Дамска сила - 5 упражнения за стегнати и красиви горни ръце
Плътни и оформени горни ръце
В допълнение към краката, стомаха и задните части, отпуснатите горни части на ръцете са проблемно място, което създава проблеми на жените, особено през лятото. За да можете горната част на ръцете ви да е добре стегната и добре оформена, трябва редовно да тренирате ръцете си със специални упражнения. Целенасочена Изграждане на мускули за горната част на ръцете е лесно.
така че няма причина за паника. Ако тренирате редовно ръцете си, можете бързо да овладеете проблема. Малко допълнително обучение на ръцете е достатъчно за опънати ръце.
Имаме 5 специални упражнения за вас, които ще направят ръцете ви по-стегнати.
Следното се отнася за всички 5 упражнения:
- Имате нужда от чифт Дъмбели от 2 до 12 кг. Започнете упражненията си с малко тегло и го увеличете веднага щом лесно можете да управлявате 10-15 повторения на упражнение. Ако нямате гири, бутилките за вода са идеални.
- Повторете всяко упражнение 10 пъти и направете три сета от всяко.
- Вградете тренировката си за ръце във вашата фитнес програма 3 пъти седмично.
5 прости упражнения за тонизирана горна част на ръцете
Упражнение 1 - бицепсови къдрици
С бицепсовите къдрици тренирате бицепс както и вашата Флексори на ръката.
Ето как се прави: Вземете гира или бутилка с вода във всяка ръка, застанете изправени и поставете краката си на ширината на бедрата. Върнете раменете си назад и изпънете гърдите си навън. Запазвате тази поза през цялото упражнение. Горната и долната част на ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса, а китките са на една линия с предмишниците. Сега сгънете двете ръце едновременно, докато гирите почти не докоснат раменете ви. След това бавно отново сваляте гирата.
Важно: По време на това упражнение се движат само предмишниците ви.
Упражнение 2 - Удължаване на трицепс
С това упражнение тренирате големия мускул на ръката, Трицепс.
Ето как се прави: Изходната позиция е описана в упражнение 1. Ако това е твърде трудно, можете също да седнете. Напрегнете коремните мускули, правейки гърба леко извит. Хванете гирата си с две ръце и я донесете над главата си. Вдишайте и свалете щангата надолу към гърба, като спуснете предмишниците.
Уверете се, че горната част на ръцете ви остава до ушите и че лактите ви сочат напред през цялото упражнение. Докато издишвате, избутайте гирата обратно нагоре, като изправите ръцете си почти напълно.
Упражнение 3 - раменна преса
С това упражнение ще тонизирате цялата област на раменете.
Ето как се прави: За това упражнение ще ви трябват отново двата гири. Застанете изправени, както е описано в упражнение 1, и напрегнете ядрото си, т.е. стомаха и гърба си. Сега повдигнете дъмбела и обърнете предмишниците си навън в така наречения надхват.
Предмишниците ви вече образуват прав ъгъл с горната част на ръцете. Китките са на една линия с предмишницата. Така че нито сте огънати, нито сте опънати. Докато издишвате, едновременно изтласквайте тежестите нагоре и ги събирайте над главата си. Докато издишвате, спуснете отново двата гири, докато лакътните стави са на нивото на раменете.
Упражнение 4 - спадове
С спадове тренирате и двете Трицепс, както и вашата Гръдни мускули.
Ето как се прави: Седнете на стол или пейка, хванете ръба до дъното си с две ръце. Изпънете ръцете си почти напълно и разположете дъното си точно пред седалката на стола или пейката.
За лесната версия дръжте краката си свити и поставете двата ходила на пода. Ако искате малко по-тежко, изправете краката си и просто сложете петите си.
Докато вдишвате, спуснете задните си части почти до пода, като сгъвате контролирано лактите си. Горната и долната част на ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че сте събрали леко лактите зад гърба си. Докато издишвате, избутайте горната част на тялото нагоре, докато ръцете ви са почти изправени.
Упражнение 5 - лицеви опори
Последното упражнение е класическата лицева опора. За мнозина това е върховното упражнение на омразата, но е изключително ефективно за тях цялата горна част на тялото както и за вашата Трицепс и гръден кош.
Ето как се прави: В лесната версия на упражнението коленете ви могат да останат на пода. Подпрете се с ръце на височина на гърдите и малко по-далеч от ширината на раменете. При твърдия вариант изпъвате краката назад, така че тялото ви да образува линия. Напрегнете тялото си и особено сърцевината си. Уверете се, че не опъвате дъното си към тавана или оставяте корема и дъното да отпуснат.
Сега сгънете лактите навън и спуснете напрегнатото тяло към пода. Носът ви почти докосва пода, след това отново се натискате нагоре и издишвате.
Заключение:
С тези 5 прости упражнения, които също можете лесно да изпълнявате в домашния фитнес, бързо ще получите твърди и добре оформени горни ръце.