Дамска сила - специално хранене за жени - спортно хранене за жени
Woman power - специално хранене за жени
Въпреки че жените се нуждаят от същите хранителни вещества като мъжете по отношение на качеството, има големи разлики по отношение на количеството. Показваме на какво трябва да обърнат внимание жените, що се отнася до спортното хранене.
Бертолт Брехт препоръча на жените просто да се примирят с определени неща. И с това твърдение той все още често е прав и днес. Дори непрекъснато нарастващият брой жени-мотористи и по-специално забележимата експлозия на представянето в женския спорт предполага друго. Остава малка разлика. Също така в областта на фитнес храненето. Жените се нуждаят от същите хранителни вещества като мъжете по отношение на качеството, но има големи разлики по отношение на количеството. Количеството хранителни вещества, които се изискват от жената, може да бъде по-голямо, както в случая с хранителното желязо, или по-ниско, както в случая на енергия, т.е.калории.
Малката разлика # 1: консумация на калории
Ниското потребление на енергия при жените се дължи на различния състав на тялото. Делът на чистата телесна маса е генетично по-нисък при жените, отколкото при мъжете, делът на мастната тъкан е по-голям. Тъй като мастната тъкан не е толкова метаболитно активна, колкото мускулната тъкан, се използва по-малко енергия. Освен това мъжете тежат средно повече и са малко по-високи от жените. По-голямото тяло и повече мускулна маса улесняват мъжете да извършват калорични грехове, без да им се налага да „плащат“ за това със „затлъстяване“ и проблеми с фигурата. На жените е „позволено“ да ядат по-малко, но трябва да приемат толкова или дори по-ценни съставки, като хранителното желязо.
Практически съвети за жени планински колоездачи, които могат да се използват и от мъже:
- Опитайте се да включвате ежедневно в диетата си храни с лесно усвоимо желязо, напр. Птици, риба
- Като вегетарианец трябва да внимавате да ядете растителни храни, богати на желязо, като напр Листни зеленчуци
- Комбинирайте растителните източници на желязо с витамин С.
-Избягвайте всичко, което би могло да инхибира усвояването на желязо, напр. Танинова киселина
- Избягвайте диети, които изключват важни групи храни, често за сметка на баланса на желязото
Малката разлика # 2: хранително желязо
Покриването на изискванията за желязо тук се оказа особено трудно. Поради месечната си менструация жените имат по-висока нужда от желязо от мъжете. Друг фактор, който увеличава нуждата от редовни упражнения, е загубата на желязо с пот. Само с един литър пот тялото отделя 0,5-1,0 mg желязо. Това означава, че част от погълнатото с храната желязо се губи отново директно чрез потта.
Защо се нуждаем от желязо?
Желязото е жизненоважно, защото се комбинира с кислород и го транспортира през тялото и в клетките. Окисляването на въглехидрати, мазнини и протеини, които се поглъщат с храната, тогава създава енергия. Основният компонент на желязото се намира в кръвта под формата на "хемоглобин". Това са нещата,
който е отговорен за червения цвят на кръвта. В мускулите съответното багрило се нарича "миоглобин". Твърде много желязо е рядко и би имало отрицателни ефекти върху организма. Тъй като той няма ефективно средство за "избавяне" от излишното желязо, той предотвратява твърде много от червата да абсорбира необходимото количество чрез процентната скорост на усвояване. Нормалната скорост на усвояване е 10%, но ако тялото не получава достатъчно желязо, скоростта се повишава до 30-40% от хранителните запаси. Ето как тялото се опитва да предотврати дефицит.
Какви възможности има за предотвратяване на недостиг на желязо?
Въпреки повишената нужда е възможно да се отговори на нуждите от желязо чрез балансирана диета и пак да не се надвишава броят на калориите. Основните доставчици на желязо са месото, птиците и рибата. Добри източници на желязо в растителните храни са бобовите растения, зърнените храни или сушените плодове.
Абсорбцията на желязо зависи от формата, в която се намира желязото. Тялото може да използва двувалентната форма, както е в месото, птиците и рибите. В растителните храни желязото се намира в тривалентна форма, известна още като окислена форма. Тялото обаче не може да усвои и това. Но има начини, по които усвояването на тривалентно желязо може да бъде подобрено. Комбинацията от растителни източници на желязо с витамин С може значително да увеличи усвояването. Кисела среда, напр. Чаша лимонов или портокалов сок също подкрепя това и също съдържа витамин С.
Малката разлика # 3: калций
Жените са седем пъти по-склонни да имат счупени кости, отколкото мъжете. Основната причина е първично нарушение на калциевия или костния метаболизъм, наречено остеопороза. Това може да се дължи не само на променените нива на хормоните в постменопаузата, но и на недостатъчния прием на калций. При жените, които са активни в спорта, допълнителни загуби на калций възникват чрез потта. Прекомерната консумация на месо също може да доведе до недостиг на калций. Тъй като колкото повече протеини погълне една спортна жена, толкова по-висока е екскрецията на калций в урината. За да се избегне калциевият дефицит на първо място, трябва да се внимава да има достатъчно количество калций. Количество от 800-1200 mg калций на ден се препоръчва като желан прием. Млякото и млечните продукти са полезни за снабдяването с калций. Но се препоръчват и напитки със съдържание на калций. Калцият от минерална вода се абсорбира особено добре от организма, тъй като е в разтворена форма. Тук се предпочитат минерални води със съотношение калций-магнезий 2: 1.
Малката разлика # 4: цинк
Микроелементът цинк играе ключова роля в човешкото тяло от гледна точка на спорта. В допълнение към мускулните показатели, цинкът е от голямо значение за регенерацията, имунната система и за заздравяването на рани. Спортните жени имат по-голяма консумация на този микроелемент поради стреса, тъй като той все повече се губи чрез потта и урината. В допълнение, месечното кървене води до повишена екскреция на цинк при жените. Небалансираните, големи загуби на цинк намаляват работоспособността, отслабват организма и го правят по-податлив на инфекции. Храните от животински произход като месо, риба, мляко и млечни продукти са особено богати на цинк. Жените спортисти обаче са склонни да ядат по-малко животински и по-богати на въглехидрати храни на растителна основа под формата на тестени изделия, ориз, картофи, хляб, плодове и зеленчуци. Те обаче съдържат само малки количества цинк, които също са слабо достъпни. Устойчивите на стомашен сок цинкови препарати от аптеката могат да помогнат на организма да бъде оптимално снабден с цинк, дори когато изискванията на ежедневието и спорта са редовно високи.
Малката разлика # 5: Устни рецептори
Оралните контрацептиви (хапчета) са най-често срещаните профилактични, терапевтични лекарства в гинекологията. В допълнение към желания ефект, "хапчето" влияе и върху използването на хранителни вещества. Това увеличава нуждата от витамини B2, B6, B12 и C. Следователно в менюто трябва да се избират храни, които имат висока хранителна плътност на тези витамини, т.е. съдържат много от тези витамини на калория. Те включват зърнени храни, зеленчуци, мляко и млечни продукти и риба.