Дамите спазват 30 правила, според които жените трябва да структурират силовите си тренировки
Статия от Ниа Шанкс. Оригиналният текст е достъпен тук.
Преди няколко седмици попаднах на страхотна статия, наречена 30-те правила, които мъжете трябва да използват, когато тренират. Тази статия е отличен списък с правила за упражнения и диета, повечето от които също трябва да се спазват от жените.
Тъй като твърдо вярвам, че жените трябва да се упражняват гордо като жена, реших да съставя собствен списък, който, ако го следвате, в крайна сметка ще изглежда абсолютно невероятно.
1. Вдигнете тежки неща
Дами, ако искате да изглеждате невероятно, трябва да тренирате с големи тежести. Какво точно имам предвид под „трудно“? Идеалното тегло е 3 до 10 повторения (можете да отидете по-високо за упражнения за долната част на тялото с числата на повторения, след като сте изградили добро ниво на основна сила). Трябва да се концентрирате и да работите усилено, за да завършите комплекта си върху многоставни упражнения като клякания, лицеви опори, мъртва тяга, редове, преси, набирания, нападания и т.н.
Като основно правило, което не е предназначено да се приема на сериозно, се прилага следното: „Ако тренировъчното тегло съответства на теглото на дамската ви чанта, тогава не е трудно.“
Заключение: вземете нещо тежко, сложете го отново и повторете цялото нещо. Това ще накара много добри неща да се случват както физически, така и психически.
2. Ако правите тренировки за издръжливост, тогава наистина трябва да работите върху издръжливостта си
Движението нагоре и надолу по елипсовидна в продължение на половин час не е това, което бих приел за истинско кардио или кондиционно обучение. Вместо това трябва да правите спринтове нагоре, да дърпате или бутате шейна с тежести, да прескачате въже или да люлеете с гиря.
Този тип фитнес тренировки не са абсолютно необходими за загуба на мазнини или повишена производителност, поради което можете също да изберете да ходите пеша или да правите преходи, което е напълно приемливо.
3. Спрете да мислите за загуба на мазнини - тренирайте за представянето си
Макар на пръв поглед да звучи парадоксално, жените могат да се възползват от това, че не се фокусират върху загубата на мазнини - дори ако това е целта, която искат да постигнат.
Забравете за изгарянето на калории и безсмислените упражнения пред вас с всяка тренировка, докато застанете в локва пот. Поставете си цел да бъдете малко по-добри от последния път, когато правихте тази тренировка.
Не просто тренирайте, за да се изтощите - тренирайте, за да станете по-мощни.
4. Правете ‘клекове
Не ме интересува какъв тип клек ще изберете - предни клекове, класически клекове, кеклирани клекове - стига да правите някакъв клек.
5. И мъртва тяга
Подобно на клякането, няма значение кой вариант на мъртва тяга ще изберете - румънски мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, конвенционален мъртва тяга, мъртва тяга на капана, сумо мъртва тяга, дърпане в багажник - трябва да издърпате голяма тежест от пода.
6. Доминирайте над телесното си тегло
Сгъванията и обратните редове са чудесно място за начало. Ако не можете да направите 10 перфектни лицеви набирания или едно изтегляне с телесното си тегло, тогава изградете тренировката си по такъв начин, че да можете да постигнете тези цели. Можете също така да си поставите за цел да правите други упражнения с телесно тегло, като клякам с пистолет с един крак, лицеви опори на стойката на ръка или други страхотни упражнения.
Ако ви се струва дълъг път от едно традиционно лицева опора до пълния комплект, не се обезсърчавайте. Всички бяхме начинаещи веднъж и вие също трябва да започнете в началото.
7. Бъдете възможно най-добрата версия на себе си
Забравете да се опитвате да изглеждате като най-новия супермодел на корицата на което и да е списание или на вашия любим спортист. Спрете да се сравнявате с други хора. Фокусирайте се върху това да станете възможно най-добрата версия и подчертайте своите уникални качества и умения.
Може да отнеме известно време, за да откриете естествените си силни страни, но си струва усилията.
Вашата цел винаги трябва да бъде да станете най-силната и фантастична версия на себе си.
8. Никога не сте твърде добри в основите
Някои хора постоянно търсят уникални програми за упражнения или упражнения. Те смятат, че има някаква магическа нова практика, която ще им помогне да постигнат целите си и че основите вече не работят за тях.
Това е голяма грешка. Независимо от нивото ви на тренировъчен опит, никога няма да бъдете прекалено добри или прекалено напреднали за основни упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори, издърпвания и други многоставни упражнения.
И никога не забравяйте, че основните упражнения ще ви позволят да получите повече резултати за по-кратък период от време.
9. Упражнявайте дупето си
Кляканията, мъртвата тяга и нападанията винаги са били в основата на моите тренировъчни програми и тези на моите клиенти. Но понякога тези упражнения не са достатъчни, за да постигнат резултатите, които жените искат в областта на задните си части. Това е мястото, където глутеозните мостове, тласъците на тазобедрената става и удълженията на гърба могат да играят огромна роля.
10. Забравете везните
Вашето самочувствие и резултатите от правилното хранене и усилените физически упражнения не се отразяват точно в броя, който виждате на кантара.
Не се притеснявайте от цифрите на кантара. Вместо това обърнете внимание на действията си и как се чувствате, как изглеждате в дрехите си и какво правите във фитнеса. Яжте умно, тренирайте усилено и се възползвайте от предимствата.
11. Спрете да хленчите или да се оплаквате
Всеки трябваше да започне в самото начало и да се научи как да изпълнява основните упражнения - и вие не правите изключение. Отидете на фитнес и се активирайте.
Не ме интересува дали можете да "управлявате" само 20 килограма в клекове. Това е вашата отправна точка. Приемете го и работете за подобряване.
12. Не прекалявайте с основното обучение
Всяка жена иска плосък корем, но безкрайните набори от повдигане на крака, хрускане или други упражнения за корема не са начинът да постигнете тази цел. Разбира се, няколко комплекта прави кореми са напълно добре - просто не прекалявайте. По-добре е да работите усилено с тежки многоставни упражнения и да подобрите представянето си.
13. Насладете се на ‘пътуването
Ако се страхувате от тренировките си, нещо се обърква. Намерете начин да направите пътуването удобно.
Можете да направите това напр. постигнете, като поставите цели, които ви се струват вълнуващи. Не отбягвайте нестандартните идеи.
14. Не разчитайте на къдрици и удължаване на трицепс за секси ръце
Искате ли хубав чифт ръце? След това трябва да си поставите за цел да правите перфектни набори от лицеви опори или спадове на успоредки и обратни редове и набирания. Тези упражнения ще изпълнят целта си, като в същото време остатъка от тялото ви изглежда невероятно.
15. Не се страхувайте да станете силни
Повечето жени вярват, че ако вдигнат нещо по-тежко от портфейла си - да не говорим за претеглена щанга - те стават обемисти и прекалено мускулести. Дами, не се страхувайте да станете силни. Намаляването на паралелни пръти, преместването на телесното тегло на клекове или използването на два пъти телесното тегло на мъртвата тяга няма да ви направи обемисти или деформирани.
По-скоро ще ви даде повече увереност както във фитнеса, така и в ежедневието. В допълнение към това, това е най-добрият начин да изградите стройно, атлетично тяло, което толкова силно искате.
16. Яжте истинска храна
По-голямата част от вашите ястия (бих казал, че поне 90%) трябва да ядете истинска храна. Знаете ли, неща, които бихте могли да ловите или които растат и които можете да намерите в природата (диви риби, добитък, хранени с трева, яйца, плодове и зеленчуци, ядки и семена и др.). Често пъти само този един съвет ще помогне на хората да губят мазнини с лекота. О, да, трябва също така да се уверите, че ядете достатъчно храна.
17. Яжте достатъчно протеини
Протеинът ви помага да се чувствате по-дълго сити и подпомага развитието и възстановяването на вашата мускулна тъкан.
18. Използвайте силата на гребането
Много жени редовно носят обувки с високи токчета, страдат от лоша стойка (наклон на таза напред, глава наведена напред, кифоза) и/или седят през по-голямата част от деня. Това е не само перфектна рецепта за ужасно лоша стойка, но и болка.
Според мен не можете да правите достатъчно упражнения за гребане. Уверете се, че вариантите на гребане - седнал ред от кабелни редове, ред с една ръка с дъмбели, прегънат ред и други варианти - са крайъгълен камък на вашата програма за упражнения. Дори гребането да не реши напълно тези проблеми, това може да помогне. (Бих ви посъветвал също така съзнателно и добросъвестно да коригирате стойката си през деня.)
19. Не се страхувайте да тренирате сами
Дори този съвет да е валиден както за мъже, така и за жени, според мен е още по-важен за жените. Често жените не смеят да отидат на фитнес - да не говорим за стая за тежести - когато са сами. Дами, ако сте твърде сплашени, за да тренирате сами, тогава е време да промените това. Забравете какво биха могли да мислят другите хора и колко мъже ще бъдат около вас.
Ако следвате всички правила в този списък, има голяма вероятност да надминете повечето от тях след няколко месеца. Прокламирайте мястото си в залата за тежести и покажете на всички какво означава да тренирате като жена.
20. Някой ден няма да ви се тренира - тренирайте все пак ‘!
Ще имате дни, в които не искате да ходите на фитнес. Може би сте имали дълъг ден или може би просто не ви се тренира.
Освен ако не сте болни или не се нуждаете от време за почивка (и това се случва от време на време), направете си услуга и отидете на упражнения. Направете си загрявка и в повечето случаи след това ще се чувствате чудесно и ще направите фантастична тренировка. Често тези учебни звена могат да доведат до лични рекорди.
21 Приемете ‘хранителни навици, които работят за вас
Може би искате да опитате вариант на периодично гладуване. Или може би просто искате да слушате тялото си и след това да ядете, когато сте гладни. От моя опит и опит с моите клиенти, кога и как се храните не е от значение, стига да избирате интелигентно храните. Освен това ще постигнете много по-добри резултати и значително по-малко стрес, ако възприемете хранителни навици, които отговарят на вашия начин на живот.
22. Спечелете вашите упражнения за изолация
Наистина искате да подчертаете раменете си или да подобрите ръцете си. Страхотен. Добре е. Но трябва да спечелите тези изолиращи упражнения, като работите усилено върху големите многоставни упражнения, които ще ви дадат повече резултати за вашите усилия. Ако напр. Ако искате да развиете впечатляващи рамене, първо работете усилено над раменната преса. След това, когато станете силни при това упражнение, не се колебайте да добавите няколко комплекта странични повдигания към тренировката си.
Не правете безкрайни изолиращи упражнения за сметка на многоставните упражнения, които ви дават по-голямата част от вашите резултати.
23. Не прекалявайте с кардиото
Това е огромна грешка, която много жени правят. Обикновено, когато жената реши да загуби малко мазнини или да подобри физическия си вид, тя започва със строга кардио рутина. Ден след ден, тя ще прекарва часове в кардио тренировки. По-голямата част от вашите успехи обаче се основават на спазването на подходяща диета и укрепването в залата за тежести с основните упражнения. Диетата и прогресивните силови тренировки - не кардио - са най-важните фактори за изграждането на страхотно тяло.
Ако не беше това, нямаше да го кажа и клиентите ми нямаше да ме ангажират повече.
24. Поставете си мотивиращи и ориентирани към изпълнението цели
Повечето жени спортуват, за да губят мазнини и това е всичко, за което мислят. Не бива да правите същата грешка. Тренирате като жена и това означава, че трябва да се съсредоточите върху цели, базирани на изпълнението, като правене на лицеви опори, получаване на първата брадичка с телесното си тегло или използване на 1,5 пъти телесното тегло на мъртва тяга.
Нека другите жени преброят калориите, които са изгорили на елипса. Ще бъдете твърде заети да работите за целите си, като да правите 10 клякания с телесното си тегло.
25. Ако не можете да стигнете до фитнеса, тренирайте със собственото си телесно тегло
Не е необходима фитнес зала, за да тренирате усилено и да изградите тяло, с което да се гордеете - силно, стройно и атлетично. Ако не можете да стигнете до фитнеса или да пътувате, тогава трябва да правите тренировки с тежести.
26. Предизвикайте себе си и вижте на какво сте способни
Не се страхувайте да приемате нови предизвикателства като тренировки с гири или олимпийско вдигане на тежести. Или може би искате да участвате в състезание по силов трибой.
Рискувайте и разберете на какво сте способни. Може да бъдете приятно изненадани и може би дори да намерите ново хоби.
27. Тренирайте около нараняванията си
Дори да имате контузия, това не е оправдание да спрете да спортувате напълно. Ако напр. Ако имате проблеми в областта на рамото или лакътя, все още можете да тренирате долната част на тялото интензивно и с ентусиазъм.
И ако имате травма на долната част на тялото, все още можете да тренирате горната част на тялото. Обстоятелствата може да не са идеални, но те не са оправдание за почивка от тренировките. Правете каквото можете с постоянство и решителност.
28. Осъзнайте, че успехът оставя следа
Учудва ме отново и отново. Когато жените ми правят комплименти за тялото ми и аз им казвам как съм го изградил (тежки многоставни упражнения и много малко кардио), отговорът обикновено идва „О, не мога да го направя, не искам да ставам мускулест и жилав! „Ако ви харесва начинът, по който изглеждам аз и други жени, които тренират усилено с тежки тежести, защо мислите, че сте изключение и загадъчно ставате„ мускулести и мускулести “?
Ако искате да изглеждате като маратонец, тренирайте като такъв. Ако искате да изглеждате като силна жена, която може да движи тежки тежести, да доминира над телесното си тегло и да се сблъсква с физическо предизвикателство, тогава тренирайте също като такава.
29. Имате нужда от правилния план за атака
Да можеш да правиш конкретни цели като мъртва тяга с 1,5 пъти телесното тегло е страхотно. Ако обаче нямате солиден план за постигане на тази цел, тогава ще се окажете разочаровани. Ако не знаете как правилно да съберете обучението си, потърсете експерт или добри ресурси в интернет, които могат да ви помогнат. Вашето обучение трябва да отговаря на целите, които искате да постигнете.
30. Никога не спирайте
Тренировките с тежести трябва да бъдат пътуване през целия живот, а не краткосрочно предложение. Може да започнете да тренирате само защото искате да изглеждате по-добре, но трябва да намерите начин да превърнете тренировката си в страст.