за предотвратяване на заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, инфаркт и някои видове рак.
Режимът DASH е разделен на две фази: през първите две седмици целта е отслабване, а във втората фаза - поддържане на достигнатото тегло.
Какво ядем?
Диетата DASH е доста разрешителна диета, при която не трябва да гладувате или да броите калории, а количеството натрий в храната. Основните храни са плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, но също така и риба и пиле, както и умерено количество ядки и семена.
Зърнени храни: хляб, пълнозърнести храни, ориз, тестени изделия. Правилната порция не трябва да надвишава 30 грама зърнени храни (сухи) или 65 грама ориз или тестени изделия (варени).
Изберете пълнозърнести храни, защото те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните. Не комбинирайте зърнени храни с мазнини като масло, сметана или сирене.
зеленчуци: моркови, броколи, домати, сладки картофи, всякакъв вид зеленчуци и зелени листа. Зеленчуците са богати на витамини, фибри и минерали. Можете да включите зеленчуци в много рецепти, не само като гарнитура към месо. Порция кафяв ориз със зеленчуци е много вдъхновен избор за обяд.
Можете да изберете пресни или замразени зеленчуци, и двете са позволени. Ако изберете замразени зеленчуци, внимавайте да не добавяте сол.
плодове: можете да ядете всякакъв вид плодове, пресни или под формата на смути/фреш. Правилната порция може да бъде средно голям плод или половин чаша прясно. Можете също така да изберете замразени плодове, но внимавайте да не сте добавили захар. Пазете се от търговски плодови сокове, защото те имат голямо количество захар.
Можете да ядете плодовете като десерт или като лека закуска, в комбинация с обезмаслено кисело мляко.
Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, кисело мляко за пиене - всички са важни източници на калций, витамин D и протеини. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, само те са разрешени в диетата DASH.
Ако имате непоносимост към лактоза, можете да изберете продукти без лактоза.
Месо и протеини: пиле, риба, яйца и постно месо като цяло. Месото е много добър източник на протеини, витамин В, желязо и цинк.
Отстранете кожата и мазнината от месото преди готвене. Можете да готвите месото на скара, скара, във фурна или варено, но не пържено в олио.
Изберете риба, богата на Омега 3, като сьомга, херинга или риба тон.
Ядки и семена и зеленчуци: бадеми, слънчогледови семки, боб, грах, леща - всички те са богати на магнезий, калий, протеини и фибри.
С тези храни трябва да внимавате с порциите. В случай на ядки и семена, точното количество е толкова, колкото можете да вкарате в юмрук.
Здравословни масла и мазнини: те са разрешени в диетата DASH, при условие че не надвишават 30% от дневната диета. Допускат се авокадо, домашна майонеза, масло, салатен дресинг, при условие че не надвишават 1-2 чаени лъжички на хранене.
Избягвайте трансмазнините като маргарин, зеленчукова майонеза и четете етикетите на търговските сосове.
Сладкарски изделия: те са разрешени в диетата DASH, в малки количества. Сорбет, плодов сладолед, желе, бонбони и сладкиши с ниско съдържание на мазнини могат да се ядат в малки количества, няколко пъти седмично.
Колко си слаб?
Диетата DASH не гарантира непременно грандиозно отслабване, а здравословен начин на живот. Ако искате да отслабнете, не бива да надвишавате 2000 калории в ежедневната си диета. Поради факта, че това е диета с ниско съдържание на мазнини и сол, диетата DASH ви помага да се отървете от коремните мазнини на първо място.
съвети
Диетата DASH се основава на нисък прием на натрий и има някои трикове за спазване на диетата и не надвишаване на препоръчаното количество: 1500 mg/ден.
- Не добавяйте сол, когато готвите тестени изделия/ориз.
- Изплакнете консервираните храни със студена вода, за да премахнете солта при готвене.
- Изберете храни, на чийто етикет пише „без добавена сол“, „без натрий“ и т.н.
Меню за един ден
Закуска: варено яйце, две филийки постна шунка, малка чаша плодов сок.
Обяд: пилешки гърди на скара, голяма маруля.
Снек: шепа непечени и несолени ядки или лешници.
Вечеря: печена сьомга със сотирани зеленчуци.
Ползите от диетата DASH
Като диета, насочена към здравето, диетата DASH има предимства първо при хронични заболявания, а след това и върху теглото. Диетата DASH е с ниско съдържание на мазнини и сол, поради което регулира холестерола и кръвното налягане, държи диабета далеч и ви предпазва от сърдечно-съдови заболявания.
недостатъци
Диетата DASH не ви гарантира зрелищна загуба на тегло и ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на количествата храна, която ядете, и вида им.
Може да е трудно да се поддържа за тези, които са свикнали да ядат солена или богата на мазнини диета.