Дамски фиброзен тренировъчен план за крака и рамене; Живот над 40
Много хора не харесват деня на краката, но не си струва да го пропускате. От една страна, защото късите поли и красиво оформените крака бавно се появяват като слабост на много мъже, а от друга страна, ако краката не са силни, другите мускули също няма да се развият добре. Фиброзната диета също не вреди на успеха.
Нека започнем с загрявка!
План за тренировка на краката
- Машина за опъване на бедрото 1 × 15 (леко тегло за затопляне на мускула)
след това 3 × 15 (с достатъчно тегло, за да бъде много трудно на 13) - Машина за огъване на бедра 1 × 15 (леко тегло) след това 3 × 15
Супер практика в 2 упражнения! 15 бедра за разтягане и след това 15 сгъвачи на бедрото, последвано от малка почивка (макс. 40 секунди) и продължаване. - Клек с пръчка в удължение на ширината на раменете 4 × 15
- Клекнете свободно без тежест 4 × 12
- Скок на клек 4 × 10
Triszettbe! Подобно на супермножеството, тук ще почивате само след 3 задачи и ще започнете отначало. Така че 15 клякания с решетки, след това 12 свободни, след това 10 подскачащи, след това почивка и бягане. следващия. - Твърдо издърпване на крака с пръчка(Мисля, че можете да изберете 5-5 кг диск) 4 × 15
- Сменяемо изригване на крака, движещо се напред 4 × 15-15
До суперсерия! Първо 15 набирания, след това изригвания, след това почивка и поток. следващия. - Право прасе (на пейка за стъпало или на някаква платформа, крак с лице напред 10 кг диск в ръката си) 4 × 20
- Право теле (на стъпало или на платформа, крак, обърнат навън с 10 кг диск) 4 × 20
- Право теле (на стъпало или на платформа, крак, обърнат навътре с 10 кг диск) 4 × 20
План за тренировка на раменете
- Страничен лифт 4 × 12
- Издърпване към брадичката с френска лента 4 × 12
- Повдигане напред с тежест с една ръка (двете длани обърнати навътре) 4 × 12
- Машина за задно рамо 4 × 12