Дамски лицеви опори за начинаещи (снимки видео)

Дамски лицеви опори за начинаещи: най-добрите упражнения със снимки, видеоклипове и инструкции!

Дамски лицеви опори за начинаещи:

Какви лицеви опори има мускулни групи? При лицевите опори най-важната мускулна група за лицеви опори са основно гръдните мускули. Тренираме трицепса по поддържащ начин и предното рамо е само от второстепенно значение. Ако обаче правите лицевите опори с близко разстояние на ръцете (стегнати лицеви опори), основният целеви мускул е трицепсът.
Кое от лицевите лицеви опори е по-ефективно? Ако искате да изградите предимно гръдните си мускули, лицевите опори с нормална ширина (упражнение 1а) са идеални. Стегнатите лицеви лицеви опори (упражнение 1b), от друга страна, са по-подходящи като тренировка за трицепс у дома.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта упражнения са идеални за изграждане на мускулни лицеви опори.

1) Лицеви опори за жени: 2 версии

1а) Дамски лицеви опори

Ниво на трудност: За практикуване на лицеви опори, така наречените женски лицеви опори са идеални за начинаещи във фитнеса. Можете да правите лицевите опори за жени, известни още като лицеви опори в коляното, като мъже. Веднага след като успеете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения, вместо това тренирате класическите лицеви опори. Показвам ви индивидуалното увеличаване на интензивността в статията Практикуване на лицеви опори: Начинаещ + напреднал.
Целеви мускули: От лицевите опори най-силно укрепваме големия гръден мускул. На второ място, ние използваме нашите трицепси и, трето, предните раменни мускули.

Поведение: Не забравяйте да държите корема, кръста и дупето стегнати. Това ще гарантира, че бедрата ви не увисват и тялото ви образува линия. Кръстосате крака като на видеото и оставате само с колене на пода. От разстоянието на ръката на ширината на раменете, отидете по две ширини на ръцете наляво и надясно навън. За целта поставете ръцете си на пода на нивото на гърдите върху опората на коляното.
Екзекуция: От горната изходна позиция бавно слизате надолу, докато горните ви ръце са хоризонтални. Сега отново се бутате нагоре, без да се дърпате и преди всичко използвайте силата на гръдните мускули. Въпреки това, не изпъвате напълно ръцете си отгоре, за да поддържате мускулното напрежение в гърдите. Най-добре е да проверите правилната стойка на опорите за коляното с огледало.

1б) Дамски лицеви опори за трицепс

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: Лицевите опори на жените с близко разстояние между ръцете са малко по-трудни, отколкото с широко разстояние. Най-голямата разлика обаче е, че ние основно укрепваме задния мускул на горната част на ръката. Затова ние наричаме тази версия трицепс лицеви опори или диамантени лицеви опори. Наименованието диамантени лицеви опори се връща в позицията на диамантената ръка. В това упражнение за лицеви опори увеличавате интензивността, като стоите на крака вместо на колене. Но само когато можете да направите над осем чисти повторения.
Целеви мускули: В това упражнение първо укрепваме трицепса, след това гърдите и поддържаме предните раменни мускули.

Поведение: За да правите лицеви опори правилно, трябва да напрегнете мускулите около бедрата си както преди. Както можете да видите на видеото, вие движите само ръцете си, а останалата част от тялото остава непроменена. Поставете върховете на пръстите си под ъгъл от 45 градуса един върху друг, така че да придобият диамантена форма. За да се насочите конкретно към задния мускул на горната част на ръката, трябва да държите лактите много близо до горната част на тялото. В идеалния случай вие контролирате позата през огледало.
Екзекуция: Отново бавно се придвижете надолу, докато не сте само на няколко сантиметра от ръцете си. Предимно чрез силата на най-важния целеви мускул, вие изтласквате горната част на тялото назад, без да се люлеете. Както преди, не изправяте напълно ръцете си, за да не загубите напрежение в основния целеви мускул.

2) Лицеви опори за жени: 3 алтернативи

2а) стенни лицеви опори

Ниво на трудност: Набиранията на стената са дори по-лесни от набиранията за жени. Ако лицевите опори на жените са твърде тежки за вас в началото, трябва да тренирате лицевите опори на стената. След като сте усвоили над осем чисти повторения, преминете към упражненията за лицеви опори номер 1а.
Целеви мускули: Както при първото фитнес упражнение, ние работим предимно за гърдите, а за второто за трицепса. За разлика от това, ние тренираме само предното рамо в малка степен.

Поведение: Вие избирате разстоянието между ръцете си, както направихте при първото упражнение за лицеви опори: две ръце по-навън от ширината на раменете. Позиционирайте го на стената на същата височина, както можете да видите на видеото. Изпробвайте разстоянието между краката и стената на първоначалните 30 сантиметра и увеличете до 50 сантиметра, ако е възможно.
Екзекуция: Сега отидете напред толкова далеч, че носът ви е почти до стената. Почувствайте се напълно в гръдните си мускули и бавно се отблъснете отново.

2б) Стегнати лицеви опори

Ниво на трудност: Малко по-трудно от предишното упражнение за лицеви опори, но значително по-лесно от упражнение 1b. Правите това обучение само ако стегнатите лицеви лицеви опори са твърде тежки за вас.
Целеви мускули: На първо място, ние укрепваме трицепса, поддържайки гръдните мускули и в по-малка степен предните рамене.

Поведение: За разлика от упражнение 1b, ръцете ви гледат право нагоре. Поставете дланите на ширината на раменете до стената, като държите лактите плътно до тялото.
Екзекуция: Придвижете се бавно към стената, докато главата ви е почти до стената. Използвайки силата на основния си целеви мускул, вие след това се отблъсквате без никакъв импулс.

2в) Положителни лицеви опори

Ниво на трудност: Така наречените положителни лицеви опори са по-трудни от лицевите лицеви опори, но по-лесни от класическите лицеви опори. Вместо опората от картинката, можете да използвате и ръб на леглото. Важно е обектът да остане стабилен и да не се изплъзне.
Целеви мускули: Поради по-високата позиция на ръката, ние основно тренираме долните влакна на гръдните мускули. Както и преди, вторичните целеви мускули са трицепсите и са подчинени на мускулите на предните рамене.

Поведение: За разлика от видеото, препоръчвам да сложите ръце напред. Ако имате по-широка повърхност, като например ръба на леглото, изберете разстоянието между ръцете на упражнения 1а и 2а. Вашето мускулно напрежение по цялото тяло вече е дори по-важно, отколкото при предишните фитнес упражнения. Важно е тялото ви да е изправено и тазът ви да не виси. Огледалото ще ви помогне да проверите правилната стойка.
Екзекуция: Бавно слизате надолу с напрегнато тяло, докато гърдите ви почти не докоснат рафта. Със силата на гърдите си се бутате отново нагоре, но без никакъв импулс. За да поддържате мускулното напрежение през цялото упражнение за лицеви опори, не изправяйте напълно ръцете си.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!